اسڪواٽ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف اسڪواٽ
اسڪواٽ هڪ جامع هيٺين جسماني ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي چوٿون، هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس کي نشانو بڻائيندي، طاقت ۽ استحڪام فراهم ڪري ٿي. اهو سڀني فٽنيس سطحن لاءِ فائديمند آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، ڇاڪاڻ ته اهو روزاني فنڪشنل تحريڪن کي سپورٽ ڪري ٿو ۽ مختلف راندين ۾ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو. ماڻهو چاهين ٿا ته اسڪواٽس کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ نه رڳو عضلاتي بلڊنگ ۽ ٽوننگ لاءِ پر هڏن جي کثافت، پوزيشن، ۽ مجموعي جسم جي طاقت کي بهتر بڻائڻ لاءِ.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل اسڪواٽ
- آهستي آهستي پنهنجي گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو ڄڻ ته توهان واپس ڪرسي تي ويٺا آهيو، پنهنجي پٺي کي سڌو ۽ سينه مٿي رکو.
- پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪرڻ جاري رکو جيستائين توهان جا ران فرش جي متوازي آهن، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان جا گوڏن توهان جي آڱرين کان ٻاهر نه وڌندا آهن.
- هن پوزيشن کي هڪ لمحي لاء رکو، پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان جي بنيادي مصروف رکڻ لاء.
- تدريجي طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو، توهان جي هيلس ذريعي زور ڀريو ۽ توهان جي جسم کي سڌا رکو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس اسڪواٽ
- هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ: اهو تمام ضروري آهي ته توهان جي پٺي کي سڌو ۽ سينه کي سڄي حرڪت دوران رکڻ لاء. پنهنجي پٺي کي گول ڪرڻ کان پاسو ڪريو يا تمام گهڻو اڳتي وڌڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو زخمي ٿي سگهي ٿو. هن پوزيشن کي برقرار رکڻ ۾ مدد لاءِ توهان جي نظر سڌي ٿيڻ گهرجي، هيٺ نه.
- اسڪواٽ جي کوٽائي: مقصد توهان جي جسم کي هيٺ ڪرڻ لاء جيستائين توهان جا ران گهٽ ۾ گهٽ فرش سان متوازي آهن. ڪافي گهٽ نه وڃڻ هڪ عام غلطي آهي جيڪا اسڪواٽ جي اثرائتي کي محدود ڪري ٿي. تنهن هوندي، پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي فارم کي گہرائي حاصل ڪرڻ لاء سمجهي نه رهيا آهيو.
- وزن جي تقسيم: توهان جو وزن توهان جي هيلس ۽ توهان جي پيرن جي بالن تي هجڻ گهرجي، پر بنيادي طور تي هيلس. هڪ عام غلطي آهي وزن کي آڱرين ڏانهن منتقل ڪرڻ، جيڪو
اسڪواٽ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ اسڪواٽ?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا اسڪواٽ ورزش. اهو هڪ بنيادي تحريڪ آهي جيڪو جسم ۾ ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي ڪم ڪري ٿو، خاص طور تي هيٺين جسم. بهرحال، اهو ضروري آهي ته شروعاتي لاء مناسب فارم سان شروع ڪرڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. ان جو مطلب ٿي سگھي ٿو جسم جي وزن جي اسڪواٽس سان شروع ڪرڻ ۽ تدريجي طور تي وزن وڌايو جيئن طاقت ۽ ٽيڪنڪ بهتر. اهو فائدي وارو ٿي سگهي ٿو هڪ ذاتي ٽرينر يا فٽنيس پروفيشنل شروعاتي طور تي صحيح فارم جي رهنمائي ڪري.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ اسڪواٽ?
- سومو اسڪواٽ: هن نسخي ۾، توهان پنهنجي پيرن سان گڏ بيٺو هپ جي ويڪر کان وڌيڪ ويڪرو، ۽ توهان جي آڱرين ٻاهران اشارو ڪيو، اندروني ران جي عضون کي نشانو بڻايو.
- جمپ اسڪواٽ: هي هڪ پيلي ميٽرڪ مشق آهي جتي توهان اسڪواٽ پوزيشن مان ڌماڪي سان ٽپو ڏيو.
- فرنٽ اسڪواٽ: هن تبديلي ۾ شامل آهي توهان جي جسم جي سامهون هڪ باربل کي توهان جي ڪلاربونز ۽ ڪلهن جي وچ ۾ جڏهن توهان اسڪواٽ ڪيو.
- اوور هيڊ اسڪواٽ: هن جديد ورزن ۾، توهان اسڪواٽ کي انجام ڏيڻ دوران پنهنجي مٿي تي هڪ باربل کي هٿ سان مڪمل طور تي وڌايو آهي.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ اسڪواٽ?
- Deadlifts پوئين زنجير کي مضبوط ڪندي اسڪواٽس کي پورو ڪن ٿا، جن ۾ هيٺين پٺي، گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ شامل آهن، جيڪي مناسب شڪل کي برقرار رکڻ ۽ اسڪواٽس دوران زخم کي روڪڻ لاءِ ضروري آهن.
- ٽنگ پريس هڪ ٻي مشق آهي جيڪا اسڪواٽس کي مڪمل ڪري ٿي، جيئن ته اهو ساڳيو اهم عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندو آهي، پر توهان کي اسڪواٽس جي اضافي توازن ۽ استحڪام جي ضرورتن کان سواء طاقت ۽ عضلات جي واڌ تي ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
متعلقہ کلمات** اسڪواٽ
- بينڊ اسڪواٽ ورزش
- Quadriceps کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- بينڊ سان ران ٽوننگ
- مزاحمتي بينڊ اسڪواٽس
- لوئر باڊي بينڊ جي مشق
- گھر جي ورزش ران لاءِ
- Quadriceps لاء اسڪواٽ ورزش
- بينڊ جي مدد سان اسڪواٽ جو معمول
- اسڪواٽس سان ران کي مضبوط ڪرڻ
- Quadriceps Workout with Bands
Do اسڪواٽ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
