ڇڪڻ واري اسٽريچ

• جسم کا حصہ: هيمسٽرنگس, مردانيلَاء
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف ڇڪڻ واري اسٽريچ

هيمسٽرنگ اسٽريچ هڪ سادي پر اثرائتي ورزش آهي جنهن جو مقصد لچڪ کي بهتر بڻائڻ، عضلات جي تنگي کي گهٽائڻ ۽ توهان جي هيمسٽرنگ عضلات ۾ زخمن کي روڪڻ آهي. اهو ايٿليٽس لاءِ مثالي آهي، اهي ماڻهو جيڪي تيز شدت واري ورزش ۾ مشغول آهن، يا اهي به جيڪي بيڪار نوڪريون آهن جيڪي عضلات جي سختي جو سبب بڻجي سگهن ٿيون. هن اسٽريچ کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ توهان جي مختلف جسماني سرگرمين ۾ توهان جي مجموعي ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، بهتر پوزيشن کي فروغ ڏيڻ، ۽ تنگ hamstrings سان لاڳاپيل پوئتي درد يا تڪليف کان رليف فراهم ڪري سگهي ٿي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڇڪڻ واري اسٽريچ

• ڪوشش ڪريو پنھنجي ھٿن سان پنھنجي پيرن کي ڇھڻ جي، يا جيترو ٿي سگھي ويجھو وڃو، جيستائين توھان پنھنجي ران جي پٺيءَ ۾ ٿڌ محسوس نہ ڪريو.
• ھن پوزيشن کي 20 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو، گھڻي سانس وٺو ۽ آرام سان آرام ڪريو.
• ان کان پوء، آهستي آهستي اٿي بيهڻ واري پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
• هن مشق کي 3 کان 5 ڀيرا ورجايو، يا جيئن توهان جي صحت يا فٽنيس پروفيشنل طرفان سفارش ڪئي وئي آهي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڇڪڻ واري اسٽريچ

• صحيح پوزيشن برقرار رکو: جڏهن هيمسٽرنگ اسٽريچ کي انجام ڏيو، پنهنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پنهنجي ڪلهن کي گول ڪرڻ کان پاسو ڪريو. هي هڪ عام غلطي آهي ماڻهو ٺاهيندا آهن جڏهن انهن جي آڱرين تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪندا آهن. ان جي بدران، توهان جي هپس کان ڇڪيو ۽ پنهنجي سينه کي توهان جي گوڏن ڏانهن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪريو.
• اسٽريچ کي مجبور نه ڪريو: هڪ ٻي عام غلطي آهي زور زبردستي تمام گهڻو، جيڪو عضلاتي دٻاءُ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. توهان کي پنهنجي ٽنگ ۾ نرم ڇڪ محسوس ڪرڻ گهرجي، درد نه. جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو، ٿورو پوئتي آرام ڪريو جيستائين توهان آرام سان پوزيشن ۾ آهيو.
• سانس: سانس وٺڻ ياد رکو جڏهن توهان ڇڪي رهيا آهيو. سانس توهان جي عضلات کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ڇڪڻ کي وڌيڪ اثرائتو بڻائي ٿو. ساھ وٺو جيئن توھان اسٽريچ شروع ڪريو ۽ ٻاھر ڪڍو جيئن توھان ان ۾ جھڪيو.

ڇڪڻ واري اسٽريچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڇڪڻ واري اسٽريچ?

ها، شروعات ڪندڙ هيمسٽرنگ اسٽريچ ورزش ڪري سگهن ٿا. اهو لچڪ وڌائڻ ۽ زخمن کي روڪڻ لاء هڪ سادي ۽ موثر طريقو آهي. هتي اهو ڪرڻ لاء هڪ بنيادي طريقو آهي: 1. توهان جي سامهون ٻنهي پيرن کي ڊگهو ڪري فرش تي ويهندا. 2. ھڪڙي گھڙي کي جھليو ۽ ان پير جي اڪيلي کي پنھنجي مخالف ران جي اندر جي خلاف رکو. 3. پنهنجي ڪلهن کان اڳتي وڌو ۽ پنهنجي وڌايل پيرن جي آڱرين ڏانهن وڃو. توهان کي پنهنجي ٽنگ جي پٺي سان گڏ هڪ ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي. 4. لڳ ڀڳ 30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پوءِ پاسن کي مٽايو. ياد رکو ته توهان جي پٺي کي سڌو رکو ۽ تمام گهڻو زور نه ڏيو. توهان کي هڪ نرم ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي، درد نه. جيڪڏهن توهان وٽ ڪي صحت جون حالتون يا زخم آهن، اهو سٺو خيال آهي ته ڪنهن به نئين ورزش جي معمولي کي شروع ڪرڻ کان پهريان ڊاڪٽر يا جسماني معالج سان چيڪ ڪريو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڇڪڻ واري اسٽريچ?

• ليئنگ هيمسٽرنگ اسٽريچ: هن نسخي ۾، توهان پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو ۽ هڪ ٽنگ سڌو مٿي مٿي ڪريو، پنهنجا هٿ يا توليه استعمال ڪندي پنهنجي ٽنگ کي پنهنجي مٿي ڏانهن نرميءَ سان ڇڪيو جيستائين توهان کي ڇڪ محسوس نه ٿئي.
• اسٽينڊنگ هيمسٽرنگ اسٽريچ: هي اسٽريچ اٿي بيهڻ تي ڪيو ويندو آهي، جتي توهان هڪ پير کي بلندي واري مٿاڇري تي رکو ٿا جهڙوڪ هڪ قدم يا بينچ، ۽ پوءِ هپس کان اڳتي وڌو جيستائين توهان کي پنهنجي هيمسٽرنگ ۾ اسٽريچ محسوس نه ٿئي.
• هيمسٽرنگ اسٽريچ وٿ ريزيسٽنس بينڊ: هن تبديليءَ لاءِ، توهان پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو هڪ مزاحمتي بينڊ سان توهان جي پيرن جي چوڌاري لوپ ٿيل آهي، پوءِ توهان پنهنجي ٽنگ کي سڌو ڪريو ۽ اسٽريچ کي وڌائڻ لاءِ بينڊ تي نرميءَ سان ڇڪيو.
• Hamstring Wall Stretch: هي

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڇڪڻ واري اسٽريچ?

• ڊيڊ لفٽ پڻ هيمسٽرنگ اسٽريچز کي مڪمل ڪري سگھن ٿيون جيئن اهي خاص طور تي هيمسٽرنگ اسٽريچز کي نشانو بڻائينديون آهن، انهن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون آهن جيڪي اسٽريچنگ دوران توهان جي لچڪ ۽ رفتار جي حد کي وڌائي سگهن ٿيون.
• Glute Bridge Exercise Hamstring Streches لاءِ هڪ ٻيو بهترين ڪمپليمينٽ آهي جيئن ته اهو گلوٽس ۽ لوئر پٺ کي مضبوط ڪري ٿو، توهان جي هيمسٽرنگ کي بهتر سپورٽ ۽ استحڪام فراهم ڪري ٿو، جيڪو توهان جي اسٽريچز جي اثرائيت کي وڌائي سگھي ٿو.