څو اړخیز لوړوالی

• Qofka Barta: Bataun su watakillum
• Qalabka: Kaebul.
• Qalabka Hore: Deltoid Lateral
• Qalabka Labaad: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

Waxaa loo qoray fahamka څو اړخیز لوړوالی

لیټرل رایز د ځواک جوړونې تمرین دی چې په ابتدايي توګه د اوږو عضلات په نښه کوي، په ځانګړې توګه ډیلټوډز، د لوړ بدن پیاوړتیا او ثبات کې مرسته کوي. دا د ټولو فټنس کچو اشخاصو لپاره مناسب دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي ورزشکارانو پورې ، ځکه چې دا د فټنس ظرفیت سره سمون لپاره په اسانۍ سره ترمیم کیدی شي. یو څوک غواړي چې دا تمرین وکړي ترڅو د اوږو تعریف لوړ کړي، وضعیت ښه کړي، او د ورځني فعالیتونو مالتړ وکړي چې پورته کولو یا لیږدولو ته اړتیا لري.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step څو اړخیز لوړوالی

• د خپل تورو په ثابته ساتلو سره، ډمبیلونه خپل لوري ته په خنثی کې د یو څه کمښت سره پورته کړئ او خپل لاسونه یو څه مخ په وړاندې ځوړند کړئ لکه څنګه چې په ګیلاس کې اوبه اچول کیږي. پورته ته ادامه ورکړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه د فرش سره موازي وي.
• کله چې تاسو دا حرکت اجرا کوئ تنفس وکړئ او په سر کې د یوې ثانیې لپاره ودروئ.
• کله چې تنفس کوئ نو ډمبیلونه ورو ورو د پیل ځای ته ښکته کړئ.
• دا حرکت د وړاندیز شوي مقدار تکرار لپاره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa څو اړخیز لوړوالی

• مناسب گرفت: وزنونه د خپلو لاسونو سره یو بل ته مخامخ کړئ او کنډکونه یو څه ټیټ کړئ. وزن باید ستاسو بدن ته ونه رسیږي. وزنونه ډیر ټینګ مه ونیسئ ځکه چې دا کولی شي د لاس فشار لامل شي.
• کنټرول شوي حرکت: وزنونه اړخ ته پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه د فرش سره موازي وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې حرکت ورو او کنټرول دی، د سختو حرکتونو څخه ډډه وکړئ. ستاسو لاسونه باید حرکت رهبري کړي، نه وزن.
• ډیر مه کوئ: هغه وزن وکاروئ چې ننګونکي وي مګر د مدیریت وړ وي. د وزن پورته کول چې ډیر دروند وي کولی شي د ضعیف شکل او احتمالي ټپي کیدو لامل شي.
• د مومینټم کارولو څخه ډډه وکړئ: یوه عامه تېروتنه د وزن پورته کولو لپاره د حرکت کارول دي، کوم چې کولی شي د ټپي کیدو لامل شي او د تمرین اغیزمنتوب کم کړي.

څو اړخیز لوړوالی Cadaymooyinka

Ma can beginners څو اړخیز لوړوالی?

هو، پیل کونکي کولی شي د لیټرل رایز تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د سپک وزن سره پیل کړئ ترڅو مناسب شکل ډاډمن کړئ او د ټپونو څخه مخنیوی وشي. دا هم ګټوره ده چې د سم تخنیک له لارې روزونکي یا تجربه لرونکي انفرادي لارښود ولرئ. دا تمرین د اوږو د عضلاتو پیاوړتیا لپاره خورا ښه دی، په ځانګړې توګه د ډیلټوډز.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee څو اړخیز لوړوالی?

• Bent-Over Lateral Raise: دا تغیر شاته ډیلټوډونه په نښه کوي، لکه څنګه چې تاسو د پورته کولو په وخت کې په کمر کې ځړئ.
• مخکینۍ خواوی پورته کول: د دې پرځای چې وزنونه اړخونو ته پورته کړئ، تاسو یې د خپل بدن مخې ته پورته کوئ، د مخکینۍ ډیلټوډ عضلات په نښه کول.
• انکلین لیټرل رایز: په یو انکلین بنچ کې ترسره کیږي، دا تغیر د پورته کولو زاویه بدلوي، په شا ډیلټوډونو ډیر ټینګار کوي.
• د یو بازو اړخ لوړوالی: دا توپیر په یو وخت کې د یو لاس سره ترسره کیږي، د انفرادي ډیلټوډ عضلاتو تمرکز ته اجازه ورکوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee څو اړخیز لوړوالی?

• مستقیم قطارونه: مستقیم قطارونه د ډیلټوډز دواړه خواو او مخکیني برخو او همدارنګه د پورتنۍ جالونو په کار کولو سره د غاړې پورته کولو بشپړوي چې د بدن د پورتنۍ ځواک متوازن ورزش چمتو کوي.
• Front Raises: Front Raises anterior deltoids په نښه کوي، د Lateral Raise بشپړوي د دې ډاډ ترلاسه کولو سره چې د اوږو د عضلاتو ټولې برخې په مساوي توګه کار کوي، د عضلاتو متوازن پراختیا ته وده ورکوي.