مڪمل اسڪواٽ

• جسم کا حصہ: ڪادديرروند سينٽر ٿييٽس , مردانيلَاء
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ثانوی عضلات: Adductor Magnus, Soleus

کا تعارف مڪمل اسڪواٽ

مڪمل اسڪواٽ هڪ جامع هيٺين جسماني مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي چوٿون، هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته بنيادي طور تي مشغول ۽ توازن کي بهتر بڻائي ٿو. اهو سڀني فٽنيس سطحن تي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، ان جي تبديل ٿيندڙ شدت ۽ شڪل جي ڪري. ماڻهو هن مشق کي انجام ڏيڻ چاهيندا نه رڳو ان جي طاقت ۽ عضلات کي وڌائڻ جي صلاحيت لاء، پر ان جي فائدي لاء پڻ لچڪ، متحرڪ، ۽ مجموعي طور تي فعال فٽنيس کي وڌائڻ ۾.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل مڪمل اسڪواٽ

• پنهنجي جسم کي آهستي آهستي هيٺ ڪري ورزش شروع ڪريو، ڄڻ ته توهان ڪرسي تي ويٺي آهيو، پنهنجي پٺي کي سڌو ۽ پنهنجا گوڏن آڱرين جي مٿان رکي.
• پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪرڻ جاري رکو جيستائين توهان جون رانون متوازي آهن يا فرش جي لڳ ڀڳ متوازي آهن، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان جا گوڏن توهان جي آڱرين جي پويان نه وڃو.
• هن پوزيشن کي هڪ لمحي لاء رکو، توهان جي بنيادي مشغول ۽ توهان جي جسم جو وزن توهان جي هيل تي رکو.
• آخرڪار، هڪ ڪنٽرول انداز ۾ شروعاتي پوزيشن ڏانهن پوئتي ڌڪيو، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان هڪ مڪمل اسڪواٽ کي مڪمل ڪرڻ لاء، توهان جي هيلس ۽ توهان جي آڱرين ذريعي نه ڌڪايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس مڪمل اسڪواٽ

• **غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکو**: اسڪواٽ دوران سڀ کان عام غلطين مان هڪ آهي پٺي کي گول ڪرڻ، جيڪا زخمي ٿي سگهي ٿي. هميشه پنھنجي سيني کي مٿي ۽ پنھنجي پٺي کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو. تصور ڪريو ته توھان جي مٿي کان ھيٺ توھان جي tailbone تائين ھڪڙي لٺ ھلندي آھي، ۽ توھان کي انھيءَ راڊ کي سڄي حرڪت ۾ سڌو رکڻو پوندو.
• ** اسڪواٽ جي کوٽائي**: مقصد توهان جي جسم کي هيٺ ڪرڻ لاء جيستائين توهان جا ران گهٽ ۾ گهٽ فرش سان متوازي آهن. اهو هڪ مڪمل squat سمجهيو ويندو آهي. تنهن هوندي، پنهنجو پاڻ کي هيٺ وڃڻ لاء مجبور نه ڪريو جيڪڏهن اهو مصيبت جو سبب آهي يا جيڪڏهن توهان مناسب فارم برقرار رکڻ ۾ ناڪام آهيو. هڪ عام غلطي آهي يا ته اونهي نه چڙهڻ

مڪمل اسڪواٽ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ مڪمل اسڪواٽ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور مڪمل اسڪواٽ ورزش ڪري سگهن ٿا. تنهن هوندي، اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪو وزن سان شروع ٿئي يا اڃا به صرف جسماني وزن کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء. اهو پڻ فائدي وارو آهي ته هڪ ٽرينر يا تجربيڪار فرد توهان جي فارم جو جائزو وٺي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان ورزش صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو. جئين توهان طاقت ٺاهي ۽ حرڪت سان وڌيڪ آرامده ٿي وڃو، توهان آهستي آهستي وڌيڪ وزن وڌائي سگهو ٿا.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ مڪمل اسڪواٽ?

• گوبلٽ اسڪواٽ: هن تبديلي ۾، توهان پنهنجي سينه جي ويجهو ڪيٽليبل يا ڊمبل رکو ٿا، جيڪو توهان جي فارم کي بهتر ڪرڻ ۽ توهان جي اسڪواٽنگ ٽيڪنڪ تي ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• اوور هيڊ اسڪواٽ: هي هڪ مشڪل تبديلي آهي جتي توهان اسڪواٽ کي انجام ڏيڻ دوران مٿي تي باربل يا ڊمببل رکو ٿا، جيڪو توهان جي بيلنس ۽ ڪلهي جي متحرڪ کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• جمپ اسڪواٽ: هي اسڪواٽ جو هڪ پيلي ميٽرڪ نسخو آهي جتي توهان اسڪواٽ جي هيٺان کان مٿي ٽپو ۾ ڌماڪو ڪريو ٿا، جيڪو طاقت ۽ ايٿليٽزم کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• پستول اسڪواٽ: هي اسڪواٽ جو هڪ ٽنگ وارو فرق آهي، جيڪو توازن، هم آهنگي ۽ هڪ طرفي طاقت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ مڪمل اسڪواٽ?

• ڦڦڙن هڪ ٻي مشق آهي جيڪا مڪمل اسڪواٽس کي مڪمل ڪري ٿي، جيئن اهي quadriceps، glutes ۽ hamstrings کي مشغول ڪن ٿا، squats وانگر، پر توازن ۽ هم آهنگي کي چيلينج ڪن ٿا، مجموعي طور تي فعال فٽنيس کي وڌايو.
• ڪلف ريزز پڻ مڪمل اسڪواٽس کي پورو ڪري سگھن ٿا جيئن اهي پيرن جي هيٺين حصي کي نشانو بڻائين، خاص طور تي گابي جي عضون، جيڪي اڪثر اسڪواٽس ۾ نظر انداز ڪيا ويندا آهن، اهڙيء طرح هڪ جامع هيٺين جسم جي ورزش کي يقيني بڻائي ٿي.