Rotador externo do quadril reclinado e alongamento do extensor do quadril
Perfil do Exercício
Exercícios Relacionados:
Tenha a biblioteca de exercícios em seu bolso!
Introdução ao Rotador externo do quadril reclinado e alongamento do extensor do quadril
O alongamento do rotador externo do quadril reclinado e do extensor do quadril é um exercício benéfico que se concentra em melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão nos músculos do quadril e da região lombar. É adequado principalmente para indivíduos que sentem rigidez nessas áreas devido ao tempo sentado por muito tempo, estilo de vida sedentário ou certas atividades atléticas. Incorporar esse alongamento em sua rotina pode melhorar a mobilidade, reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho físico geral, tornando-o uma adição valiosa para quem procura um regime de condicionamento físico abrangente.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Rotador externo do quadril reclinado e alongamento do extensor do quadril
- Em seguida, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Certifique-se de que seu joelho direito esteja apontando para o lado para criar uma figura 4 com as pernas.
- Lentamente, comece a empurrar suavemente o joelho direito em direção ao chão. Esse movimento criará um alongamento no quadril direito e na área dos glúteos.
- Mantenha o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos ou por uma duração que seja confortável para você. Lembre-se de respirar normalmente durante todo o alongamento.
- Após o alongamento, solte lentamente a perna direita e troque de lado. Repita os mesmos passos com a perna esquerda cruzada sobre o joelho direito.
Dicas para Realização Rotador externo do quadril reclinado e alongamento do extensor do quadril
- Forma Adequada: Dobre um joelho e cruze-o sobre a outra perna, colocando o pé no joelho da perna esticada. Em seguida, puxe suavemente a perna esticada em direção ao peito. É aqui que muitas pessoas erram: ou puxam com muita força ou não o suficiente. O alongamento deve ser sentido no quadril e nas nádegas da perna flexionada. Se você não estiver sentindo, ajuste sua posição até sentir.
- Respiração: A respiração é crucial para qualquer exercício de alongamento. Respire profunda e lentamente, expirando ao puxar a perna em direção ao peito e inspirando ao soltá-la. Isso ajuda a relaxar os músculos e aumenta a eficácia do alongamento.
- Consistência: Este alongamento deve ser realizado regularmente para obter o máximo
Rotador externo do quadril reclinado e alongamento do extensor do quadril Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Rotador externo do quadril reclinado e alongamento do extensor do quadril?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Rotador Externo do Quadril Reclinado e Alongamento do Extensor do Quadril. No entanto, é importante começar devagar e não forçar demais para evitar lesões. Também é recomendável que um treinador ou pessoa experiente o guie inicialmente durante o exercício para garantir que você o esteja fazendo corretamente. Lembre-se sempre de aquecer antes de iniciar qualquer exercício e esfriar depois.
Quais são as variações comuns do Rotador externo do quadril reclinado e alongamento do extensor do quadril?
- Rotador externo do quadril em pé e alongamento do extensor do quadril: Nesta versão, você fica de pé e cruza um tornozelo sobre o outro joelho e, em seguida, dobra levemente o joelho em pé para sentir um alongamento no quadril da perna levantada.
- Alongamento do rotador externo do quadril e extensor do quadril deitado: Esta variação é realizada deitado de costas, cruzando um tornozelo sobre o outro joelho e puxando suavemente a perna não cruzada em direção ao peito.
- Pose de pombo, rotador externo do quadril e alongamento do extensor do quadril: Esta postura de ioga envolve trazer um joelho para a frente e estender a outra perna atrás de você e, em seguida, inclinar-se para a frente para aprofundar o alongamento no quadril.
- Rotador externo do quadril e alongamento do extensor do quadril: Nesta variação, você deita-se de costas com o
Quais são os exercícios complementares bons para o Rotador externo do quadril reclinado e alongamento do extensor do quadril?
- Conchas: As conchas têm como alvo os rotadores externos do quadril, complementando diretamente o rotador externo do quadril reclinado e o alongamento do extensor do quadril, promovendo força e flexibilidade nesses músculos, o que pode melhorar a mobilidade e estabilidade geral do quadril.
- Pose do Pombo: Esta postura de ioga complementa o Rotador Externo do Quadril Reclinado e o Alongamento do Extensor do Quadril, alongando os flexores do quadril e os rotadores externos em uma posição diferente, o que pode ajudar a aumentar ainda mais a flexibilidade e a amplitude de movimento nessas áreas.
Palavras-chave relacionadas para Rotador externo do quadril reclinado e alongamento do extensor do quadril
- Exercício de alongamento do quadril
- Alongamento extensor do quadril com peso corporal
- Exercício rotador de quadril reclinado
- Exercício de peso corporal para quadris
- Alongamento extensor e rotador do quadril
- Exercício para flexibilidade do quadril
- Treino extensor de quadril com peso corporal
- Alongamento do rotador externo do quadril em decúbito
- Exercício de fortalecimento do quadril com peso corporal
- Exercício para mobilidade e força do quadril