لنگهه

• جسم کا حصہ: ڪولھاگل اجزاءCoroutine(invalid value): hولنڄان لاءِٺ رابطوٽٽایون (workout)سنٽس مان ۾َِّاءِبای مان اسسٽر (Parts)هيل اجزاءٌ.
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ثانوی عضلات: Adductor Magnus, Soleus

کا تعارف لنگهه

لونج هڪ ورسٽائل لوئر جسماني ورزش آهي جيڪا ڪيترن ئي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي، جن ۾ ڪواڊريسپس، هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ ڪلف شامل آهن، بهتر توازن، ڪوآرڊينيشن ۽ بنيادي استحڪام ۾ مدد ڪن ٿا. اهو سڀني فٽنيس سطح تي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، جيئن ان کي تبديل ڪري سگهجي ٿو ڪنهن جي صلاحيتن سان ملائڻ لاءِ. ماڻهو ڦڦڙن کي نه رڳو طاقت ۽ عضلات جي سر کي وڌائڻ لاء، پر انهن جي مجموعي جسماني ڪارڪردگي ۽ ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ چاهيندا.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل لنگهه

• پنھنجي ساڄي پير سان ھڪڙو وڏو قدم اڳتي وڌو، پنھنجي کاٻي پير کي جاء تي رکندي.
• پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جي ساڄي گھڙي 90 درجا زاويہ ٺاھيو، پڪ ڪريو ته توھان جو ساڄو گھٹنے سڌو سنئون توھان جي ساڄي ٽڙي کان مٿي آھي ۽ توھان جو کاٻي گھڙو صرف فرش جي مٿان ھور ڪري رھيو آھي.
• شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء پنھنجي ساڄي پير کي بند ڪريو.
• تحريڪ کي پنهنجي کاٻي ٽنگ سان ورجايو، هر ورجائي لاءِ پيرن کي متبادل بڻايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس لنگهه

• پيرن جي صحيح پوزيشن: جڏهن توهان اڳتي وڌو ٿا ته هڪ لنگهه ۾، توهان جي اڳيان گھٹنے سڌو سنئون توهان جي ٽڙي کان مٿي هجڻ گهرجي، ۽ توهان جي ٻئي گھٹنے کي فرش کي هٿ نه رکڻ گهرجي. پڪ ڪريو ته توهان جو اڳيون پير سڌو اڳتي اشارو ڪري رهيو آهي، اندر يا ٻاهر نه ڦيرايو. هڪ عام غلطي اها آهي ته سامهون جي گھڙي کي پيرن جي اڳيان وڌايو وڃي، جنهن جي نتيجي ۾ گھٹنے جي زخم ٿي سگهي ٿي.
• پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو: پنھنجي ڪور کي سڄي مشق ۾ مصروف رکو. اهو توهان جي توازن کي برقرار رکڻ، توهان جي حرڪت کي سنڀالڻ، ۽ توهان جي اسپائن جي حفاظت ۾ مدد ڪندي. ڪيترائي ماڻھو پنھنجي بنيادي کي مشغول ڪرڻ وساريندا آھن، جنھن جي نتيجي ۾ عدم استحڪام ۽ خراب فارم ٿي سگھي ٿو.
• موشن جي صحيح رينج استعمال ڪريو: پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جي اڳيان ران فرش جي متوازي آھي ۽

لنگهه عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ لنگهه?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ڦڦڙن جي مشق. اها هڪ بنيادي تحريڪ آهي جيڪا ٽنگ جي طاقت ۽ توازن کي بهتر بڻائڻ لاءِ وڏي آهي. تنهن هوندي، اهو ضروري آهي ته وزن ۽ رفتار جي حد سان شروع ٿئي جيڪا آرام سان ۽ منظم آهي. اهو پڻ اهم آهي سکڻ ۽ برقرار رکڻ لاء مناسب فارم زخم کي روڪڻ لاء. توھان شايد غور ڪرڻ چاھيو ٿا جسماني وزن جي ڦڦڙن سان شروع ڪرڻ کان اڳ وزن واري ڦڦڙن يا وڌيڪ مشڪل تبديلين ڏانھن. هميشه وانگر، اهو هڪ سٺو خيال آهي هڪ فٽنيس پروفيشنل سان صلاح ڪرڻ لاءِ جيڪڏهن توهان يقين نه آهيو ته هن مشق کي محفوظ طريقي سان ڪيئن انجام ڏيو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ لنگهه?

• ريورس لنگز: اڳتي وڌڻ جي بدران، توهان لنج پوزيشن ۾ حاصل ڪرڻ لاء پوئتي قدم کڻو.
• پاسي واري ڦڦڙن: هن تڪرار ۾ اڳتي وڌڻ بدران پاسي ڏانهن قدم کڻڻ، اندروني ۽ ٻاهرئين ران جي عضون کي وڌيڪ شدت سان ڪم ڪرڻ شامل آهي.
• جمپنگ لانگز: هي هڪ وڌيڪ ترقي يافته تبديلي آهي جتي توهان لنج پوزيشن ۾ پيرن کي تبديل ڪرڻ لاءِ ٽپو ڏيو، دل جي چيلنج کي وڌائي.
• Curtsy Lunges: ھن تبديلي ۾ شامل آھي پوئتي ھلڻ ۽ توھان جي سڄي جسم ۾، ھڪڙي ڪرسي جي نقل ڪرڻ، جيڪو مختلف طور تي گليٽ ۽ اندروني ران کي ھدف ڪري ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ لنگهه?

• اسٽيپ اپ پڻ ڦڦڙن کي مڪمل ڪن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي ڦڦڙن جي هڪ طرفي حرڪت کي نقل ڪن ٿا، جيڪو توازن، همراه، ۽ هڪ طرفي طاقت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• ڊيڊ لفٽ ڦڦڙن لاءِ هڪ فائديمند اضافو ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته اهي بنيادي طور تي پوئين زنجير تي ڌيان ڏين ٿيون - هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ هيٺين پٺ تي، جڏهن ڦڦڙن سان ملائي هڪ سٺي گول ٽنگ ورزش مهيا ڪري ٿي.