ක්වාටර් ස්කොට්

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.

- දැකගත් ක්වාටර් ස්කොට්

Quarter Squat යනු පහළ ශරීර අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ශක්තිමත් කරන අතරම සමබරතාවය සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි. ආරම්භකයින් හෝ දණහිස් ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එය කදිම ව්‍යායාමයකි, මන්ද එයට සම්පූර්ණ වංගුවකට වඩා අඩු දණහිස් නැමීමක් අවශ්‍ය වන අතර විභව ආතතිය අඩු කරයි. එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් සහ ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කළ හැකි සමස්ත කකුලේ ශක්තිය සහ බලය වැඩි කරන බැවින් මිනිසුන්ට එය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ක්වාටර් ස්කොට්

• ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉණ සහ තට්ටම් පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්න, ඔබ පුටුවක වාඩි වීමට යනවාක් මෙන්, නමුත් ඔබේ ශරීරය හතරෙන් එකක් පමණ පහත් කරන්න.
• ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාදවලට අනුරූප වන බවට සහතික කර ගන්න සහ ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන්න.
• ආරම්භක, ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කිරීමට පෙර මෙම කාර්තුවේ squat ස්ථානයේ මොහොතක් නවතින්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, පුරාවට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ක්වාටර් ස්කොට්

• නිවැරදි චලනය: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඉණෙන් නැමීමයි, එය ඔබේ පිටුපසට වෙහෙස විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වීමට ආසන්නව සිටින්නාක් මෙන්, ඔබේ ඉණෙන් චලනය ආරම්භ කළ යුතුය. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• Squat වල ගැඹුර: නමට අනුව, හතරෙන් එකකට ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ හතරෙන් එකක් පමණි. අධික ලෙස රස්තියාදු වීම හෝ අඩුවෙන් ඇඹරීම ව්‍යායාමයේ සඵලතාවය අඩු කළ හැකි අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• දණහිස පිහිටීම: ඔබ දණ ගසන විට ඔබේ දණ කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට උඩින් තබා ගන්න. ඔබේ දණහිසට ඇතුල් වීමට හෝ පිටතට තල්ලු කිරීමට ඉඩ දීම දණහිසේ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න

ක්වාටර් ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ක්වාටර් ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Quarter Squat අභ්‍යාසය කළ හැකිය. අඩු ශරීර ශක්තියක් සහ ස්ථාවරත්වයක් ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වන බැවින් යෝග්‍යතාවයට නවකයන්ට එය ඇත්තෙන්ම හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මූලික අදියරයන් හරහා යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු හෝ වෘත්තීය මාර්ගෝපදේශකයෙකු සිටීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර ක්වාටර් ස්කොට්?

• Jumping Quarter Squat: මෙම විචලනය ව්‍යායාමයට ප්ලයිමෙට්‍රික් මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරයි, එහිදී ඔබ කාර්තු ස්කොට් ස්ථානයේ සිට පුපුරන සුලු ලෙස පනින අතර, හෘද වාහිනී සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමේ අභියෝගය වැඩි කරයි.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත කාර්තුමය ස්කොට්: මෙම විචලනය ඔබේ කලවා හෝ වළලුකර වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම, ඔබේ ග්ලූටේස් සහ උකුල් මාංශ පේශිවල නියැලීම වැඩි කරයි.
• Barbell Quarter Squat: මෙම විචලනය ඔබේ උරහිස් හරහා බාබෙල් එකක් තැබීම, ව්‍යායාමයට බර එකතු කිරීම සහ ඔබේ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා වන අභියෝගය වැඩි කිරීම ඇතුළත් වේ.
• Dumbbells සමග Quarter Squat: මෙම විචලනය කාර්තුවේ squat සිදු කරන අතරතුර සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටීම, වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් එක් කිරීම සහ ඔබේ හස්තයේ සහ උරහිස් මාංශ පේශී සම්බන්ධ කිරීමයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ක්වාටර් ස්කොට්?

• Deadlifts යනු Quarter Squats සම්පූර්ණ කරන තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා පසුපස දාම මාංශ පේශි (hamstrings, glutes සහ පහළ පිටුපස) කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නිසා, squats හි ඉදිරිපස දාම නාභිගත කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට සමබර ශක්තිය වර්ධනයක් සපයයි.
• වසු පැටවුන් ඇති දැඩි කිරීම මගින් පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් කාර්තුමය ස්කොට් සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර, ඒවා බොහෝ විට නොසැලකිලිමත් වන අතර එමඟින් සමස්ත පාදයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු වේ.