باربل اسڪواٽ - گوڏن - وچ واري پوزيشن

• جسم کا حصہ: مردانيلَاء
• ساز وسامان: باربيل

کا تعارف باربل اسڪواٽ - گوڏن - وچ واري پوزيشن

The Barbell Squat - Knees - وچين پوزيشن هڪ انتهائي موثر طاقت جي تربيت واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي چوٿون، گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته بنيادي طور تي مشغول ۽ مجموعي توازن کي بهتر بڻائي ٿي. هي مشق سڀني فٽنيس سطحن تي فردن لاءِ موزون آهي، شروعاتي کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، استعمال ٿيل وزن جي بنياد تي ان جي قابل تبديلي شدت جي ڪري. ماڻهو هن مشق کي هيٺين جسم جي طاقت کي وڌائڻ، عضلات جي سر کي بهتر ڪرڻ، ۽ فنڪشنل فٽنيس کي وڌائڻ چاهيندا، جيڪا روزاني سرگرمين ۽ راندين جي ڪارڪردگي ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل باربل اسڪواٽ - گوڏن - وچ واري پوزيشن

• پنھنجن پيرن کي ڪلھي جي چوٽيءَ کان ڌار ڪريو، پنھنجن پيرن جي آڱرين کي ٿورو ٻاھر اشارو ڪيو، ۽ پڪ ڪريو ته توھان جي پٺي سڌي آھي، سينو مٿي، ۽ اکيون اڳتي وڌي رھيون آھن؛ هي توهان جي شروعاتي، يا "وچولي" پوزيشن آهي.
• پنھنجن گوڏن ۽ چپن کي موڙ ڪري اسڪواٽ شروع ڪريو، پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو ڄڻ ته توھان ڪرسي تي ويٺا آھيو، پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پڪ ڪريو ته توھان جا گوڏا توھان جي آڱرين جي پويان نه ھلندا آھن.
• پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪرڻ جاري رکو جيستائين توهان جا ران زمين سان متوازي آهن، يا جيترو پري توهان آرام سان وڃي سگهو ٿا، يقيني بڻائين ته توهان جا گوڏن توهان جي پيرن جي قطار ۾ آهن.
• شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ پنھنجي ھيلس ذريعي پُش اپ ڪريو، پنھنجي فارم کي برقرار رکو ۽ پڪ ڪريو ته توھان جا گوڏا اندر جي طرف جھڪي نه رھيا آھن، ورزش جي ھڪڙي ورجائي کي مڪمل ڪريو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس باربل اسڪواٽ - گوڏن - وچ واري پوزيشن

• پنهنجي حرڪت کي سنڀاليو: جڏهن توهان اسڪواٽ ڪرڻ شروع ڪيو، پنهنجي هپس کي پوئتي ڌڪيو ۽ پنهنجن گوڏن کي موڙي ڇڏيو ڄڻ توهان واپس ڪرسي تي ويٺا آهيو. پنھنجن گوڏن کي پنھنجي پيرن سان ٺھيل رکو ۽ انھن کي غار اندر وڃڻ کان پاسو ڪريو، ھڪڙي عام غلطي جيڪا زخمي ٿي سگھي ٿي. پنھنجي ٽورسو کي سڌو رکو ۽ گھڻو اڳتي وڌڻ کان پاسو ڪريو.
• اسڪواٽ جي کوٽائي: مقصد توهان جي جسم کي هيٺ ڪرڻ لاء جيستائين توهان جا ران گهٽ ۾ گهٽ فرش سان متوازي آهن. توهان جي اسڪواٽس تي تمام گهٽ وڃڻ هڪ عام غلطي آهي جيڪا ورزش جي اثرائتي کي گھٽائي ٿي. تنهن هوندي، پنهنجو پاڻ کي هڪ گہرے اسڪواٽ ۾ مجبور نه ڪريو جيڪڏهن اهو توهان جي فارم کي سمجهي ٿو يا مصيبت جو سبب بڻائيندو.
• پش ذريعي توهان جي هيلس: جيئن توهان شروع ڪرڻ لاء پوئتي ڌڪيو

باربل اسڪواٽ - گوڏن - وچ واري پوزيشن عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ باربل اسڪواٽ - گوڏن - وچ واري پوزيشن?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگھن ٿا باربل اسڪواٽ - گوڏن - وچ واري پوزيشن ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته وزن سان شروع ڪيو وڃي جيڪو منظم آهي ۽ تدريجي طور تي ان کي وڌايو جيئن طاقت ۽ ٽيڪنڪ بهتر. اهو پڻ اهم آهي ته صحيح فارم سکڻ لاء زخم کي روڪڻ لاء. شروعات ڪندڙ شايد اهو مددگار ثابت ڪن ٿا ته هڪ ٽرينر يا تجربيڪار جم-گوئر انهن کي شروعاتي طور تي پروسيس ذريعي رهنمائي ڪن.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ باربل اسڪواٽ - گوڏن - وچ واري پوزيشن?

• سومو اسڪواٽ: هن تبديلي ۾، توهان هڪ وسيع موقف سان بيٺو آهي ۽ توهان جي آڱرين کي ٻاهر اشارو ڪيو آهي، جيڪو روايتي اسڪواٽ کان وڌيڪ اندرين ران جي عضون ۽ گلوٽس کي نشانو بڻائيندو آهي.
• گوبلٽ اسڪواٽ: هن تبديلي ۾ شامل آهي ڊمبل يا ڪيٽبلبل کي توهان جي سينه جي ويجهو رکڻ دوران اسڪواٽ کي انجام ڏيڻ، جيڪو توازن ۽ پوزيشن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• اوور هيڊ اسڪواٽ: هن مشڪل تبديليءَ ۾ شامل آهي باربل کي اوور هيڊ سڄي اسڪواٽ ۾، جيڪو روايتي اسڪواٽس کان وڌيڪ بنيادي ۽ مٿئين جسم کي مشغول ڪري ٿو.
• باڪس اسڪواٽ: ھن تبديلي ۾، توھان ھيٺ ويھي رھو جيستائين توھان ھڪڙي دٻي يا بينچ تي ويھي رھيا آھيو، پوء اٿي بيٺو. هي مدد ڪري سگهي ٿو ڀرپور شڪل ۽ هيٺين جسم ۾ طاقت ۽ طاقت وڌائي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ باربل اسڪواٽ - گوڏن - وچ واري پوزيشن?

• Deadlifts: هي مشق پڻ هيٺين جسم جي طاقت تي ڌيان ڏئي ٿو جهڙوڪ باربل اسڪواٽ، پر اهو وڌيڪ زور ڏئي ٿو پوئين زنجير تي (هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس)، هڪ متوازن هيٺين جسم جي ورزش مهيا ڪندي جڏهن اسڪواٽس سان گڏ ملائي.
• ٽنگ پريس: هي مشين تي ٻڌل مشق هڪ ئي عضون کي ڌار ڪري ٿو جيڪو اسڪواٽ ۾ استعمال ڪيو ويو آهي (ڪواڊس، گلوٽس، هيمسٽرنگ) پر توهان کي طاقت ۽ طاقت تي ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي بيلنس يا فارم جي باري ۾ پريشان ٿيڻ کان سواء، ممڪن طور تي توهان جي اسڪواٽ ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.