शयनं नितम्बं सीधां पादं उत्थापयन्तु

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Iliopsoas
• ሁለተኛ ምልከት: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ወር ከ ገጹ መሠረት शयनं नितम्बं सीधां पादं उत्थापयन्तु

Lying Hip Straight Leg Raise इति निम्नशरीरस्य व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया नितम्बस्य फ्लेक्सर्-इत्यस्य निम्न-उदरस्य मांसपेशिनां च सुदृढीकरणं करोति, स्थिरतां लचीलतां च वर्धयति इदं सर्वेषां फिटनेसस्तरस्य व्यक्तिनां कृते उपयुक्तं भवति, आरम्भकात् आरभ्य क्रीडकानां कृते, यतः व्यक्तिगतबलस्य लचीलतायाः च अनुसारं परिवर्तनं कर्तुं शक्यते । जनाः स्वस्य मूलशक्तिं वर्धयितुं, स्वस्य क्रीडाप्रदर्शनं वर्धयितुं, दुर्बलनितम्बस्य फ्लेक्सर्-सम्बद्धानां चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च स्वस्य दिनचर्यायां एतत् व्यायामं समावेशयितुम् इच्छन्ति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ शयनं नितम्बं सीधां पादं उत्थापयन्तु

• पादं ऋजुं पादाङ्गुलीं च नुकीलं कृत्वा शनैः शनैः एकं पादं भूमौ उत्थापयन्तु ।
• यावत् भवतः पादं भवतः शरीरेण सह ९० डिग्री कोणे न भवति तावत् यावत् उत्थापयन्तु, अथवा यावत् भवतः जानु न मोचयित्वा आरामेन उत्थापयितुं शक्यते।
• एतत् स्थानं कतिपयसेकेण्ड् यावत् धारयन्तु ततः पूर्वं शनैः शनैः स्वस्य पादं पुनः आरम्भस्थाने अवतारयन्तु ।
• इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तिपर्यन्तं पादयोः क्रमेण अन्येन पादेन सह एतत् व्यायामं पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት शयनं नितम्बं सीधां पादं उत्थापयन्तु

• नियन्त्रितगतिः : गतिषु त्वरितगतिः परिहरन्तु। यदा भवन्तः पादं उत्थापयन्ति तदा शनैः नियन्त्रणेन च कुर्वन्तु, ततः पुनः अधः तथैव कुर्वन्तु । एतेन भवतः मांसपेशयः अधिकतया संलग्नाः भविष्यन्ति, तनावस्य वा चोटस्य वा जोखिमः न्यूनीकरिष्यते ।
• पादं ऋजुं भवतु : एकः सामान्यः त्रुटिः परिहर्तव्यः अस्ति यत् व्यायामस्य समये जानुनि मोचयितुं शक्यते । उत्थाप्य अधः अधः कृत्वा पादः ऋजुः एव तिष्ठेत् । एतेन सुनिश्चितं भविष्यति यत् भवान् स्वस्य नितम्बस्य फ्लेक्सर् इत्यादीनां प्रासंगिकानां मांसपेशिनां प्रभावीरूपेण कार्यं करोति।
• पृष्ठं कमानीकरणं परिहरन्तु : अन्यः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् भवन्तः पादं उत्थापयन् पृष्ठं तलतः कमानं कुर्वन्ति । एतेन भवतः पृष्ठस्य अधः अनावश्यकं तनावः भवति, व्यायामस्य प्रभावः न्यूनीकर्तुं शक्यते च । परिहाराय

शयनं नितम्बं सीधां पादं उत्थापयन्तु ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ शयनं नितम्बं सीधां पादं उत्थापयन्तु?

आम्, आरम्भकाः Lying Hip Straight Leg Raise इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। एषः तुल्यकालिकः सरलः व्यायामः अस्ति यः नितम्बस्य फ्लेक्सर्, अधोउदरस्य मांसपेशिनां च लक्ष्यं करोति । तथापि, सम्यक् रूपं निर्वाहयितुम् अत्यावश्यकं भवति तथा च चोटं परिहरितुं सहजतां अनुभवति इति अनेकैः पुनरावृत्तयः आरभ्य। यथा यथा बलं सहनशक्तिः च वर्धते तथा तथा पुनरावृत्तीनां वा सेट्-सङ्ख्या वर्धयितुं शक्यते । यदि व्यायामस्य समये किमपि असुविधा वा वेदना वा भवति तर्हि स्थगयित्वा फिटनेस-व्यावसायिकेन वा स्वास्थ्यसेवा-प्रदातृणा वा सह परामर्शं कर्तुं अनुशंसितम्।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት शयनं नितम्बं सीधां पादं उत्थापयन्तु?

• Weighted Lying Hip Straight Leg Raise: अस्मिन् प्रतिरोधं वर्धयितुं व्यायामं कुर्वन् स्वस्य नितम्बस्य उपरि डम्बलं वा भारस्य प्लेट् वा धारयितुं भवति।
• प्रतिरोधपट्टिकायाः ​​सह शयनं नितम्ब उत्थापनं : अस्मिन् भिन्नतायां प्रतिरोधपट्टिकां भवतः ऊरुषु वा नूपुरेषु वा लपेट्य पट्टिकायाः ​​प्रतिरोधस्य विरुद्धं नितम्ब उत्थापनं करणीयम्
• व्यायामकन्दुकेन सह शयनं नितम्ब उत्थापनं : अत्र भवन्तः नितम्ब उत्थापनं कुर्वन् व्यायामकन्दुकस्य उपरि स्वपादं स्थापयन्ति, यस्य कृते अधिकं संतुलनस्य आवश्यकता भवति, अधिकानि मांसपेशिनि च संलग्नाः भवन्ति
• पादौ उन्नतं कृत्वा शयनं नितम्ब उत्थापनं : अस्मिन् भिन्नतायां नितम्ब उत्थापनं कुर्वन् भवतः पादौ बेन्चे वा सोपानं वा स्थापयति, येन व्यायामस्य गतिपरिधिः तीव्रता च वर्धते

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች शयनं नितम्बं सीधां पादं उत्थापयन्तु?

• प्लैङ्क् व्यायामः कोर-स्नायुषु सुदृढीकरणं कृत्वा Lying Hip Straight Leg Raise इत्यस्य पूरकं भवति, ये लेग-उत्थापनस्य समये समुचितरूपं स्थिरतां च निर्वाहयितुम् अत्यावश्यकानि सन्ति
• Hamstring Stretch व्यायामः Lying Hip Straight Leg Raise इत्यस्य पूरकं भवति यतः एतत् hamstrings इत्यस्मिन् लचीलापनं वर्धयति, यत् leg raise इत्यस्मिन् उपयुज्यमानः प्रमुखः मांसपेशीसमूहः अस्ति, अतः व्यायामस्य गतिपरिधिः प्रभावशीलता च सुधरति