Plantar Flexor ۽ فوٽ انورٽر اسٽريچ

• جسم کا حصہ: Ox hairs
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف Plantar Flexor ۽ فوٽ انورٽر اسٽريچ

The Plantar Flexor and Foot Inverter Stretch هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا لچڪ کي بهتر بڻائڻ، پيرن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ پيرن جي مجموعي صحت کي وڌائڻ لاءِ ٺهيل آهي. هي مشق رانديگرن لاءِ مثالي آهي، پيرن يا ڳچيءَ جي زخمن مان بحال ٿيندڙ ماڻهن، يا هر ڪنهن کي پنهنجي توازن ۽ متحرڪ کي بهتر بڻائڻ جي خواهش آهي. هن اسٽريچ کي انجام ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي پيرن ۽ ٽڙي جي تڪليف کي گھٽائڻ، مستقبل جي زخمن جي خطري کي گھٽائڻ، ۽ بهتر ايٿليڪ ڪارڪردگي ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل Plantar Flexor ۽ فوٽ انورٽر اسٽريچ

• توهان جي پيرن جي چوٽي جي چوڌاري هڪ مزاحمتي بينڊ يا توليه لپي، ٻنهي هٿن ۾ پڇاڙيون رکندي.
• نرميءَ سان بئنڊ يا توليه تي پوئتي ڇڪيو، پنهنجي پير کي پنهنجي جسم ڏانهن ڇڪيو جيستائين توهان پنهنجي پيرن ۽ گابي جي تري ۾ هڪ ڊگهو محسوس نه ڪيو.
• ھاڻي، پنھنجي پير کي اندران ٻئي پير ڏانھن گھمايو، بينڊ يا توليہ کي مضبوط رکڻ لاءِ پيرن جي انورٽر کي وڌائڻ لاءِ.
• اٽڪل 20-30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پوءِ ڇڏايو ۽ ٻئي پير سان ورجايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس Plantar Flexor ۽ فوٽ انورٽر اسٽريچ

• صحيح پوزيشن: هن حد تائين، توهان کي فرش تي ويهڻ گهرجي ته توهان جي سامهون توهان جي پيرن کي وڌايو وڃي. پنھنجي ساڄي گھڙي کي موڙيو ۽ ساڄي پير کي پنھنجي کاٻي گھڙي جي ٻاھرين تي رکي. پنهنجي کاٻي هٿ کي استعمال ڪريو آسانيءَ سان پنهنجي ساڄي پير کي پنهنجي کاٻي ڪلهي ڏانهن ڇڪيو، جڏهن ته توهان جي ساڄي گھڙي اسٽيشنري رکي. هتي کان بچڻ جي غلطي تمام سخت ڇڪڻ يا مسلسل زور ڀرڻ آهي، جيڪو زخمي ٿي سگهي ٿو.
• ڪنٽرول برقرار رکو: هن حد تائين انجام ڏيڻ دوران، پڪ ڪريو ته توهان هر وقت ڪنٽرول ۾ آهيو. توهان جي پيرن کي حرڪت تي ڪنٽرول ڪرڻ نه ڏيو؛ توهان کي اهو ڪنٽرول ڪرڻ گهرجي ته توهان جو پير ڪيترو ڦيرايو. ھڪڙي عام غلطي آھي جلدي ذريعي جلدي ڪرڻ، پر اھو ضروري آھي

Plantar Flexor ۽ فوٽ انورٽر اسٽريچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ Plantar Flexor ۽ فوٽ انورٽر اسٽريچ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا Plantar Flexor ۽ Foot Inverter Stretch Exercise. بهرحال، اهو ضروري آهي ته سست ۽ آسانيء سان شروع ڪرڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. هتي هن مشق کي انجام ڏيڻ لاء قدم آهن: 1. فرش تي ويھو پنھنجي پيرن سان سڌو سنئون توھان جي اڳيان. 2. پنھنجي ساڄي گھڙي کي جھڪايو ۽ پنھنجي ساڄي پير کي پنھنجي کاٻي گھڙي جي ٻاھرين تي رکو. 3. پنھنجي ساڄي ھٿ کي استعمال ڪريو پنھنجي ساڄي پير کي پنھنجي کاٻي ڪلھي ڏانھن ھلڻ لاءِ، پنھنجي ساڄي ٽنگ ۽ پير جي ٻاھرين حصي ۾ ٿڌ محسوس ڪندي. 4. 15-30 سيڪنڊن لاء رکو، پوء ڇڏايو. 5. ٻئي پاسي ورجائي. ياد رکو، اهو هميشه ضروري آهي ته گرم ڪرڻ کان اڳ گرم ڪرڻ ۽ درد جي نقطي کي ڪڏهن به زور نه ڏيو. جيڪڏهن توهان يقين نه آهيو ته هي مشق ڪيئن ڪجي يا جيڪڏهن اهو توهان لاءِ صحيح آهي، اهو بهترين آهي جسماني معالج يا ذاتي ٽرينر سان صلاح ڪرڻ.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ Plantar Flexor ۽ فوٽ انورٽر اسٽريچ?

• اسٽينڊنگ وال ڪلف اسٽريچ: هن نسخي لاءِ، توهان هڪ ڀت کي منهن ڪري بيٺو هڪ پير اڳتي ۽ ٻيو پوئتي وڌايو، پوءِ ڀت ۾ ٽيڪ ڏيو جڏهن توهان جي پٺي جي هيل کي زمين تي رکيو وڃي، جيڪا پٺئين ٽنگ جي گابي ۽ پير کي ڊگهو ڪري ٿي.
• هيٺيون ڪتو اسٽريچ: هي يوگا پوز نه رڳو سڄي جسم کي وڌائيندو آهي پر خاص طور تي ڪلف ۽ پيرن جي تلون کي به نشانو بڻائيندو آهي. توھان شروع ڪريو سڀني چئنن تي ۽ پوءِ پنھنجي ھپس کي ڇت ڏانھن اٿاريو، پنھنجي ھٿن کي فرش ڏانھن ھيٺ دٻايو.
• اسٽيپ اسٽريچ: هن تبديلي ۾ شامل آهي هڪ قدم تي بيهڻ سان توهان جي هيلس ڪنڊ کان لٽڪي رهي آهي ، پوءِ نرميءَ سان پنهنجي هيل کي قدم جي سطح کان هيٺ ڪري پنهنجي گابي کي وڌائڻ لاءِ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ Plantar Flexor ۽ فوٽ انورٽر اسٽريچ?

• اينڪل سرڪلز: هي مشق مجموعي طور تي ٽڪن جي متحرڪ ۽ لچڪداريءَ کي بهتر بڻائي ٿي، جيڪا ساڳي جوائنٽ تي ڪم ڪندي ۽ ان جي حرڪت جي حد کي وڌائڻ سان Plantar Flexor ۽ Foot Inverter Stretch کي پورو ڪري ٿي.
• بيٺو شِن مضبوط ڪندڙ: هي مشق اڳئين ٽبيليس کي نشانو بڻائيندو آهي، هڪ عضلات جيڪو پلانٽار فليڪسرز ۽ انورٽرز جي عمل جي مخالفت ڪري ٿو. هن عضلات کي مضبوط ڪرڻ سان، اهو هيٺين ٽنگ ۾ عضلاتي گروپن کي بيلنس ڪري ٿو، پلانٽر فليسر ۽ فوٽ انورٽر اسٽريچ کي پورو ڪري ٿو.