ගැඹුරට තල්ලු කරන්න

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Pectoralis Major Sternal Head
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

- දැකගත් ගැඹුරට තල්ලු කරන්න

Deep Push Up යනු පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට ක්‍රියා කරන ප්‍රබල ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ව්‍යායාම තීව්‍ර කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි සිට උසස් යෝග්‍යතා මට්ටමේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. Deep Push Ups ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවිය හැක.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ගැඹුරට තල්ලු කරන්න

• ඔබේ සිරුර බිම දෙසට පහත් කරන්න, ඔබේ වැලමිට නැමී ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගන්න. ඔබට හැකි තරම් පහතට යන්න, ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු.
• චලනයේ පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න, පාලනය පවත්වා ගෙන යාම සහ ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගන්න.
• ඔබේ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු දමන්න එපා.
• සෑම විටම නිසි ආකෘතිය සහ පාලනය පවත්වා ගනිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ගැඹුරට තල්ලු කරන්න

• පාලිත චලනය: තල්ලු කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න. ඔබේ පපුව බිමට මදක් ඉහළින් වන තුරු ඔබේ ශරීරය මන්දගාමී, පාලනය කළ චලනයකින් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. වේගවත්, චංචල චලනයන් ආතතිය හා තුවාල ඇති විය හැක.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනය අතරතුර හරය සම්බන්ධ නොකිරීමයි. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී තදින් තබා ගැනීමෙන්, ඔබට සෘජු ශරීර රේඛාවක් පවත්වා ගත හැකි අතර ඔබේ පහළ පිටුපස ඇති අනවශ්ය වික්රියා වළක්වා ගත හැකිය.
• උණුසුම් කිරීම: ගැඹුරු තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමට පෙර, ව්යායාම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි සූදානම් කිරීම සඳහා සෑම විටම උණුසුම් කරන්න. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• දොන්

ගැඹුරට තල්ලු කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ගැඹුරට තල්ලු කරන්න?

ගැඹුරු තල්ලු කිරීම් ආරම්භකයින් සඳහා තරමක් අභියෝගාත්මක විය හැකිය, මන්ද ඒවාට ඉහළ ශරීර ශක්තිය, සමබරතාවය සහ මූලික ස්ථාවරත්වය අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, දණහිස් තල්ලු කිරීම් හෝ බිත්ති තල්ලු කිරීම් වැනි මූලික තල්ලු කිරීම් හෝ නවීකරණය කරන ලද අනුවාද වලින් ආරම්භ කිරීමෙන් ආරම්භකයින්ට නිසැකවම ගැඹුරු තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමට කටයුතු කළ හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා දුෂ්කරතා මට්ටම ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. ඇතැම් අභ්‍යාස සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර ගැඹුරට තල්ලු කරන්න?

• Decline Deep Push Up: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පාද උස් වූ මතුපිටක් මත තැබීමෙන්, අපහසුතා වැඩි කිරීම සහ පපුවේ මාංශ පේශිවල ගැඹුරට දිගු වීමට ඉඩ සලසා දීමෙනි.
• Diamond Deep Push Up: මෙම විචලනයට ඔබේ දෑත් දියමන්ති හැඩයකින් සමීපව තැබීම, ට්‍රයිසෙප් සහ පපුවේ මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීම ඇතුළත් වේ.
• Wide Grip Deep Push Up: මෙයට ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා පළලින් තැබීම, පිටත පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීම සහ ගැඹුරු දිගුවක් ලබා දීම ඇතුළත් වේ.
• Plyometric Deep Push Up: මෙම උසස් විචලනය ඔබේ දෑත් බිමෙන් ඔසවන්නට ප්‍රමාණවත් බලයකින් ඉහළට තල්ලු කිරීම, උඩුකය සඳහා ගැඹුරු සහ තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් සපයයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ගැඹුරට තල්ලු කරන්න?

• ප්ලාන්ක්: ප්ලාන්ක් යනු ගැඹුරු තෙරපුම් වලට සමානව ඔබේ අත් සහ උරහිස් සම්බන්ධ කරන මූලික ස්ථායීකරණ ව්‍යායාමයක් වන අතර, ගැඹුරු තෙරපුම් නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන ඔබේ සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Incline Push-ups: ඒවා ගැඹුරු තෙරපුම් වලට සමාන, පහළ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන සම්මත තල්ලු කිරීමේ ප්‍රභේදයක් වන අතර, මෙම ප්‍රදේශවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර ගැඹුරු තල්ලු කිරීම් වඩාත් කළමනාකරණය කළ හැකිය. .