ڪرسي جي ٽنگ وڌايل اسٽريچ

• جسم کا حصہ: مردانيلَاء
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف ڪرسي جي ٽنگ وڌايل اسٽريچ

چيئر ٽنگ ايڪسٽينڊ اسٽريچ هڪ سادي، پر اثرائتو ورزش آهي جيڪا بنيادي طور هيمسٽرنگ، ڪلف ۽ هيٺين پٺي کي نشانو بڻائيندي آهي، لچڪ ۽ حرڪت جي بهتر حد کي وڌائيندي. هي مشق سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ مثالي آهي، جنهن ۾ زخمين کان صحتياب ٿيندڙ، آفيس جي ملازمن، يا ڪو به ماڻهو جيڪو ڊگهو عرصو ويهي گذاري ٿو. توهان جي معمول ۾ هن حد کي شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي عضلات جي تنگي کي گھٽائڻ، پوزيشن کي بهتر ڪرڻ، ۽ پوئتي درد يا زخم جي خطري کي گھٽائڻ، ان کي ڪنهن به فٽنيس يا خيراتي ريگيمن لاء هڪ قيمتي اضافو بڻائي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪرسي جي ٽنگ وڌايل اسٽريچ

• ھڪڙي ٽنگ کي سڌو پنھنجي اڳيان وڌايو، پنھنجي ھيل کي زمين تي رکو ۽ توھان جي آڱرين کي مٿي ڏانھن اشارو ڪيو.
• آهستي آهستي پنهنجي چپن کان اڳتي وڌو، پنهنجي پٺي کي سڌو رکو، جيستائين توهان پنهنجي وڌايل ٽنگ جي پٺي ۾ هڪ ڊگهو محسوس نه ڪيو.
• ھن پوزيشن کي تقريبا 20 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو، پوء سست رفتار سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
• ورزش کي ٻئي ٽنگ سان ورجايو، تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول رکڻ کي يقيني بڻائي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪرسي جي ٽنگ وڌايل اسٽريچ

• درست توسيع: آھستي آھستي پنھنجي اڳيان ھڪڙي ٽنگ ٻاھر ڪڍو، ٻئي پير کي فرش تي رکي. توهان جي وڌايل ٽنگ فرش جي متوازي هجڻ گهرجي، توهان جي آڱرين کي اشارو ڪندي. پنھنجي ٽنگ کي جھلڻ کان پاسو ڪريو يا ان کي گھڻو مٿي کڻڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ⁠تہ اھو عضلاتي دٻاءُ جو سبب بڻجي سگھي ٿو.
• ڪنٽرول تحريڪون: سڄي مشق ۾ سست ۽ ڪنٽرول تحريڪ برقرار رکون. جرڪي يا تيز تحريڪن کان پاسو ڪريو جيڪي زخمي ڪري سگھن ٿا.
• سانس: پنهنجي سانس نه رکو. اهو ضروري آهي ته عام طور تي ڇڪڻ دوران سانس وٺو. ساھ وٺو جيئن توھان پنھنجي ٽنگ کي وڌايو، ۽ ٻاھر ڪڍو جيئن توھان ان کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس آڻيو.
• باقاعده سوئچ: پڪ ڪريو ته ھڪڙي مقرر مدت کان پوء پيرن کي تبديل ڪريو يا

ڪرسي جي ٽنگ وڌايل اسٽريچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪرسي جي ٽنگ وڌايل اسٽريچ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا چيئر ٽنگ وڌايل اسٽريچ ورزش. اهو هڪ نرم ڊگهو آهي جيڪو هيمسٽرنگ ۽ هيٺين پوئتي کي نشانو بڻائيندو آهي. هتي اهو ڪرڻ لاء هڪ سادي طريقو آهي: 1. ڪرسي جي ڪنڊ تي ويھ. 2. پنھنجي اڳيان ھڪڙي ٽنگ کي ٻاھر وڌايو پنھنجي ھيل کي زمين تي ۽ توھان جي آڱر مٿي اشارو ڪندي. 3. پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پنھنجي ھپس کان اڳتي وڌو جيستائين توھان پنھنجي وڌايل ٽنگ جي پٺيءَ ۾ ڇڪ محسوس نہ ڪريو. 4. اٽڪل 30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پوءِ ٽنگون مٽايو. ياد رکو، اهو ضروري آهي ته گرم ڪرڻ کان اڳ گرم ڪرڻ ۽ درد جي نقطي کي ڪڏهن به ڌڪ نه ڏيو. اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي ته هڪ فٽنيس پروفيشنل سان صلاح ڪريو جيڪڏهن توهان ورزش ڪرڻ لاءِ نوان آهيو يا توهان کي صحت بابت ڪو خدشو آهي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪرسي جي ٽنگ وڌايل اسٽريچ?

• اسٽينڊنگ هيمسٽرنگ اسٽريچ: هن تبديليءَ ۾ بيهڻ، هڪ ٽنگ کي سڌيءَ مٿاڇري تي ويهڻ جهڙوڪ ڪرسي يا قدم، ۽ هيم اسٽرنگ کي اسٽريچ ڪرڻ لاءِ کمر جي اڳيان جھڪيو.
• Supine Hamstring Stretch: هن نسخي ۾، توهان پنهنجي پٺي تي ليٽيو، هڪ ٽنگ سڌو هوا ۾ مٿي ڪريو، ۽ آسانيء سان ان کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو ته توليه يا بينڊ کي سپورٽ لاء استعمال ڪيو.
• رنر جو اسٽريچ: ان ۾ شامل آهي هڪ پير اڳتي وڌڻ، اڳئين ٽنگ کي سڌو رکڻ ۽ پوئين گوڏن کي موڙي، پوءِ اڳيان جھڪائڻ لاءِ اڳيان ٽنگ جي هيمسٽرنگ کي وڌائڻ لاءِ.
• هيٺيون ڪتو: هن يوگا پوز ۾ ٻنهي هٿن ۽ پيرن کي زمين تي رکڻ، جسم سان V شڪل ٺاهڻ لاءِ چپن کي مٿي ڪرڻ، ۽ هر ٽنگ کي وڌائڻ لاءِ هڪ وقت ۾ هڪ هيل کي هيٺ دٻائڻ شامل آهي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪرسي جي ٽنگ وڌايل اسٽريچ?

• اسٽينڊنگ ڪواڊ اسٽريچ: هي مشق چيئر ليگ ايڪسٽينڊڊ اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿي quadriceps کي نشانو بڻائيندي، عضلاتي گروپ هيمسٽرنگ جي سامهون. hamstrings ۽ quadriceps ٻنهي کي وڌائڻ سان، توهان بهتر مجموعي طور تي ٽنگ لچڪدار ۽ توازن حاصل ڪري سگهو ٿا.
• Calf Raises: جڏهن ته چيئر Leg Extended Stretch توهان جي هيمسٽرنگ تي ڌيان ڏئي ٿو، گابي جي اٿڻ سان توهان جي پيرن جي هيٺئين حصي کي خاص طور تي توهان جي گابي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ وڌائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي. اهو هڪ وڌيڪ متوازن هيٺين جسماني ورزش مهيا ڪري سگهي ٿو، مجموعي طور تي ٽنگ جي ڪارڪردگي ۽ لچڪ وڌائڻ.