බාබෙල් උස් හීල් ස්කොට්

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.

- දැකගත් බාබෙල් උස් හීල් ස්කොට්

Barbell Elevated Heel Squat යනු quads, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කරන ඵලදායී ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතරම සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වයද වැඩි දියුණු කරයි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් හෝ අඩු ශරීර ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට පරිපූර්ණයි. පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය, මන්ද එය ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීමට සහ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාබෙල් උස් හීල් ස්කොට්

• ඔබ බාබෙල් එක යට තබා, එය ඔබේ ඉහළ පිටුපසට සහ උරහිස් හරහා තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාදවලින් ඉහළට තල්ලු කර ඔබේ කඳ කෙළින් කර රාක්කයෙන් බාබෙල් ඔසවන්න.
• ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබාගෙන, ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාදවලට සමාන්තරව තබා ගනිමින්, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• squat පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් සහ ඉණ කෙළින් කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු ප්‍රවේශමෙන් ස්කොට් රාක්කයේ බාබෙල් එක නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාබෙල් උස් හීල් ස්කොට්

• නිසි ආකෘතිය: ඔබේ දණහිස් ඉදිරියට පැමිණීමට ඉඩ දෙන අතරම ඔබේ ඉණ පිටුපසට නැමීමෙන් පහත් කරන්න. ඔබේ පපුව සහ හිස ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස වටකුරු වන අතර එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ කලවා පහළ ස්ථානයේ බිමට සමාන්තර විය යුතුය.
• පාලිත චලනය: ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ඉතා ඉක්මනින් පහත වැටීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න, එය පාලනය නැතිවීම සහ සිදුවිය හැකි තුවාල වලට හේතු විය හැක. චලනය සුමටව සහ ස්ථාවරව තබා ගනිමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
• දණහිස් පෙළගැස්ම: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාදවලට අනුකූලව තබා ගන්න.

බාබෙල් උස් හීල් ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාබෙල් උස් හීල් ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Elevated Heel Squat ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලදී පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු අභ්‍යාසය හරහා ඔබට මග පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් සැමවිටම මතක තබා ගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර බාබෙල් උස් හීල් ස්කොට්?

• Kettlebell Elevated Heel Squat: මෙම විචලනය ඔබේ විලුඹ ඉහළට ඔසවා ඇති අතර, අත් දෙකෙන්ම ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට කෙට්ල්බෙල් එකක් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
• Front Barbell Elevated Heel Squat: මෙම විචලනයේදී, බාබෙල් බෙල්ල පිටුපසට වඩා උරහිස් උසින් ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට තබා ඇත.
• Goblet Elevated Heel Squat: මෙය සිදු කරනුයේ ඔබේ විලුඹ ඉහළට ඔසවා ඔබේ පපුවට සමීපව තනි ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ කේතලයක් අල්ලාගෙන සිටීමෙනි.
• ශරීර බර උසැති විලුඹ ස්කොට්: මෙම විචලනයට අමතර බරක් ඇතුළත් නොවේ, ඔබ ඔබේ විලුඹ ඉහළට ඔසවා ඇති අතර ප්‍රතිරෝධය සඳහා ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බාබෙල් උස් හීල් ස්කොට්?

• Deadlifts: Deadlifts, hamstrings සහ glutes ඇතුළු පසුපස දාම මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් Barbell Elevated Heel Squats සම්පූර්ණ කරයි, squats සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට සම්පූර්ණ පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• වසු පැටවුන් ඔසවා තැබීම්: මේවා විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ විලුඹ ඉහළට ඔසවා තැබීමේදී නියැලී සිටින පැටවාගේ මාංශ පේශි වන අතර එමඟින් යටි පාදයේ ස්ථායිතාව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, වඩා හොඳ ස්කැට් ආකෘතියකට දායක වේ.