ڪنڌ جهڪائڻ

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Trapezius Upper Fibers
• ثانوی عضلات: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

کا تعارف ڪنڌ جهڪائڻ

Shrug ورزش هڪ طاقت جي تربيتي سرگرمي آهي بنيادي طور تي توهان جي مٿئين پوئتي ۽ ڳچيء ۾ trapezius عضلات کي نشانو بڻائڻ، بهتر پوزيشن ۽ مٿين جسم جي طاقت ۾ مدد ڪندي. اهو هر ڪنهن لاءِ موزون آهي جيڪو پنهنجي مٿئين جسم جي ڪنڊيشن کي وڌائڻ لاءِ ڳولي رهيو آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن تائين. ماڻهو شايد شامل ڪرڻ چاهين ٿا انهن جي ورزش واري ريگيمن ۾ ان جي فائدن لاءِ عضلاتي ڪاميٽي جي تعمير ۾، ڪلهي جي استحڪام کي بهتر ڪرڻ، ۽ روزاني ڪم جي ڪمن جهڙوڪ کڻڻ ۽ کڻڻ ۾ مدد ڪرڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪنڌ جهڪائڻ

• پنهنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پنهنجون اکيون اڳتي، پوءِ آهستي آهستي پنهنجا ڪنڌ مٿي کڻي ڪنن ڏانهن وڌو جيترو ٿي سگهي، پنهنجا هٿ سڌو رکي.
• توهان جي trapezius عضلات ۾ تڪرار محسوس ڪرڻ لاء هڪ لمحي لاء هن پوزيشن کي رکو.
• آهستي آهستي پنهنجي ڪلهن کي پوئتي پيل پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو.
• ورجائي جي گهربل تعداد لاء مشق ورجائي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪنڌ جهڪائڻ

• ڪنٽرول ٿيل حرڪتون: جڏهن توهان ڪنڌ کي انجام ڏيو ٿا، توهان جي ڪلهن کي سڌو سنئون پنهنجي ڪنن ڏانهن سڌو ۽ ڪنٽرول انداز ۾ وڌايو. پنھنجن ڪلھن کي پوئتي يا اڳتي وڌڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اھو ڪلھي ۽ ڳچيء جي زخمن جو سبب بڻجي سگھي ٿو.
• وزن جي چونڊ: هڪ وزن چونڊيو جيڪو توهان کي مشق صحيح طريقي سان انجام ڏيڻ جي اجازت ڏئي. باربل يا dumbbells اوورلوڊ نه ڪريو. جيڪڏهن وزن تمام ڳري آهي، توهان پنهنجي فارم کي سمجهي سگهو ٿا، جيڪو زخمي ٿي سگهي ٿو.
• موشن جي مڪمل رينج: پڪ ڪريو ته توهان حرڪت جي مڪمل رينج استعمال ڪري رهيا آهيو. پنھنجن ڪلھن کي جيترو مٿاھين مٿي کڻو، ھڪ پل لاءِ رکو، ۽ پوءِ انھن کي پوئتي ھيٺ ڪريو. هي مڪمل طور تي مشغول ۽ مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو trapezius عضلات.
• سانس جي ٽيڪنڪ

ڪنڌ جهڪائڻ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪنڌ جهڪائڻ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪنڌ جي مشق ڪري سگهن ٿا. اهو trapezius عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ ترقي ڪرڻ لاء هڪ سادي ۽ موثر مشق آهي، جيڪو مٿين پوئتي ۽ ڳچيء ۾ واقع آهي. هتي اهو ڪرڻ لاء هڪ بنيادي طريقو آهي: 1. پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ڪري سڌو بيٺو. 2. ھر ھٿ ۾ ڊمبل رکو، پنھنجي ھٿن کي مڪمل طور تي وڌايو، ۽ پنھنجي ھٿن کي پنھنجي ٽوسو ڏانھن منھن ڏيو. 3. سڄي مشق دوران پنهنجا هٿ سڌو رکو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن هوندي. 4. پنهنجي ڪلهن کي جيترو ٿي سگهي اونڌو ڪريو جيئن توهان سانس ٻاهر ڪڍو. هڪ سيڪنڊ لاء مٿي تي تڪرار رکو. 5. وزن گھٽ ڪريو اصل پوزيشن ڏانھن واپس جيئن توھان سانس وٺو. 6. ورجائي ورجائي جي تجويز ڪيل رقم لاء. ياد رکو، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪيو وڃي ۽ تدريجي طور تي وڌو جيئن توهان جي طاقت بهتر ٿئي ٿي زخم کان بچڻ لاء. انهي سان گڏ، هميشه مناسب فارم کي برقرار رکڻ ۽ رفتار کي استعمال ڪرڻ بجاء حرڪت کي ڪنٽرول ڪريو. جيڪڏهن توهان ڪنهن به شيء بابت يقين نه آهيو، اهو بهتر آهي ته هڪ فٽنيس پروفيسر کان پڇو

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪنڌ جهڪائڻ?

• اعليٰ ڇڪ: هن فرق ۾ ٻنهي ڪلهن کي ڪنن تائين کڻڻ شامل آهي، اڪثر ڪري انتهائي مونجهاري يا ڄاڻ جي کوٽ کي ظاهر ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي.
• رولنگ شرگ: هن تبديليءَ ۾ ڪلهن کي اڳتي يا پوئتي ڇڪڻ شامل آهي، اڪثر ڪري لاتعلقي يا برطرفي جو اظهار ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي.
• ھٿيارن کي ڇڪڻ: ھن تبديليءَ ۾ ٻنھي ڪنڌن کي کڻڻ ۽ ھٿن کي مٿي ڏانھن ڦيرڻ شامل آھي، اڪثر ڪري مڪمل اڻ ڄاڻائيءَ جو اظهار ڪرڻ يا اقرار ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آھي ته ڪنھن وٽ جواب نه آھي.
• مبالغ آهر ڇڪڻ: هي تغير شامل آهي ٻنهي ڪلهن کي مٿي کڻڻ ۽ هٿن کي وسيع پکيڙڻ، اڪثر ڪري استعمال ڪيو ويندو آهي انتهائي حيرانگي يا ڪفر جو اظهار ڪرڻ لاءِ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪنڌ جهڪائڻ?

• هاريءَ جو هلڻ trapezius عضلات کي مختلف طريقي سان مشغول ڪندي، برداشت ۽ گرفت جي طاقت تي ڌيان ڏئي، جيڪا ڇڪڻ جي اثر کي وڌائي سگهي ٿي، مڪمل ڪري ٿي.
• سڌريل قطارون ڇڪڻ لاءِ هڪ بهترين ڪمپليمينٽ آهن ڇو ته اهي نه رڳو trapezius عضلات کي ڪم ڪن ٿيون پر ڊيلٽائڊس ۽ بيسپس پڻ، هڪ وڌيڪ جامع اپر باڊي ورزش جو سبب بڻجن ٿيون.