Sternocleidomastoid

• جسم کا حصہ: گردن
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف Sternocleidomastoid

Sternocleidomastoid مشق گردن کي مضبوط ڪرڻ واري ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي sternocleidomastoid عضلات کي نشانو بڻائيندي، ڳچيء جي لچڪ کي وڌائڻ ۽ ٽينشن کي گهٽائڻ. اهو انهن ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪي بار بار ڳچيءَ ۾ درد يا سختيءَ جو تجربو ڪن ٿا، خاص طور تي اهي جيڪي بيڪار طرز زندگي يا نوڪريون آهن جن کي ويهڻ جي ڊگهي عرصي جي ضرورت آهي. ھن مشق کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، ماڻھو پنھنجي پوزيشن کي بھتر ڪري سگھن ٿا، تڪليف کي گھٽائي سگھن ٿا، ۽ ممڪن طور تي دائمي گردن جي حالتن کي روڪي سگھي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل Sternocleidomastoid

• آهستي آهستي پنهنجي مٿي کي ساڄي طرف ڦيرايو جيستائين توهان پنهنجي ڳچيء جي کاٻي پاسي ۾ هڪ ڊگهو محسوس نه ڪيو.
• هن پوزيشن کي تقريبا 20 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو، توهان جي sternocleidomastoid عضلات ۾ ڇڪڻ جو احساس جيڪو توهان جي ڳچيء جي پاسي سان هلندو آهي.
• آهستي آهستي پنهنجو مٿو اڳتي واري پوزيشن ڏانهن موٽايو ۽ ساڳئي حرڪت کي کاٻي طرف ورجايو، ساڳئي وقت تائين رکو.
• هن مشق کي هر پاسي تي 3-5 ڀيرا ورجايو، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان بغير ڪنهن درد جي آرام سان مسلسل برقرار رکون.

مشق کرنے کے لیے ٹپس Sternocleidomastoid

• وارم اپ: ڪنهن به ورزش کي شروع ڪرڻ کان پهريان، اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي گرم ڪرڻ لاءِ توهان جي عضلات ڏانهن رت جي وهڪري کي وڌائڻ ۽ زخم کان بچڻ لاءِ. ھلڪو ڪارڊيو جا ڪجھ منٽ، جھڙوڪ تيز ھلڻ يا جاگنگ، توھان جي جسم کي ورزش لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
• صحيح پوزيشن: جڏهن ڳچيء جي مشق کي انجام ڏيو، يقيني بڻائين ته توهان هڪ سڌي پوزيشن برقرار رکون ٿا. توهان جي پٺي کي ڇڪڻ يا ڇڪڻ سبب ٿي سگهي ٿو دٻاء يا زخم. توهان جي ڪلهن کي آرام ڪرڻ گهرجي ۽ توهان جو مٿي هڪ غير جانبدار پوزيشن ۾ هجڻ گهرجي، نه اڳتي وڌڻ يا پوئتي نه.
• سست ۽ مستحڪم تحريڪن: جڏهن SCM کي مشق ڪيو وڃي، تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول هجڻ گهرجي. تيز يا جرڪي تحريڪن کي عضلات جي دٻاء يا ٻين زخمن جي ڪري سگھي ٿو. کان بچڻ لاء عام غلطيون:
• Overexertion: هڪ عام

Sternocleidomastoid عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ Sternocleidomastoid?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور مشق ڪري سگهن ٿا جيڪي Sternocleidomastoid (SCM) کي نشانو بڻائيندا آهن، جيڪو توهان جي ڳچيء جي ڪنارن سان هلندڙ عضلات آهي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته سست ۽ آسانيء سان شروع ڪيو وڃي، جيئن اهي عضلات حساس ٿي سگهن ٿيون ۽ عام طور تي اڪثر ورزش جي معمولن ۾ نشانو نه هوندا آهن. شروعات ڪندڙن لاءِ ھڪڙو سادو مشق آھي گردن جو ڦيرو: 1. بيٺو يا سڌو اٿي بيٺو. 2. پنهنجي ٿڌ کي پنهنجي سيني ڏانهن سست ۽ آرام سان. 3. هن پوزيشن کي 5-10 سيڪنڊن لاء رکو. 4. آهستي آهستي پنهنجو مٿي مٿي کڻو جيستائين توهان سڌو سنئون اڳتي نه ڏسي رهيا آهيو. 5. هن مشق کي 10 ڀيرا ورجايو. ياد رکو، ڪڏهن به ڪنهن حرڪت تي مجبور نه ڪريو يا ڪنهن درد جو سبب بڻجو. جيڪڏهن توهان انهن مشقن کي صحيح طريقي سان ڪرڻ جي باري ۾ يقين نه آهيو، اهو بهتر آهي ته فٽنيس پروفيسر يا جسماني معالج سان صلاح ڪريو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ Sternocleidomastoid?

• Cleidocervicalis هڪ ٻيو تغير آهي، جتي عضلات عارضي هڏن جي ماسٽائيڊ عمل جي بدران سروائيڪل اسپائن تائين وڌندا آهن.
• Sternocleidomastoideus Biventer ھڪڙو نادر قسم آھي جتي عضلات کي ھڪڙي جي بدران ٻه پيٽ آھن.
• Sternocleidomastoideus Accessorius هڪ ٻيو تغير آهي جتي هڪ اضافي، ننڍڙو عضلات آهي جيڪو مکيه Sternocleidomastoid سان متوازي هلندو آهي.
• Sternocleido Occipitalis هڪ تفاوت آهي جتي عضلتون ماسٽائيڊ عمل جي بدران occipital هڏن ڏانهن وڌندي آهي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ Sternocleidomastoid?

• ڪلهي جي ڇڪ پڻ Sternocleidomastoid کي مڪمل ڪري سگهي ٿي جيئن اهي trapezius عضلات کي ڪم ڪن ٿيون جيڪي ويجهڙائي سان لاڳاپيل آهن Sternocleidomastoid، مجموعي طور تي ڳچيء ۽ ڪلهي جي طاقت ۽ استحڪام ۾ مدد ڪن ٿيون.
• Chin tucks هڪ ٻي مشق آهي جيڪا Sternocleidomastoid کي پورو ڪري ٿي، جيئن اهي ڳچيءَ جي ڳچيءَ جي لچڪن کي نشانو بڻائين ٿيون جيڪي Sternocleidomastoid سان گڏجي ڪم ڪن ٿيون ته جيئن مٿو ۽ ڳچيءَ جي صحيح پوزيشن برقرار رکي سگهجي.