ਐਲ-ਬੈਠੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਐਲ-ਬੈਠੋ

ਐਲ-ਸਿਟ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕਵਾਡਜ਼ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ L-sit ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਐਲ-ਬੈਠੋ

• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ।
• ਆਪਣੇ ਧੜ ਨਾਲ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾ ਕੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ 'L' ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 10-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਚਾਨਕ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਡਿੱਗੋ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਐਲ-ਬੈਠੋ

• **ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ**: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਐਲ-ਸਿਟ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਆਸਾਨ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੰਨੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
• **ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਐਲ-ਸਿਟ ਇੱਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬੇਲੋੜੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਏਗਾ।
• **ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇਹ ਹੈ

ਐਲ-ਬੈਠੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਐਲ-ਬੈਠੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਲ-ਸਿਟ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਦਮ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸੋਧਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੂਰੀ ਐਲ-ਸਿਟ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਐਲ-ਸਿਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ। ਨਾਲ ਹੀ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਐਲ-ਬੈਠੋ?

• ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਐਲ-ਸਿਟ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਵਿੱਚ ਟਿੱਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਐਡਵਾਂਸਡ ਐਲ-ਸਿਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਸਟ੍ਰੈਡਲ ਐਲ-ਸਿਟ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 'V' ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• L-Sit to Handstand: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ L-sit ਤੋਂ ਇੱਕ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਐਲ-ਬੈਠੋ?

• ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਉਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਲ-ਸਿਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਐਲ-ਸਿਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹਨ।
• ਹੋਲੋ ਬਾਡੀ ਹੋਲਡ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਐਲ-ਸਿਟ ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ।