धनुर्धरः उपरि खींचतु

• ስተቃይና: Maarek.
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ሁለተኛ ምልከት: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ወር ከ ገጹ መሠረት धनुर्धरः उपरि खींचतु

आर्चर पुल अप एकः उन्नतः उपरितनशरीरस्य व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया पृष्ठं, स्कन्धं, बाहुस्नायुषु च लक्ष्यं करोति, पारम्परिकपुल-अप इत्यस्मात् अधिकं तीव्रं व्यायामं प्रदाति अनुभविनां फिटनेस-उत्साहिनां, क्रीडकानां च कृते आदर्शम् अस्ति ये स्वस्य शक्तिं मांसपेशी-सहिष्णुतां च आव्हानं कर्तुं इच्छन्ति । अस्मिन् व्यायामे संलग्नता मांसपेशीपरिभाषां वर्धयितुं, समग्रशरीरस्य शक्तिं सुधारयितुम्, उत्तममुद्रायां शरीरस्य संरेखणे च योगदानं दातुं शक्नोति ।

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ धनुर्धरः उपरि खींचतु

• धनुर्तारं आकर्षयन् धनुर्धरस्य क्रियायाः अनुकरणं कृत्वा युगपत् एकं बाहुं ऋजुरेखायां पार्श्वे बहिः प्रसारयन्तु एषः अभ्यासस्य 'धनुषी' भागः ।
• क्षणं यावत् उपरि स्थितं स्थानं धारयन्तु, ततः शनैः शनैः विस्तारितं बाहुं ऋजुं कृत्वा पुनः आरम्भस्थानं यावत् अधः स्थापयन्तु ।
• व्यायामं पुनः कुर्वन्तु परन्तु 'धनुर्धर'-गतेः कृते अन्यबाहुं प्रति स्विच कुर्वन्तु।
• इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते उभयबाहुयोः मध्ये क्रमेण कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት धनुर्धरः उपरि खींचतु

• **समीचीनरूपम्**: Archer Pull ups प्रभावीरूपेण कर्तुं सम्यक् प्रपत्रं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। स्कन्धविस्तारात् विस्तृताः बाहून् कृत्वा दण्डे लम्बयित्वा आरभत । अपरं बाहुं ऋजुं कृत्वा एकं हस्तं प्रति उपरि आकर्षयन्तु, ततः अधः अधः कृत्वा परे पार्श्वे पुनः पुनः कुर्वन्तु । सम्पूर्णे गतिकाले यथाशक्ति शरीरं ऋजुं भवतु इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। एकः सामान्यः त्रुटिः भवति यत् स्वं उपरि आकर्षयितुं स्विंग् करणं वा गतिः उपयुज्यते, येन चोटः भवितुम् अर्हति, व्यायामस्य प्रभावः न्यूनीकरोति च ।
• **श्वासप्रविधिः**: व्यायामस्य समये सम्यक् श्वसनेन भवतः प्रदर्शने सहनशक्तिः च बहु सुधरितुं शक्यते। आत्मनः अवनयनं कुर्वन् श्वसितुम्

धनुर्धरः उपरि खींचतु ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ धनुर्धरः उपरि खींचतु?

आम्, आरम्भकाः Archer Pull up व्यायामस्य प्रयासं कर्तुं शक्नुवन्ति, परन्तु एतत् ज्ञातव्यं यत् एतत् pull up इत्यस्य अधिकं उन्नतं रूपम् अस्ति। अस्य ऊर्ध्वशरीरस्य बलस्य सुमात्रा आवश्यकी भवति विशेषतः पृष्ठे बाहुषु च । यदि भवान् आरम्भकः अस्ति तर्हि मूलभूतपुल् अप्स् इत्यनेन आरभ्य क्रमेण आर्चर पुल अप इत्यादिषु अधिककठिनविविधतासु प्रगतिः कर्तुं अनुशंसितम् । सर्वदा स्मर्यतां यत् भवतः शरीरस्य वचनं शृण्वन्तु, क्षतिं परिहरितुं सीमातः परं न धक्कायन्तु । व्यक्तिगतप्रशिक्षकः वा फिटनेसव्यावसायिकः वा प्रक्रियायाः मार्गदर्शनं करोति चेत् अपि लाभप्रदं भवितुम् अर्हति ।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት धनुर्धरः उपरि खींचतु?

• Commando Pull Up: अस्य भिन्नतायाः कृते भवन्तः अग्रे मुखं कुर्वन्ति तथा च स्वशरीरस्य पार्श्वे पार्श्वे स्थानान्तरणं कुर्वन्तः भिन्न-भिन्न-मांसपेशी-समूहानां कार्यं कुर्वन्ति
• टङ्कणयन्त्रस्य पुल अप : एतत् Archer Pull Up इत्यस्य सदृशं भवति परन्तु अत्र क्षैतिजं गतिः अन्तर्भवति यत्र भवान् स्वयमेव उपरि आकर्षयति, ततः अधः गमनात् पूर्वं उपरि पार्श्वतः पार्श्वे गच्छति
• मिश्रितपरिग्रहपुल् अप : अस्मिन् भिन्नतायां एकः हस्तः अग्रे मुखः अपरः हस्तः पश्चात्मुखः भवति, यत् शरीरस्य उपरितनभागे विभिन्नेषु मांसपेशीसमूहेषु कार्यं कर्तुं साहाय्यं करोति
• L-Sit Pull Up: अस्मिन् भिन्नतायां भवतः पादौ भवतः पुरतः बहिः 'L' आकारे धारयितुं भवति यदा भवतः उपरि आकर्षणं भवति, यत् भवतः कोरस्य अपि च भवतः उपरितनशरीरस्य कार्यं करोति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች धनुर्धरः उपरि खींचतु?

• वाइड ग्रिप् पुल अप्स् : एषः अभ्यासः आर्चर पुल अप्स् इत्यस्य अपि पूरकः अस्ति यतोहि एतत् समानेषु मांसपेशीषु केन्द्रितं भवति परन्तु विस्तृतपरिग्रहेण सह, यत् लैटिसिमस डोर्सी इत्यस्य अग्रे विकासे सहायकं भवितुम् अर्हति तथा च समग्रं पुलिंग् शक्तिं वर्धयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति।
• नकारात्मकपुल अप्स् : एते आर्चर पुल अप्स् इत्यस्य पूरकरूपेण लाभप्रदाः सन्ति यतः ते पुल अपस्य न्यूनीकरणचरणस्य कृते आवश्यकं सनकीशक्तिं निर्मातुं साहाय्यं कुर्वन्ति, यत् आर्चर पुल अप्स् इत्यस्मिन् समग्रप्रदर्शने तकनीके च सुधारार्थं महत्त्वपूर्णम् अस्ति।