ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਕਰੰਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਥਿਰਤਾ ਗੋਲਾ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਕਰੰਚ

ਵੇਟਿਡ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨਿਯਮਤ ਕਰੰਚਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਮੁਦਰਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਕਰੰਚ

• ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
• ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਕਰੰਚ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦਿਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਕਰੰਚ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹਰੇਕ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਰੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਕਰੰਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗਾਈਡ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਕਰੰਚ?

• ਡਿਕਲਾਈਨ ਵੇਟਡ ਕਰੰਚ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪੱਧਰ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਪਕੜਦੇ ਹੋਏ।
• ਕੇਬਲ ਵੇਟਡ ਕਰੰਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰੰਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਵੇਟਡ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰੰਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਐਬਸ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਵੇਟਡ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਕਰੰਚ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਵੇਟਡ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਧ ਭਾਗ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਰੰਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।