ඩම්බල් ආනතිය උරහිස් ඔසවන්න

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Serratus Anterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Pectoralis Major Clavicular Head

- දැකගත් ඩම්බල් ආනතිය උරහිස් ඔසවන්න

Dumbbell Incline Shoulder Raise යනු උරහිස් ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය ඉහළ නංවන, ඉදිරිපස සහ පාර්ශ්වික ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් හෝ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ උරහිස් තානය කිරීමට උත්සාහ කරන ඕනෑම කෙනෙකුට එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම, දෛනික ක්‍රියාකාරී චලනයන් සඳහා සහය වන අතර උරහිස් තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ආනතිය උරහිස් ඔසවන්න

• ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව තදින් තබා ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් දෙපැත්තට ඔසවන්න, උරහිස් මට්ටමට ළඟා වන තුරු ඔබේ දෑත් තරමක් නැමෙන්න.
• චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාම බර පාලනය කිරීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ආනතිය උරහිස් ඔසවන්න

• පාලිත චලනය: ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට සහතික වන්න. බර එසවීම සඳහා පැද්දීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උසට ඔසවන්න, මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව සෙමින් ඒවා පහළට පහත් කරන්න.
• නිවැරදි ග්‍රහණය: උදාසීන ග්‍රහණයකින් ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින්න (අත් එකිනෙක මුහුණට මුහුණලා). මැණික් කටුව ආතතියට හේතු විය හැකි බැවින් ඔබේ ග්‍රහණය ස්ථීර නමුත් ඕනෑවට වඩා තද නොවන බව සහතික කර ගන්න. ගොළුබෙල්ලන් ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ උරහිස් වලට අනුකූල විය යුතුය.
• අධික බර පැටවීමෙන් වළකින්න: ඔබට බර වැඩි බරක් ඔසවන්න එපා. අධි බර පැටවීම හැක

ඩම්බල් ආනතිය උරහිස් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ආනතිය උරහිස් ඔසවන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Incline Shoulder Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්‍යාසය තුලින් මුලිකවම ඔබට මග පෙන්වීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කර ගැනීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ආනතිය උරහිස් ඔසවන්න?

• Dumbbell Front Raise: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු සහ අත්ල ඔබේ ශරීරයට මුහුණ ලා සිටගන්න. එවිට ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න, උරහිස් මට්ටමට එනතුරු ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න.
• Dumbbell වාඩි වී සිටින උරහිස් එසවීම: මෙම විචලනය බංකුවක වාඩි වී සිටියදී සිදු කෙරේ. ඔබ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර අත්ල ඔබේ කඳට මුහුණ ලා සිටින සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටින්න. එවිට ඔබ ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උස වන තෙක් ඔසවන්න.
• Dumbbell නැමීම උඩින් ඔසවන්න: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු සහ අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා ඉණට නැමෙන්න. ඉන්පසු ඔබේ අත් සමාන්තර වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පැත්තට ඔසවන්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් ආනතිය උරහිස් ඔසවන්න?

• පාර්ශ්වික Dumbbell Raise: මෙම ව්‍යායාමය ඩෙල්ටොයිඩ් වල පාර්ශ්වික හිස් වෙත අවධානය යොමු කරමින්, සමබර උරහිස් ව්‍යායාමයක් ලබා දීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනයේ සමමිතිය ප්‍රවර්ධනය කිරීම මගින් Dumbbell Incline Shoulder Raise සම්පූර්ණ කරයි.
• Front Dumbbell Raise: මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, Dumbbell Incline Shoulder Raise එකට අනුපූරකව එය මූලික වශයෙන් පාර්ශ්වික සහ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ක්‍රියා කරයි, එමඟින් උරහිස් මාංශ පේශිවල සියලුම ප්‍රදේශ නියැලී ඇති බව සහතික කරයි.