پٺيءَ تائين پهچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف پٺيءَ تائين پهچ
ريچ اپ بيڪ اسٽريچ هڪ مؤثر ورزش آهي جيڪا مٿئين جسم ۾ لچڪ ۽ طاقت وڌائي ٿي، خاص ڪري پوئتي، ڪلهن ۽ هٿن کي نشانو بڻائيندي. اهو سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ هڪ بهترين انتخاب آهي، بشمول آفيس جي ڪارڪنن، رانديگرن ۽ بزرگن، جيئن ته اهو پوئتي درد کي گهٽائڻ ۽ پوزيشن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، توهان بهتر جسم جي ترتيب کي فروغ ڏئي سگهو ٿا، توهان جي رفتار جي حد کي وڌايو، ۽ ممڪن طور تي ٻين جسماني سرگرمين ۾ توهان جي ڪارڪردگي کي وڌايو.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل پٺيءَ تائين پهچ
- آهستي آهستي پنهنجي مٿي جي ٻنهي هٿن کي مٿي ڪريو، توهان جي آڱرين کي توهان جي هٿن سان گڏ توهان جي هٿن سان منهن مٿي ڪيو.
- جيترو ٿي سگھي اوترو اونڌو ڪريو، پنھنجي جسم کي مٿي ڏانھن وڌايو ۽ ھن پوزيشن کي 10 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو.
- اسٽريچ کي پڪڙڻ دوران، پنھنجن ھٿن کي اڳتي وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو، پنھنجي پوئتي ۽ ڪلھن کي وڌايو.
- آهستي آهستي پنهنجي هٿن کي پنهنجي ڪنارن ڏانهن پوئتي هيٺ ڪريو ۽ آرام ڪريو، پوءِ ورزش کي ورجايو جيترو ڀيرا گهربل.
مشق کرنے کے لیے ٹپس پٺيءَ تائين پهچ
- صحيح پوزيشن: پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ڪري سڌو بيهڻ. پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي کان مٿي ڪريو، پنھنجي آڱرين کي ھٿن سان ڳنڍيو جيڪي مٿي ڏانھن منھن موڙيندا آھن. جيترو ٿي سگھي مٿاھين وڃو ۽ پوء آسانيء سان پوئتي موٽڻ. پنھنجي پٺي کي تمام گھڻو آرڪ ڪرڻ کان پاسو ڪريو ڇو ته اھو پوئتي زخم ٿي سگھي ٿو. توهان جي پٺي سڌي هجڻ گهرجي ۽ توهان کي پنهنجي هٿن ۽ مٿين پوئتي ۾ هڪ ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي.
- ڪنٽرول حرڪت: جرڪي يا تيز تحريڪن کان پاسو ڪريو. پٺتي جي پٺڀرائي هڪ هموار ۽ ڪنٽرول تحريڪ هجڻ گهرجي. سانس اندر وٺو جيئن توھان مٿي پھچو ۽ سانس ڪڍو جيئن توھان شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. اهو وڌائڻ جي اثرائتي کي وڌائڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو.
- اسٽريچ کي رکو:
پٺيءَ تائين پهچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ پٺيءَ تائين پهچ?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ريچ اپ بيڪ اسٽريچ ورزش. اهو پوئتي، ڪلهن ۽ ڳچيء ۾ دٻاء کي گهٽائڻ لاء هڪ سادي ۽ موثر مشق آهي. هتي قدم آهن: 1. پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪري سڌو اٿي بيٺو. 2. پنھنجن ھٿن کي آسمان تائين پھچايو، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي ھٿن کي مٿاھين طرف موڙيندي. 3. جيترو اونڌو ٿي سگھي، مٿي ڏانھن وڌو، پنھنجي پٺي ۽ ڪلھن ۾ دراز محسوس ڪريو. 4. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پوءِ آرام ڪريو. 5. ڪجهه ڀيرا ورجائي ورجايو. ياد رکو ته توهان جي تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول رکو، ۽ ڪڏهن به پنهنجي جسم کي تڪليف يا درد ۾ نه ڌڪيو. اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي هڪ فٽنيس پروفيشنل يا جسماني معالج سان صلاح ڪرڻ جيڪڏهن توهان کي يقين نه آهي ته ورزش ڪيئن ڪجي يا جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ موجود صحت جون حالتون آهن.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ پٺيءَ تائين پهچ?
- ٽريسپس اسٽريچ: اٿي بيٺو يا سڌو بيٺو، ھڪڙو ھٿ مٿي مٿي ڪريو، ان کي ڪھڙي تي موڙيو، ۽ پنھنجي ٻئي ھٿ کي ھٿ سان استعمال ڪريو ڪھڙي کي پوئتي ڇڪڻ لاءِ مٿئين پٺي ۽ ٽرائيسپس ۾ وڌيڪ اونهي اسٽريچ لاءِ.
- پوئتي ڳچيءَ جي پٺڀرائي: بيٺو پنھنجن پيرن سان ھپ جي مفاصلي کان ڌار ڪريو ۽ ھٿ پنھنجي پاسن کان. ٻئي ھٿ پنھنجي پٺيءَ جي پٺيءَ تي پھچي، ۽ پنھنجي ساڄي ھٿ سان پنھنجي کاٻي کلائي کي پڪڙي، کاٻي ھٿ کي نرميءَ سان جھليو ۽ پنھنجي ڪلھي ۽ پٺي کي وڌايو.
- سينه ۽ ڪلهي وارو اسٽريچ: سڌو اٿي بيٺو، توهان جي آڱرين کي توهان جي پٺي جي پويان ڳنڍيو ۽ آسانيء سان پنهنجا هٿ مٿي کڻو جيستائين توهان پنهنجي ڪلهن ۽ سينه ۾ ڊگهو محسوس نه ڪيو.
- ڪراس باڊي شيولڊر اسٽريچ: بيٺو يا سڌو ويھيو، ھڪڙو ھٿ پنھنجي سڄي جسم ۾ آڻيو ۽ پنھنجي ٻئي ھٿ کي استعمال ڪريو ان کي آسانيءَ سان ويجھو ڇڪڻ لاءِ.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ پٺيءَ تائين پهچ?
- ٻارن جي پوز هڪ ٻي بهترين مشق آهي جيڪا ريچ اپ بيڪ اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿي جيئن اها توهان جي هيٺين پٺي، هپس، ران ۽ ٽڪن تائين هڪ گهيرو، آرامده اسٽريچ فراهم ڪري ٿي، انهن علائقن ۾ ٽينشن ڇڏڻ ۾ مدد ڪندي ۽ توهان جي مجموعي متحرڪ کي بهتر بڻائي ٿي.
- ڪوبرا پوز ريچ اپ بيڪ اسٽريچ ۾ هڪ وڏو اضافو آهي ڇو ته اهو نه صرف توهان جي سينه ۽ پيٽ کي وڌائيندو آهي، پر توهان جي اسپائن ۽ ڪلهن کي پڻ مضبوط ڪري ٿو، توهان جي پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿو ۽ پٺتي واري اسٽريچ کي هڪ متوازن توازن فراهم ڪري ٿو.
متعلقہ کلمات** پٺيءَ تائين پهچ
- جسم جو وزن واپس وڌائڻ
- پوئتي ڇڪڻ واري ورزش کي وڌايو
- پوئتي مضبوط ڪرڻ واري ورزش
- پوئتي لاء جسماني وزن جي مشق
- اپر پوئتي ڇڪڻ جي مشق
- گهر واپس ورزش
- ڪو سامان واپس مشق
- لچڪداريءَ لاءِ پوئتي ڇڪي ٿو
- جسم جي مزاحمت جي مشق
- پوئتي موٽڻ واري معمول تائين رسائي