اسڪواٽ

• جسم کا حصہ: ڪولھاگل اجزاءCoroutine(invalid value): hولنڄان لاءِٺ رابطوٽٽایون (workout)سنٽس مان ۾َِّاءِبای مان اسسٽر (Parts)هيل اجزاءٌ.
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ثانوی عضلات: Adductor Magnus, Soleus

کا تعارف اسڪواٽ

اسڪواٽ هڪ جامع هيٺين جسماني ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي چوٿون، هيمسٽرنگ ۽ گلوٽيل عضلات کي نشانو بڻائيندي آهي، پر بنيادي طور تي مشغول ۽ توازن کي بهتر بڻائي ٿو. اهو سڀني فٽنيس سطح تي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعاتي کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، مختلف قسم جي تبديلين ۽ ترقي جي دستيابي جي ڪري. ماڻهو اسڪواٽس انجام ڏيڻ چاهيندا آهن جيئن اهي نه رڳو طاقت ۽ عضلات کي وڌائين، پر متحرڪيت کي به فروغ ڏين، فنڪشنل فٽنيس کي وڌايو، ۽ مجموعي جسم جي جوڙجڪ ۾ حصو وٺن.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل اسڪواٽ

• آهستي آهستي پنهنجي گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو ڄڻ ته توهان واپس ڪرسي تي ويٺا آهيو، پنهنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ توهان جي سينه کي مٿي ڪيو.
• هيٺ ڪرڻ جاري رکو جيستائين توهان جا ران فرش سان متوازي آهن، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان جا گوڏن توهان جي پيرن سان ترتيب ڏنل آهن ۽ توهان جي آڱرين جي پويان نه وڃو.
• اسڪواٽ جي تري ۾ روڪيو، پوءِ پنھنجي ھٿن کي دٻايو ته جيئن آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن اڀري.
• ھن تحريڪ کي ورجائي ورجايو گھربل تعداد لاءِ، يقيني بڻايو وڃي ته توھان جي ڪور کي پوري مشق ۾ مصروف رکو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس اسڪواٽ

• **وارم اپ:** ان کان اڳ جو توهان اسڪواٽنگ شروع ڪريو، پڪ ڪريو ته صحيح طرح سان گرم ڪريو. اهو توهان جي عضلات کي مشق لاء تيار ڪرڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. هڪ سٺي وارم اپ ۾ ڪجهه هلڪو ڪارڊيو شامل ٿي سگھي ٿو، جهڙوڪ جاگنگ يا جمپنگ جيڪس، بعد ۾ ڪجهه متحرڪ اسٽريچنگ.
• **سانس جي ٽيڪنڪ:** سانس اندر وٺو جيئن توهان پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو، ۽ سانس ٻاهر ڪڍو جيئن توهان پوئتي ڌڪيو. اهو توهان جي بلڊ پريشر کي مستحڪم رکڻ ۾ مدد ڪندو. اسڪواٽس دوران توهان جي سانس کي روڪڻ بلڊ پريشر ۾ تيزيء سان اضافو ٿي سگهي ٿو.
• ** اسڪواٽ جي کوٽائي: ** مقصد پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪرڻ لاءِ جيستائين توھان جا ران گھٽ ۾ گھٽ متوازي ٿين

اسڪواٽ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ اسڪواٽ?

بلڪل، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگھن ٿا اسڪواٽ مشق. بهرحال، اهو ضروري آهي ته صحيح فارم سان شروع ڪرڻ لاء ڪنهن به امڪاني زخم کان بچڻ لاء. توھان چاھيو ٿا شروع ڪرڻ چاھيو ٿا جسماني وزن جي اسڪواٽس سان شروع ڪرڻ کان پھريائين ڪنھن به وزن کي شامل ڪرڻ. جيڪڏهن توهان صحيح فارم جي باري ۾ يقين نه آهيو، اهو هڪ ٽرينر سان ڪم ڪرڻ يا فٽنيس ڪلاس وٺڻ لاء فائدي وارو ٿي سگهي ٿو انهي کي يقيني بڻائڻ لاء توهان ورزش صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو. هميشه ياد رکو ته ڪنهن به ورزش کي شروع ڪرڻ کان پهريان گرم ڪرڻ ۽ پنهنجي جسم کي ٻڌو ته جيئن وڌيڪ تڪليف کان بچڻ لاء.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ اسڪواٽ?

• گوبلٽ اسڪواٽس: هن اسڪواٽ جي مختلف قسم ۾، توهان پنهنجي سينه جي ويجهو ڪيٽليبل يا ڊمبل رکو ٿا، جيڪو توهان جي فارم کي بهتر ڪرڻ ۽ توهان جي ڪور کي مشغول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• سومو اسڪواٽس: هن تبديلي ۾ هڪ وسيع موقف شامل آهي توهان جي آڱرين جي ٻاهران اشارو ڪندي، جيڪو توهان جي اندرين ران ۽ گلوٽس کي نشانو بڻائيندو آهي.
• جمپ اسڪواٽس: هي هڪ پيلي ميٽرڪ ورزش آهي جتي توهان اسڪواٽ ڪندا آهيو ۽ پوءِ ڌماڪي سان ٽپو ڏيندا آهيو، جيڪو توهان جي طاقت ۽ دل جي صحت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• بلغاريا اسپلٽ اسڪواٽس: هن اسڪواٽ جي تبديلي ۾ شامل آهي هڪ ٽنگ توهان جي پويان هڪ بينچ يا قدم تي بلند ڪيو وڃي ٿو، جيڪو چئلينج وڌائي ٿو ۽ توهان جي چوڪن، گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي نشانو بڻائي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ اسڪواٽ?

• Deadlifts پوئين زنجير جي عضون تي ڪم ڪندي اسڪواٽس کي مڪمل ڪن ٿا - هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ هيٺين پوئتي - جيڪي اسڪواٽ جي مٿي واري حرڪت ۾ استعمال ڪيا وڃن ٿا، ان سان مجموعي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي ٿو.
• ٽنگ پريس اسڪواٽس سان لاڳاپيل آهن جيئن اهي پڻ هيٺين جسم جي عضون تي ڌيان ڏين ٿيون جهڙوڪ ڪواڊ، هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس، پر وڌيڪ الڳ طريقي سان، جيڪي وڌيڪ موثر اسڪواٽس لاء طاقت ۽ برداشت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.