Barra limpa de blocos
Perfil do Exercício
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Introdução ao Barra limpa de blocos
O Barbell Clean From Blocks é um exercício de fortalecimento de força que visa principalmente os músculos das pernas, costas e ombros. Ele foi projetado para atletas e entusiastas do fitness que desejam melhorar sua potência, velocidade e desempenho atlético geral. Ao incorporar este exercício à sua rotina, você pode aprimorar sua técnica de levantamento de peso, aumentar sua força explosiva e aumentar sua massa muscular.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Barra limpa de blocos
- Dobre os joelhos e quadris para abaixar o corpo e segure a barra com uma pegada pronada, certificando-se de que suas mãos estejam um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Comece o levantamento passando pelos calcanhares para estender os joelhos e quadris, puxando a barra para cima enquanto a mantém o mais próximo possível do corpo.
- Quando a barra atingir o nível do peito, desça rapidamente sob a barra dobrando os joelhos e quadris, pegando a barra nos ombros da frente com os cotovelos apontando para frente e para cima.
- Fique em pé para completar o levantamento e, em seguida, abaixe cuidadosamente a barra de volta sobre os blocos para finalizar o exercício.
Dicas para Realização Barra limpa de blocos
- Use as pernas e os quadris: O levantamento inicial dos blocos deve ser impulsionado pelas pernas e quadris, não pelos braços. Passe pelos calcanhares para se levantar e, ao mesmo tempo, empurre os quadris para a frente. À medida que a barra passa pelos joelhos, estenda rapidamente os tornozelos, joelhos e quadris enquanto encolhe os ombros, puxando a barra para cima. Erro comum a evitar: Não use os braços para puxar a barra para cima. Isso pode resultar em uma elevação deficiente e possíveis lesões.
- Rotação Rápida do Cotovelo: À medida que a barra atinge o seu máximo
Barra limpa de blocos Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Barra limpa de blocos?
Sim, iniciantes podem fazer o exercício Barbell Clean From Blocks, mas é recomendado fazê-lo sob a orientação de um profissional ou treinador treinado. Isso porque o exercício é um movimento complexo que exige boa técnica para evitar lesões. Também é importante começar com um peso mais leve para garantir a forma adequada e aumentar gradualmente o peso à medida que a força e a técnica melhoram. Como sempre, os iniciantes devem consultar um profissional antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.
Quais são as variações comuns do Barra limpa de blocos?
- O Hang Clean From Blocks é outra variação em que a barra é levantada de um conjunto de blocos, mas a posição inicial é a partir da posição "pendurada", geralmente em torno dos joelhos.
- O Clean Pull From Blocks é uma variação que enfatiza a segunda fase de puxada do clean, focando no movimento explosivo para cima e na puxada alta, sem receber a barra na posição de agachamento frontal.
- O Clean High Pull From Blocks é uma variação semelhante ao clean pull, mas com uma ênfase ainda maior no movimento final de puxar para cima, com o levantador puxando a barra o mais alto possível enquanto mantém os cotovelos mais altos que a barra.
- O Squat Clean From Blocks é uma variação onde o levantador pega a barra na posição de agachamento completo, focando na transição da puxada para o recebimento da barra na posição de agachamento.
Quais são os exercícios complementares bons para o Barra limpa de blocos?
- Deadlifts: Deadlifts ajudam a construir força geral na cadeia posterior, particularmente nos isquiotibiais e na parte inferior das costas, que são músculos-chave usados durante a fase inicial de tração do Barbell Clean From Blocks.
- Push Press: O push press fortalece os ombros e tríceps e melhora a força explosiva, o que é benéfico para a fase de 'empurrão' do Barbell Clean From Blocks, onde a barra é empurrada para cima.
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