Barra pendurada limpa
Perfil do Exercício
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Introdução ao Barra pendurada limpa
O Barbell Hang Clean é um exercício de treinamento de força dinâmico que visa principalmente os músculos da parte inferior do corpo, costas e ombros, contribuindo para melhorar a potência, a velocidade e o desempenho atlético geral. É especialmente benéfico para atletas de esportes que exigem movimentos explosivos, como futebol, atletismo ou levantamento de peso. Os indivíduos podem incorporar este exercício em sua rotina para melhorar a coordenação muscular, promover o crescimento muscular e melhorar sua força funcional para as atividades diárias.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Barra pendurada limpa
- Flexione levemente os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas, abaixando a barra logo acima dos joelhos; esta é a sua posição de suspensão.
- Estenda rápida e poderosamente os quadris, joelhos e tornozelos (como se estivesse pulando), ao mesmo tempo em que encolhe os ombros e puxa a barra para cima com os braços.
- Quando a barra atingir a altura máxima, desça rapidamente por baixo dela, dobrando os joelhos e os quadris, pegando a barra nos ombros da frente enquanto mantém os cotovelos elevados e apontados para a frente.
- Fique em pé para completar o levantamento e, em seguida, abaixe a barra de volta para a posição suspensa para se preparar para a próxima repetição.
Dicas para Realização Barra pendurada limpa
- **Evite puxar com os braços**: Um erro comum é tentar levantar a barra usando a força dos braços. A suspensão com barra é um exercício de corpo inteiro e a força deve vir dos quadris e das pernas. Ao levantar a barra, empurre os quadris para a frente e levante-se de forma explosiva, usando o impulso para ajudar a levantar a barra.
- **Posicionamento do cotovelo**: Ao levantar a barra, os cotovelos devem girar sob a barra e apontar para fora. Muitas pessoas cometem o erro de manter os cotovelos apontados para baixo ou para trás, o que pode causar lesões. Uma vez que a barra
Barra pendurada limpa Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Barra pendurada limpa?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Barbell Hang Clean, mas é importante começar com um peso leve para dominar primeiro a forma e a técnica. Este exercício é um movimento complexo que requer coordenação, tempo e força, por isso é crucial aprendê-lo adequadamente para evitar lesões. É altamente recomendável obter orientação de um profissional de fitness ou treinador que possa fornecer feedback e correções.
Quais são as variações comuns do Barra pendurada limpa?
- Hang Power Clean: Semelhante ao hang clean padrão, esta versão envolve pegar a barra em uma posição de agachamento parcial, concentrando-se mais na puxada e menos no agachamento.
- Clean Pull: Esta variação omite totalmente a fase de captura, concentrando-se apenas no poderoso movimento de puxada para cima.
- High Hang Clean: Esta versão começa com a barra na altura do quadril, exigindo uma poderosa extensão do quadril para levantar o peso.
- Clean and Jerk: Esta variação complexa incorpora um movimento jerk após o clean, trazendo a barra acima da cabeça para um treino completo de corpo inteiro.
Quais são os exercícios complementares bons para o Barra pendurada limpa?
- Os exercícios Push Press complementam o Barbell Hang Cleans, fortalecendo os deltóides, tríceps e músculos da parte superior do corpo, que são usados ao receber a barra na posição de 'rack' durante o clean, e também melhorando a força explosiva necessária para impulsionar a barra para cima.
- Deadlifts são outro excelente exercício complementar ao Barbell Hang Cleans, pois se concentram em melhorar a força da cadeia posterior, incluindo isquiotibiais, glúteos e músculos lombares, que são essenciais para a fase inicial de tração do clean.
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