توسيع ۽ مائل گردن جي اسٽريچ

• جسم کا حصہ: گردن
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف توسيع ۽ مائل گردن جي اسٽريچ

Extension and Inlination Neck Stretch هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا لچڪ کي بهتر بڻائڻ ۽ ڳچيءَ جي علائقي ۾ ٽينشن کي گهٽائڻ لاءِ ٺهيل آهي. هي مشق انهن ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪي ڪمپيوٽر جي سامهون ڊگهو ڪلاڪ گذاريندا آهن يا جيڪي خراب پوزيشن جي ڪري ڳچيءَ ۾ تڪليف محسوس ڪندا آهن. توھان جي معمول ۾ ھن حد کي شامل ڪرڻ سان، توھان ڳچيء جي درد کي گھٽائڻ، پنھنجي پوزيشن کي بھتر ڪرڻ، ۽ مجموعي طور تي ڳچيء جي متحرڪ ۽ صحت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھو ٿا.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل توسيع ۽ مائل گردن جي اسٽريچ

• آهستي آهستي پنهنجو مٿو پوئتي ڇڪيو، ڇت ڏانهن ڏسندي، توهان جي ڳچيء ۾ واڌارو پيدا ڪرڻ لاء. هن پوزيشن کي 5 کان 10 سيڪنڊن لاء رکو.
• پنھنجي سر کي غير جانبدار پوزيشن ڏانھن واپس آڻيو، سڌو سنئون اڳتي وڌو.
• ھاڻي، ھاڻي پنھنجي مٿي کي ھلائي، پنھنجي ٿڌ کي پنھنجي سيني ڏانھن آڻيندي، توھان جي ڳچيء ۾ ھڪڙو جھڪ پيدا ڪرڻ لاء. هن پوزيشن کي 5 کان 10 سيڪنڊن لاء رکو.
• انهن تحريڪن کي نمائندن جي گهربل تعداد لاء ورجايو، ڪنهن به تڪليف يا زخم کي روڪڻ لاء سست ۽ آسانيء سان منتقل ڪرڻ کي يقيني بڻائي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس توسيع ۽ مائل گردن جي اسٽريچ

• سست ۽ مستحڪم: جڏهن واڌ ۽ مائل ڳچيء جي اسٽريچ کي انجام ڏيو، سست ۽ نرمي سان هلو. تيز، جرڪي تحريڪن کي عضلات جي دٻاء يا زخم جي ڪري سگھي ٿو. پنهنجي ڳچيءَ کي آهستي آهستي پوئتي وڌايو جيستائين توهان کي نرم ٿلهو محسوس نه ٿئي، پوءِ پنهنجي مٿي کي هڪ پاسي کان ٻئي طرف جھڪايو.
• اوور اسٽريچ نه ڪريو: هڪ عام غلطي ماڻهو ٺاهيندا آهن اوور اسٽريچ ڪرڻ، جنهن جي ڪري عضلاتي دٻاءُ يا زخم ٿي سگهي ٿو. توهان کي نرم ڇڪ محسوس ڪرڻ گهرجي، درد نه. جيڪڏهن توهان کي ڪا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، واپس آرام ڪريو جيستائين ڊگهو آرام سان نه هجي.
• سانس: ڇڪڻ دوران پنهنجي سانس کي نه رکو. سڄي مشق دوران تمام گهڻي ۽ برابر سان سانس وٺو. توهان جي سانس کي ڇڪڻ توهان جي ڳچيء ۽ ڪلهن ۾ تڪرار پيدا ڪري سگهي ٿي، جيڪو وڌائي سگھي ٿو

توسيع ۽ مائل گردن جي اسٽريچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ توسيع ۽ مائل گردن جي اسٽريچ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا ايڪسٽينشن ۽ انلينيشن نيڪ اسٽريچ ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هن مشق سان احتياط سان رجوع ڪيو وڃي. اها صلاح ڏني وئي آهي ته نرم تحريڪن سان شروع ڪريو ۽ ڪنهن به پوزيشن کان پاسو ڪريو جيڪي درد جو سبب بڻجن. جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ موجود ڳچيء جي حالت آهي، اهو ڪنهن به نئين ورزش ريگيمن کي شروع ڪرڻ کان پهريان صحت جي سار سنڀار سان صلاح ڪرڻ لاء عقلمند هوندو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ توسيع ۽ مائل گردن جي اسٽريچ?

• Lateral Neck Stretch: ھن تبديليءَ ۾، توھان اٿي بيٺو يا سڌو بيٺو، پوءِ آھستي آھستي پنھنجو مٿو ھڪڙي پاسي جھڪايو، پنھنجي ڳچيءَ جي مخالف طرف کي وڌايو، پوءِ ٻئي پاسي ورجايو.
• گردن جي گھمڻ واري اسٽريچ: ھن ۾ شامل آھي پنھنجي سر کي ھڪڙي پاسي ڏانھن ڦيرايو جيستائين توھان جي ڳچيء جي سامهون واري پاسي ۾ ھڪڙو ڊگهو محسوس نه ٿئي، پوء ٻئي طرف عمل کي ورجائي.
• گردن جي واڌ ويجهه مزاحمتي بينڊ سان: هن تبديلي لاءِ، توهان هڪ مزاحمتي بينڊ استعمال ڪريو ٿا، ان کي پنهنجي مٿي جي پٺيءَ جي چوڌاري لوپ ڪريو ۽ آسانيءَ سان اڳتي وڌو ته جيئن توهان جي ڳچيءَ جي پٺيءَ ۾ اسٽريچ پيدا ٿئي.
• هڪ يوگا بال تي ڳچيءَ جو مائل اسٽريچ: هن تبديلي ۾ شامل آهي توهان جي پٺي سان يوگا بال تي ۽ توهان جا پير زمين تي،

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ توسيع ۽ مائل گردن جي اسٽريچ?

• چيسٽ اوپنر اسٽريچ: سينه ۽ ڪلهي جي عضون کي کولڻ سان، هي اسٽريچ Extension ۽ Inlination Neck Stretch کي پورو ڪري ٿو پوزيشن کي بهتر ڪري ۽ ڳچيءَ تي دٻاءُ گهٽائي، وڌيڪ اثرائتو ڳچيءَ جي اسٽريچ ڏانهن.
• اپر بيڪ اسٽريچ: هي مشق مٿئين پٺي ۽ ڪلهي جي بلڊ کي وڌائيندي آهي، ڀرپاسي جي عضلات ۾ ٽينشن کي گهٽائڻ سان ايڪسٽينشن ۽ انڪليشن نيڪ اسٽريچ کي پورو ڪندي آهي، جيڪو اڪثر ڪري ڳچيءَ جي سختي ۽ تڪليف ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.