اسسٽنٽ لينگ گليٽس ۽ پيريفارمس اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف اسسٽنٽ لينگ گليٽس ۽ پيريفارمس اسٽريچ
Assisted Lying Gluteus and Piriformis Stretch هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا لچڪ کي بهتر بڻائڻ ۽ گلوٽيس ۽ پيريفارميس عضلات ۾ تناؤ کي ختم ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهي. اھو انھن ماڻھن لاءِ مثالي آھي جيڪي بيھيل طرز زندگي گذاريندا آھن، راندين ۾ شامل آھن، يا پوئتي ۽ ھپ جي تڪليف جو تجربو ڪندا آھن. توهان جي معمول ۾ هن حد کي شامل ڪرڻ سان، توهان پنهنجي مجموعي متحرڪ کي وڌائي سگهو ٿا، عضلات جي سختي کي گهٽائي، ۽ ممڪن طور تي درد کي گهٽائي سگهو ٿا جيڪي اسڪيوٽيڪا جي حالتن سان لاڳاپيل آهن.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل اسسٽنٽ لينگ گليٽس ۽ پيريفارمس اسٽريچ
- پنھنجن ٻنهي گوڏن کي موڙيو ۽ پنھنجي پيرن کي فرش تي لوڻ، ھپ-چوٽي ڌار ڌار رکو.
- پنھنجي ساڄي ٽنگ کي مٿي ڪريو ۽ پنھنجي ساڄي گھڙي کي پنھنجي کاٻي گھڙي مٿان پار ڪريو، پنھنجي پيرن سان ھڪڙي شڪل 4 شڪل ٺاھيو.
- نرميءَ سان پنهنجي کاٻي ران کي ٻنهي هٿن سان پڪڙيو ۽ آهستي آهستي ان کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو، توهان جي ساڄي گلوٽيس ۽ پيريفارمس جي عضون ۾ ڇڪ محسوس ڪندي.
- هن پوزيشن کي تقريباً 30 سيڪنڊن کان هڪ منٽ تائين رکو، پوءِ پيرن کي مٽايو ۽ ٻئي طرف اسٽريچ کي ورجايو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس اسسٽنٽ لينگ گليٽس ۽ پيريفارمس اسٽريچ
- **اوور اسٽريچنگ کان پاسو ڪريو**: جڏهن اسٽريچ کي انجام ڏيو، عام غلطي کان پاسو ڪريو ته توهان جي ٽنگ کي پنهنجي سيني ڏانهن تمام گهڻو پري مجبور ڪيو وڃي. اهو دٻاء ۽ زخم جي ڪري سگھي ٿو. ان جي بدران، آسانيء سان پنھنجي گھٹنے کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو جيستائين توھان پنھنجي گليٽ ۽ پيريفارميس عضلات ۾ آرام سان وڌو محسوس ڪريو.
- **پنهنجي اسپائن کي غيرجانبدار رکو**: هڪ ٻي عام غلطي آهي پٺي کي ڇڪڻ دوران. ھن کان بچڻ لاء، پنھنجي اسپائن کي سڄي مشق ۾ غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو. اهو پڻ مدد ڪندو ته حدف ٿيل عضون ڏانهن ڇڪڻ کي الڳ ڪرڻ.
- **اگر ضرورت هجي ته مددگار اوزار استعمال ڪريو**: جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ٽنگ کي صحيح پوزيشن ۾ رکڻ ۾ ڏکيائي محسوس ٿئي ته، پٽي يا توليه استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو. ان کي پنھنجي ران جي چوڌاري رکو ۽ آسانيء سان پنھنجي طرف ڇڪيو
اسسٽنٽ لينگ گليٽس ۽ پيريفارمس اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ اسسٽنٽ لينگ گليٽس ۽ پيريفارمس اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا Assisted Lying Gluteus ۽ Piriformis Stretch ورزش. هي اسٽريچ نسبتا سادو آهي ۽ آساني سان ترتيب ڏئي سگهجي ٿو مختلف فٽنيس سطحن کي گڏ ڪرڻ لاءِ. بهرحال، اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي ٻڌڻ لاء ياد رکڻ ۽ پنهنجو پاڻ کي تمام گهڻو پري نه ڌڪيو. جيڪڏهن توهان کي درد يا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، ورزش کي روڪيو. اهو پڻ سٺو خيال آهي ته ڪو ماڻهو توهان کي مشق جي ذريعي هدايت ڪري ٿو پهريان ڪجهه ڀيرا انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان اهو صحيح ۽ محفوظ طريقي سان ڪري رهيا آهيو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ اسسٽنٽ لينگ گليٽس ۽ پيريفارمس اسٽريچ?
- Supine Piriformis Stretch: هن ۾ شامل آهي توهان جي پٺي تي توهان جي ٽنگن سان فليٽ. متاثر ٿيل ٽنگ کي مٿي ڪريو ۽ ان کي گوڏن تي موڙيو، پوءِ نرميءَ سان گھٹنے کي پنھنجي مخالف ڪلھي ڏانھن ڇڪيو جيستائين توھان کي ٿڌ محسوس ٿئي.
- ٻاهرين هپ پيريفارمس اسٽريچ: هن تبديلي ۾، توهان بيٺو ۽ ٽنگ کي ٽيبل يا ڪائونٽر تي ڊگهو ڪرڻ لاءِ رکو، پنهنجي اسپائن کي سڌو رکو، ۽ آسانيءَ سان اڳتي وڌو جيستائين توهان گلوٽيس ۽ پيريفارميس عضلات ۾ ڇڪ محسوس نه ڪريو.
- لانگ ايڊڊڪٽر اسٽريچ: فرش تي ويھو ۽ پنھنجا ٽنگون پاسن ڏانھن وڌو جيترو توھان ڪري سگھو. پنهنجي چپن کان اڳتي وڌو جڏهن توهان جي پٺي کي سڌو رکو جيستائين توهان محسوس نه ڪيو ته توهان جي گلوٽس ۾ ڊگهو آهي. 5
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ اسسٽنٽ لينگ گليٽس ۽ پيريفارمس اسٽريچ?
- سيٽ ٿيل اسپائنل ٽوسٽ: هي مشق نه رڳو پيريفارمس عضلات کي وڌائيندو آهي پر اسپينل موبلٽي کي به فروغ ڏيندو آهي. اهو هڪ ئي عضلاتي گروپ کي نشانو بڻائيندي Assisted Lying Gluteus ۽ Piriformis Stretch کي پورو ڪري ٿو جڏهن ته جسم جي مجموعي ترتيب ۽ پوزيشن کي به بهتر بڻائي ٿو.
- گلوٽس لاءِ فوم رولنگ: هي مشق گلوٽيس ۽ پيريفارميس عضلات کي مساج ۽ وڌائڻ لاءِ فوم رولر استعمال ڪندو آهي. اهو عضلات جي تنگي کي رليف ڪرڻ لاءِ هڪ خود-ميوفاسيڪل رليز ٽيڪنڪ فراهم ڪندي اسسٽيڊ لائينگ گلوٽيس ۽ پيريفارمس اسٽريچ کي پورو ڪري ٿو ، جيڪا اسٽريچ جي اثرائتي کي وڌائي سگهي ٿي.
متعلقہ کلمات** اسسٽنٽ لينگ گليٽس ۽ پيريفارمس اسٽريچ
- مدد ٿيل هپ اسٽريچ
- Gluteus ۽ Piriformis اسٽريچ
- هپس لاء مددگار مشق
- گليٽس لاء مشق وڌائڻ
- اسسٽنٽ Piriformis مشق
- هپس کي نشانو بڻائڻ واري ورزش
- هپ جي عضلات لاء اسسٽنٽ اسٽريچنگ
- Gluteus ۽ Piriformis عضلتون وڌايو
- هپ لچڪدار لاء مددگار ورزش
- هپ ۽ گليٽس جي عضون لاء معمولي ڇڪڻ