سڌي قطار
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف سڌي قطار
The Upright Row هڪ طاقت پيدا ڪرڻ واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي ڪلهن ۽ مٿئين پوئتي کي نشانو بڻائيندي آهي، اها انهن ماڻهن لاءِ هڪ بهترين ورزش بڻائيندي آهي جنهن جو مقصد مٿئين جسم جي عضلاتي ڍنگ ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائڻ آهي. اهو ٻنهي شروعاتي ۽ ترقي يافته رانديگرن لاءِ موزون آهي ڇاڪاڻ ته اهو استعمال ٿيل وزن کي تبديل ڪندي مختلف فٽنيس ليول سان ملائڻ لاءِ ترتيب ڏئي سگهجي ٿو. هي مشق انهن لاءِ گهربل آهي جيڪي ڪلهي جي تعريف کي وڌائڻ چاهيندا آهن، بهتر پوزيشن کي وڌائڻ، ۽ مجموعي طور تي مٿين جسم جي طاقت کي وڌائڻ.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل سڌي قطار
- پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ وزن کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو، وزن پنھنجي جسم جي ويجھو رکو ۽ پنھنجي ڪلھن سان اڳتي وڌو.
- تحريڪ جي چوٽي تي، توهان جي کلون توهان جي کلائي کان وڌيڪ هجڻ گهرجي ۽ وزن توهان جي چن جي هيٺان هجڻ گهرجي.
- هن پوزيشن کي هڪ لمحي لاء رکو، پوء آهستي آهستي وزن کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن وڌايو.
- ھن تحريڪ کي ورجائي ورجايو گھربل تعداد لاءِ ھر مشق دوران سٺي فارم کي برقرار رکندي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس سڌي قطار
- **صحيح گرفت**: گرفت ڪلھه جي چوٽي کان ٿورو گھٽ ھجڻ گھرجي. هڪ عام غلطي بار کي تمام ويڪرو يا تمام ويجهو رکڻ آهي. اهو توهان جي کلائي ۽ ڪلهن تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو. توهان جي کجين کي توهان جي جسم کي منهن ڏيڻ گهرجي ۽ توهان جا هٿ مضبوطيء سان بار کي پڪڙڻ گهرجي.
- **ڪنٽرول ٿيل موومينٽ**: بار کي هموار، ڪنٽرول موشن ۾ کڻو جيستائين اهو توهان جي ٿلهي تائين پهچي. ڇڪڻ کان پاسو ڪريو يا بار کڻڻ لاءِ رفتار استعمال ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو زخمي ٿي سگهي ٿو ۽ ورزش جي اثرائتي کي گھٽائي ٿو. ساڳئي طرح، بار کي ڪنٽرول انداز ۾ گھٽ ڪريو.
- **ڏاڍو اونڌو کڻڻ کان پاسو ڪريو**: هڪ عام غلطي بار کي تمام گهڻو مٿي کڻڻ آهي، اڪثر ڪري
سڌي قطار عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ سڌي قطار?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا اڀرندڙ قطار ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء. اهو پڻ فائدي وارو آهي ته ڪنهن کي مشق جي باري ۾ ڄاڻ هجي، هڪ ذاتي ٽرينر وانگر، رهنمائي ڪرڻ ۽ موٽ ڏيڻ لاء. جيئن ڪنهن به ورزش سان، شروعات ڪندڙن کي ان کي سست ڪرڻ گهرجي ۽ آهستي آهستي وزن وڌائڻ گهرجي جيئن اهي مضبوط ٿين.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ سڌي قطار?
- ڪيبل سڌي قطار: هي نسخو هڪ ڪيبل مشين استعمال ڪري ٿو، جيڪا سڄي مشق ۾ مسلسل تڪرار فراهم ڪري ٿي ۽ استحڪام ۽ ڪنٽرول کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- Smith Machine Upright Row: هي تغير سمٿ مشين کي استعمال ڪري ٿو، جيڪو ھدايت واري حرڪت وارو رستو مهيا ڪري سگھي ٿو ۽ شروعات ڪندڙن لاءِ مشق کي آسان بڻائي سگھي ٿو.
- EZ Bar Upright Row: هي تغير هڪ EZ بار استعمال ڪري ٿو، جيڪو توهان جي کلائي لاءِ وڌيڪ آرامده ٿي سگهي ٿو ۽ مختلف گرفت واري پوزيشن جي اجازت ڏئي ٿو.
- Kettlebell Upright Row: هي نسخو kettlebells استعمال ڪري ٿو، جيڪو توهان جي گرفت جي طاقت کي چئلينج ڪري سگهي ٿو ۽ روايتي وزن جي ڀيٽ ۾ مختلف لوڊ ورڇ فراهم ڪري ٿو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ سڌي قطار?
- Barbell Shrug هڪ ٻي مشق آهي جيڪا اپرائيٽ رو کي مڪمل ڪري ٿي، جيئن ته اهو اپر trapezius عضلات تي ڌيان ڏئي ٿو، جيڪو پڻ اپرائيٽ قطارن دوران مصروف آهي، هن عضلاتي گروپ کي وڌيڪ مضبوط ۽ وضاحت ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- Lateral Raise upright Row سان ملائڻ ۾ فائديمند آهي ڇاڪاڻ ته اهو lateral deltoids کي الڳ ڪري ٿو، هڪ عضلاتي گروپ جيڪو Upright Row ۾ استعمال ٿئي ٿو، پر بنيادي فڪر جي طور تي نه، اهڙيءَ طرح هڪ متوازن ڪلهي جي ورزش کي يقيني بڻائي ٿي.
متعلقہ کلمات** سڌي قطار
- باربي جي سڌي قطار
- ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- باربل ڪلهي جي ورزش
- ڪلهي جي عضلات لاء سڌي قطار
- اپر باڊي باربل مشقون
- ڪلهي جي اڏاوت جي سڌي قطار
- سڌريل قطار جي مشق ٽيڪنڪ
- باربل سان سڌي قطار ڪيئن ڪجي
- ڪلهي جي تعريف لاءِ باربيل ورزش
- سڌريل قطار ڪلهي تي تربيت
Do سڌي قطار in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
