Выпрямитель позвоночника
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в Выпрямитель позвоночника
Упражнение Erector Spinae — это силовая тренировка, направленная на мышцы вдоль позвоночника, улучшающая осанку, облегчающая боли в спине и повышающая общую силу спины. Это особенно полезно для людей, которые проводят долгие часы сидя или тех, кто занимается деятельностью, вызывающей нагрузку на спину. Люди хотели бы выполнять это упражнение, чтобы предотвратить травмы спины, улучшить стабильность корпуса и способствовать здоровому и ровному позвоночнику.
Выполнение: Пошаговый учебник Выпрямитель позвоночника
- Держите тело прямо, скрестите руки на груди или заведите руки за голову.
- Медленно наклонитесь вперед в талии настолько далеко, насколько сможете, сохраняя при этом спину ровной, это растянет мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Постепенно поднимите туловище обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина находилась на одной линии с нижней частью тела.
- Повторите это упражнение желаемое количество повторений, сохраняя правильную форму и контроль.
Советы по выполнению Выпрямитель позвоночника
- Контролируемые движения: избегайте резких и быстрых движений. Цель не в том, чтобы поднять тело как можно выше, а в том, чтобы поднимать его до тех пор, пока тело не окажется на одной линии с поясницей. Слишком высокий или слишком быстрый подъем может привести к напряжению мышц спины. Вместо этого медленно и контролируемо поднимите верхнюю часть тела, задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опустите ее обратно.
- Задействуйте корпус: очень важно задействовать корпус на протяжении всего упражнения. Это помогает стабилизировать ваше тело, защитить поясницу и максимизировать эффективность упражнения. Распространенной ошибкой является расслабление корпуса, что может
Выпрямитель позвоночника Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать Выпрямитель позвоночника?
Да, новички могут выполнять упражнения Erector Spinae. Однако им следует начинать с простых упражнений низкой интенсивности, чтобы избежать возможных травм. Также важно изучить правильную форму и технику выполнения, чтобы эффективно прорабатывать мышцы и предотвращать растяжения и травмы. Некоторые упражнения для начинающих, нацеленные на мышцы, выпрямляющие позвоночник, включают в себя: 1. Птица-собака. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и живота. Встаньте на четвереньки, вытяните одну руку перед собой и вытяните противоположную ногу позади себя. Повторите то же самое с другой рукой и ногой. 2. Разгибание спины. Это можно выполнять на тренажере или мяче для стабилизации. Лягте лицом вниз и медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, сохраняя шею в нейтральном положении. 3. Мостик: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. 4. Супермен: лягте на пол лицом вниз.
Какие есть общие варианты Выпрямитель позвоночника?
- Longissimus — это еще один вариант Erector Spinae, который также состоит из трех частей: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis и Longissimus capitis.
- Spinalis, самый маленький и наиболее медиальный компонент мышцы, выпрямляющей позвоночник, делится на Spinalis thoracis, Spinalis cervicis и Spinalis capitis.
- Intertransversarii Lateres lumborum, хотя обычно не классифицируются как выпрямители позвоночника, иногда включаются из-за их роли в боковом сгибании и разгибании позвоночника.
- Multifidus — глубокая мышца, охватывающая
Какие упражнения хорошо дополняют Выпрямитель позвоночника?
- Упражнение «Птичья собака» дополняет упражнение «Выпрямитель позвоночника», воздействуя как на нижнюю часть спины, так и на мышцы корпуса, повышая стабильность и способствуя укреплению и сбалансированности позвоночника.
- Упражнение «Супермен» также дополняет упражнение «Выпрямитель позвоночника», поскольку оно конкретно воздействует на мышцы, идущие вдоль позвоночника, улучшая их силу и выносливость, что может помочь предотвратить боли в спине и улучшить осанку.
Связанные ключевые слова для Выпрямитель позвоночника
- Упражнение с собственным весом Erector Spinae
- Упражнения для укрепления спины
- Тренировка спины с собственным весом
- Домашние упражнения для выпрямителя позвоночника
- Тренировка мышц спины
- Упражнения для спины с собственным весом
- Тренировка выпрямителя позвоночника
- Укрепление выпрямителя позвоночника
- Упражнения для спины без оборудования
- Укрепление выпрямителя позвоночника с собственным весом