ऊर्ध्वाधर पाद उन्नयन

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Iliopsoas
• ሁለተኛ ምልከት: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ወር ከ ገጹ መሠረት ऊर्ध्वाधर पाद उन्नयन

ऊर्ध्वाधरपदवृद्धिः एकः अत्यन्तं प्रभावी कोरव्यायामः अस्ति यः मुख्यतया निचले उदरं, नितम्बस्य फ्लेक्सर्, तिर्यक् च लक्ष्यं करोति, कोरस्य शक्तिं स्थिरतां च वर्धयति इदं आरम्भकानां उन्नतानां च फिटनेस-उत्साहिनां कृते आदर्शः व्यायामः अस्ति, यतः एतत् विविध-सुष्ठुता-स्तरस्य अनुरूपं परिवर्तनं कर्तुं शक्यते । व्यक्तिः स्वस्य उदरस्य मांसपेशीपरिभाषायां सुधारं कर्तुं, स्वस्य समग्रं कोरशक्तिं वर्धयितुं, स्वस्य कार्यात्मकं योग्यतां वर्धयितुं च एतत् व्यायामं कर्तुम् इच्छति, यत् दैनिकगतिषु अन्येषु शारीरिकक्रियासु च सहायकं भवितुम् अर्हति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ ऊर्ध्वाधर पाद उन्नयन

• हस्तौ दृढतया गृहीत्वा शरीरं लम्बयन्तु, पादौ एकत्र ऋजुं च कृत्वा ।
• शनैः शनैः पादौ ऋजुं कृत्वा उत्थापयन्तु यावत् ते भवतः धडस्य सह ९० डिग्री कोणं न निर्मान्ति ।
• स्वस्य कोरस्नायुषु संलग्नतायै कतिपयसेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु।
• क्रमेण भवतः पादौ पुनः आरम्भस्थाने अधः स्थापयन्तु, येन सुनिश्चितं भवति यत् भवतः नियन्त्रणं भवति तथा च तान् डुलितुं न अनुमन्यते। यावत्वारं भवतः व्यायामस्य आवश्यकता भवति तावत्वारं व्यायामं पुनः कुर्वन्तु।

በትኩርቱ መስራት ऊर्ध्वाधर पाद उन्नयन

• नियन्त्रितगतिः : यावत् शरीरं ९० डिग्री कोणं न करोति तावत् पादौ उत्थापयन्तु, ततः शनैः शनैः पुनः अधः अधः कुर्वन्तु । पादौ उत्थापयितुं डुलनं वा गतिं वा परिहरन्तु, यतः एतेन पृष्ठस्य तनावः वा चोटः वा भवितुम् अर्हति । गतिः मन्दः, नियन्त्रितः, सुचिन्तितश्च भवेत् ।
• स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्तु : लम्बवत् पादौ उत्थापनस्य मुख्यं केन्द्रं उदरस्य मांसपेशिकाः भवन्ति । सुनिश्चितं कुरुत यत् भवन्तः सम्पूर्णे गतिषु स्वस्य कोरं नियोजयन्ति, न केवलं पादौ उत्थापयन्ति। एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् पादौ उत्थापयितुं नितम्बस्य फ्लेक्सर् अथवा गतिः उपयुज्यते, न तु एब्स् नियोजयितुं ।
• श्वसनविधिः : अस्य व्यायामस्य कृते सम्यक् श्वसनं महत्त्वपूर्णम् अस्ति । यथा त्वं निःश्वासं करोषि

ऊर्ध्वाधर पाद उन्नयन ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ ऊर्ध्वाधर पाद उन्नयन?

आम्, आरम्भकाः Vertical Leg Raise इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। तथापि एतत् महत्त्वपूर्णं यत् अस्मिन् अभ्यासे कोरबलस्य निश्चितस्तरस्य आवश्यकता भवति । यदि कश्चन आरम्भकः अतीव चुनौतीपूर्णं मन्यते तर्हि ते तख्ता इत्यादिभिः सरलतरकोरव्यायामैः आरभुं शक्नुवन्ति तथा च क्रमेण वर्टिकल् लेग रेज् यावत् कार्यं कर्तुं शक्नुवन्ति। यथा कस्यापि व्यायामस्य, चोटं निवारयितुं समुचितरूपस्य उपयोगः महत्त्वपूर्णः अस्ति। प्रथमं व्यक्तिगतप्रशिक्षकः वा फिटनेसव्यावसायिकः वा व्यायामस्य प्रदर्शनं करोतु इति लाभप्रदं भवेत् ।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት ऊर्ध्वाधर पाद उन्नयन?

• कप्तानकुर्सी पादौ उत्थापयति : अस्मिन् विविधतायां कप्तानकुर्सी इति विशेषस्य उपकरणस्य उपयोगः भवति, यत्र भवान् अग्रबाहुषु स्वस्य भारं समर्थयति, पादौ च उत्थापयति
• रिवर्स क्रन्च्स् : अस्मिन् विविधतायां भवन्तः पृष्ठे भूमौ शयनं कुर्वन्ति, शिरः स्कन्धयोः स्थाने नितम्बं भूमौ उत्थापयन्ति ।
• भारितपदवृद्धिः : अस्मिन् विविधतायां भवन्तः अतिरिक्तप्रतिरोधाय स्वपादयोः मध्ये डम्बलं योजयन्ति ।
• झुकाव-बेन्च-पद-उत्थापनम् : एतत् भिन्नता झुकाव-पीठिकायां क्रियते, यत् व्यायामे अतिरिक्तं चुनौतीं योजयति ।

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች ऊर्ध्वाधर पाद उन्नयन?

• सायकल क्रन्च्स् वर्टिकल् लेग् रेज् इत्यस्य पूरकं भवन्ति यत् तेन उदरस्य निचले मांसपेशीषु अपि ध्यानं दत्तं भवति, परन्तु ते तिर्यक् संलग्नं कर्तुं एकं मोडं योजयन्ति, यत् कोर-शक्तिं संतुलनं च वर्धयितुं सहायकं भवति
• लटकन-जानु-उत्थापनम् अन्यः लाभप्रदः व्यायामः अस्ति यः ऊर्ध्वाधर-पद-उन्नयनेन सह सम्यक् युग्मम् अस्ति यतोहि ते निम्न-अब्स्-नितम्ब-फ्लेक्सर्-इत्येतयोः लक्ष्यं कुर्वन्ति, परन्तु लटकन-स्थितिः उपरितन-शरीरम् अपि संलग्नं करोति, यत् अधिकं व्यापकं व्यायामं प्रदाति