اسٽينڊنگ ٽو اپ اپ Achilles Stretch

• جسم کا حصہ: Ox hairs
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف اسٽينڊنگ ٽو اپ اپ Achilles Stretch

Standing Toe Up Achilles Stretch ھڪڙو سادو پر اثرائتو مشق آھي جيڪو Achilles tendon ۽ گابي جي عضلات ۾ لچڪ ۽ طاقت کي بھتر ڪرڻ لاءِ ٺاھيو ويو آھي. اهو رانديگرن لاءِ مثالي آهي، خاص طور تي ڊوڙندڙن ۽ جيڪي اعليٰ اثر واري راندين ۾ شامل آهن، جن کي مضبوط ۽ لچڪدار هيٺين پيرن جي ضرورت آهي. هن مشق کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي زخمن کي روڪڻ جهڙوڪ Achilles tendonitis، ائٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ، ۽ مجموعي متحرڪ ۽ توازن کي بهتر بنائڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل اسٽينڊنگ ٽو اپ اپ Achilles Stretch

• پنھنجي ٽنگ کي سڌو رکو ۽ آسانيء سان پنھنجي ھپس کي اڳتي وڌايو، يقيني بڻائين ته توھان جي ھيل زمين تي رھي ٿي.
• توهان کي پنهنجي گابي ۽ توهان جي هيٺين ٽنگ جي پٺي ۾ هڪ ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي، جيڪو توهان جي Achilles tendon آهي.
• هن پوزيشن کي تقريبا 20-30 سيڪنڊن لاء رکو، ڊگهو محسوس ڪيو پر درد جي نقطي تائين نه.
• مسلسل جاري ڪريو ۽ ٻئي ٽنگ لاء مشق ورجائي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس اسٽينڊنگ ٽو اپ اپ Achilles Stretch

• صحيح پوزيشن: اٿي بيٺو ۽ پنھنجي پيرن جي بال کي ھڪڙي مٿاھين مٿاڇري تي رکو جيئن ھڪڙو قدم يا ڪرب. پڪ ڪريو ته توهان جي هيل ڪنڊ کان لڪي رهي آهي. هي شروعاتي پوزيشن آهي. عام غلطين کان بچڻ لاءِ شامل آهن تمام گهڻو اڳتي وڌڻ يا توهان جي ٽنگ کي سڌو نه رکڻ. توھان جو جسم سڌريل رھڻ گھرجي ۽ توھان جي ڇڪڻ واري ٽنگ کي ممڪن طور سڌو سنئون ھجڻ گھرجي.
• گريجوئيٽ اسٽريچ: آهستي آهستي پنهنجي هيل کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان محسوس ڪيو ته توهان جي گابي ۽ Achilles tendon ۾ وڌاءُ. توهان جي هيل کي تمام جلدي يا تمام پري مجبور ڪرڻ جي غلطي کان بچڻ. اهو دٻاء يا زخم سبب ڪري سگهي ٿو. ڇڪڻ کي تدريجي ۽ ڪنٽرول ٿيڻ گهرجي.
• رکو ۽ ورجايو: 15-30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پوءِ آهستي آهستي پنھنجي ھيل کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس آڻيو.

اسٽينڊنگ ٽو اپ اپ Achilles Stretch عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ اسٽينڊنگ ٽو اپ اپ Achilles Stretch?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا اسٽينڊنگ ٽو اپ اچليس اسٽريچ ورزش. اهو هڪ سادو ۽ اثرائتو اسٽريچ آهي جنهن کي نشانو بڻائي ٿو Achilles tendon ۽ گابي جي عضلات. هتي ڪيئن آهي: 1. هڪ ديوار جي سامهون بيٺو ۽ پنهنجا هٿ ڀت تي اکين جي سطح تي رکو. 2. جنهن ٽنگ کي توهان اڳتي وڌڻ چاهيو ٿا ان کي پنهنجي ٻئي ٽنگ جي هڪ قدم جي پويان رکو، پنهنجي پٺي جي هيل کي زمين تي رکو. 3. پنھنجي اڳيان گھٹنے کي جھڪايو جيستائين توھان پوئتي ٽنگ ۾ ٿڌ محسوس نه ڪريو. 4. اٽڪل 15-30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پوءِ ٻئي ٽنگ ڏانھن وڃو. 5. هر ٽنگ لاء هن کي 2-3 ڀيرا ورجايو. ياد رکو، اهو ضروري آهي ته توهان جي پٺي کي سڌو رکڻ لاء ۽ نه وڌايو وڃي. جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو، مشق کي روڪيو. اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي هڪ فٽنيس پروفيشنل يا فزيوٿراپسٽ سان صلاح ڪرڻ جيڪڏهن توهان کي يقين نه آهي ته ورزش ڪيئن ڪجي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ اسٽينڊنگ ٽو اپ اپ Achilles Stretch?

• وال پش-اپ Achilles Stretch: ھن تبديليءَ ۾، توھان ڀت کان ھڪ ھٿ جي ڊگھائي بيٺو، پنھنجي ھٿن کي ڪلھي جي اوچائي تي ڀت تي رکو، ۽ پوءِ ھڪ فوٽ پوئتي ھليو، پنھنجي ھيل کي زمين تي رکي Achilles کي وڌائڻ لاءِ.
• Staircase Achilles Stretch: هتي، توهان هڪ قدم تي بيٺو آهيو توهان جي هيلس ڪنڊ کان لٽڪي رهي آهي ۽ پوءِ Achilles tendon کي وڌائڻ لاءِ پنهنجي هيلس کي هيٺ ڪريو.
• Towel Achilles Stretch: ھن تبديليءَ لاءِ، توھان ويھي رھو پنھنجي پيرن کي ڊگھو ڪري، ھڪڙي تولي کي پنھنجي پيرن جي چوڌاري لوپ ڪريو، ۽ پوءِ نرميءَ سان توليہ کي پنھنجي طرف ڇڪيو، پنھنجي آڱرين کي مٿي کڻو.
• Lunge Achilles Stretch: هن ۾ شامل آهي هڪ پيرن سان هڪ وڏو قدم اڳتي وڌڻ ۽ اڳيان گوڏن کي موڙي جڏهن ته پوئين ٽنگ کي سڌو ۽ هيل گرائونڊ رکي، جيڪو Achilles tendon کي ڊگهو ڪري ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ اسٽينڊنگ ٽو اپ اپ Achilles Stretch?

• Seated Calf Stretch: هيءَ مشق گابي جي عضون ۽ Achilles tendon کي به نشانو بڻائي ٿي، جيئن اسٽينڊنگ ٽو اپ Achilles Stretch وانگر، پر ويٺي پوزيشن کان، اسٽريچ جو هڪ مختلف زاويه پيش ڪري ٿو جيڪو مجموعي لچڪ کي وڌائي سگھي ٿو.
• Downward Dog: هي يوگا پوز پوري پوئين زنجير کي وڌائيندو آهي، جنهن ۾ ڪلف ۽ Achilles tendon شامل آهن، مجموعي لچڪ ۽ توازن کي هٿي وٺرائڻ سان اسٽينڊنگ ٽو اپ اچليس اسٽريچ کي پورو ڪري ٿو.