ڪوڙي ڳچيءَ جو اسٽريچ

• جسم کا حصہ: گردن
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف ڪوڙي ڳچيءَ جو اسٽريچ

ليئنگ نيڪ ايڪسٽينسر اسٽريچ هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي توهان جي ڳچيءَ جي پوئين پاسي جي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي، لچڪ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندي آهي ۽ ڪمزور پوزيشن يا ويهڻ جي ڊگهي عرصي سبب پيدا ٿيندڙ ٽينشن يا دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي آهي. هي مشق انهن ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪي ڪمپيوٽر جي سامهون گهڻو وقت گذاريندا آهن يا جن کي ڳچيءَ ۾ سختي ۽ تڪليف محسوس ٿيندي آهي. شامل ڪرڻ سان ڳچيء جي ڳچيء جي ايڪسٽينسر اسٽريچ کي توهان جي معمول ۾ مدد ڪري سگھي ٿي ڳچيء جي درد کي رليف ڪرڻ، پوزيشن کي وڌائڻ، ۽ ممڪن طور تي مستقبل جي گردن سان لاڳاپيل مسئلن کي روڪڻ ۾.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪوڙي ڳچيءَ جو اسٽريچ

• مدد لاءِ توهان جي ڳچيءَ هيٺ هڪ ننڍڙو، روليل اپ ٽولي يا فوم رولر رکو.
• آهستي ۽ نرميءَ سان پنهنجي ٿلهي کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو، پنهنجي ڳچيءَ جي پٺيءَ ۾ ڇڪ محسوس ڪندي.
• ھن پوزيشن کي 20-30 سيڪنڊن لاء رکو، پڪ سان پڪ ڪريو ته گھڻي ۽ برابر سان سانس وٺو.
• اسٽريچ کي ڇڏي ڏيو ۽ پنھنجي ڳچيء کي آرام ڪريو، پوء عمل کي 3 کان 5 ڀيرا ورجايو، يا جيئن توھان جي جسماني معالج يا ٽرينر جي ھدايت ڪئي وئي آھي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪوڙي ڳچيءَ جو اسٽريچ

• سست ۽ مستحڪم: تدريجي طور تي توهان جي مٿي کي فرش ڏانهن ڇڏڻ جي اجازت ڏيو، ڪشش ثقل کي ڪم ڪرڻ ڏيو. پنهنجي سر کي مجبور ڪرڻ يا پنهنجا هٿ استعمال ڪرڻ جي عام غلطي کان پاسو ڪريو ان کي دٻائڻ لاءِ، ڇاڪاڻ ته اهو ڳچيءَ جي عضون تي غير ضروري دٻاءُ پيدا ڪري سگهي ٿو.
• ڪنٽرول برقرار رکو: توهان جي مٿي کي گهٽائڻ دوران، اهو ضروري آهي ته ڪنٽرول برقرار رکون ۽ ان کي صرف پوئتي وڃڻ نه ڏيو. مقصد اهو آهي ته ڳچيء جي عضون کي وڌائڻ، انهن کي ڌڪڻ نه. هڪ عام غلطي تحريڪ کي جلدي ڪرڻ آهي، جيڪا زخمي ٿي سگهي ٿي.
• رکو ۽ واپس وڃو: هڪ دفعو توهان پنهنجي مٿي کي آرام سان هيٺ ڪيو آهي، تقريبا 10-20 سيڪنڊن لاء پوزيشن رکو، پوء سست پنهنجي مٿي کي واپس مٿي ڏانهن وڌايو.

ڪوڙي ڳچيءَ جو اسٽريچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪوڙي ڳچيءَ جو اسٽريچ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا لينگ نيڪ ايڪسٽينسر اسٽريچ ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته ڪنهن به امڪاني زخم کان بچڻ لاء صحيح طريقي سان انجام ڏيو. نرم لهرن سان شروع ڪريو ۽ پنهنجو پاڻ کي تمام گهڻو زور نه ڏيو. پنهنجي جسم کي ٻڌو ۽ روڪيو جيڪڏهن توهان کي ڪا تڪليف محسوس ٿئي. اھو فائديمند ٿي سگھي ٿو ھڪڙو ٽرينر يا ھڪڙو فٽنيس پروفيشنل ھدايت ڪرڻ لاءِ توھان کي مشق جي ذريعي شروعاتي طور تي مناسب فارم ۽ ٽيڪنڪ کي يقيني بڻائڻ لاءِ.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪوڙي ڳچيءَ جو اسٽريچ?

• Spine Neck Extensor Stretch: بستري يا بينچ تي پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو، پنهنجي مٿي کي ڪنڊ کان لٽڪائڻ ڏيو ته جيئن توهان جي ڳچيءَ جي عضلات کي نرميءَ سان وڌايو وڃي.
• يوگا ڪوبرا پوز: هن پوز ۾ شامل آهي توهان جي پيٽ تي فليٽ ليٽڻ ۽ پوءِ پنهنجي سيني کي فرش تان کڻڻ سان توهان جي هٿن کي سڌو ڪندي ، جيڪو پڻ ڳچيءَ کي وڌائيندو آهي.
• Pilates Neck Pull: ھن مشق ۾، توھان پنھنجي پٺيءَ تي پنھنجي ھٿن سان پنھنجي مٿي جي پويان ليٽيو، پوءِ آھستي آھستي پنھنجو مٿو ۽ ڳچيءَ کي فرش تان لاھي، پنھنجي ڳچيءَ جي ٻاھرين کي وڌائيندي.
• استحڪام بال گردن جي ايڪسٽينسر اسٽريچ: هن تبديلي لاء، توهان کي استحڪام بال جي ضرورت پوندي. بال جي سامهون گوڏا کوڙيو ۽ پنهنجي سينه کي ان تي رکو، پوءِ آهستي آهستي اڳتي وڌو جيستائين توهان جا هڏا نه هجن.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪوڙي ڳچيءَ جو اسٽريچ?

• چن ٽڪ ورزش ڳچيءَ جي عضون کي مضبوط ڪندي Lying Neck Extensor Stretch کي مڪمل ڪري ٿي، جيڪا اسٽريچ مان حاصل ڪيل بهتر لچڪ کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
• اسڪيلين اسٽريچ لينگ نيڪ ايڪسٽينسر اسٽريچ ۾ هڪ سٺو اضافو آهي جيئن ته اهو پاسي جي ڳچيءَ جي عضون تي ڌيان ڏئي ٿو، هڪ جامع گردن جي ورزش مهيا ڪري ٿو ۽ عضلات جي متوازن ترقي کي فروغ ڏئي ٿو.