ව්‍යායාම පන්දුව මත ඩම්බල් බොරු පුල්ලෝවර්

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Pectoralis Major Sternal Head
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Teres Major, Triceps Brachii

- දැකගත් ව්‍යායාම පන්දුව මත ඩම්බල් බොරු පුල්ලෝවර්

ව්‍යායාම බෝලයේ ඇති Dumbbell Lying Pullover යනු මූලික වශයෙන් පපුවේ, පිටුපසට සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය සම්බන්ධ කර සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ශාරීරික යෝග්‍යතා පුරුද්දකට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනයට, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ව්‍යායාම පන්දුව මත ඩම්බල් බොරු පුල්ලෝවර්

• ඔබේ පාද සෙමෙන් ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් පමණක් එය මත රැඳෙන තෙක් පන්දුව පහළට පෙරළන්න, ඔබේ ශරීරය ඔබේ ඉණ එසවූ පාලමක් පිහිටුවයි.
• ඔබේ වැලමිට සහ ගොළුබෙල්ල බිමට ලම්බකව තබාගෙන ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට ඉහළින් දිගු කරන්න.
• ඔබ එසේ කරන විට ආශ්වාස කරමින්, ඔබේ ඉහළ දෑත් ඔබේ කඳට සමාන වන තෙක් ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ හිසට ඉහළින් සහ ඔබ්බට පහත් කරන්න.
• එක් ව්‍යායාමයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබ මෙය කරන විට හුස්ම පිට කරමින්, ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඇති මුල් ස්ථානයට ඩම්බල් එක ආපසු අදින්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ව්‍යායාම පන්දුව මත ඩම්බල් බොරු පුල්ලෝවර්

• ඩම්බල් ග්‍රහණය: අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ල අල්ලාගෙන, ඔබේ අත් මිට වටා ඔතා ඔබේ අත් ඉහළට හරවන්න. ගොළුබෙල්ලා දියමන්ති හැඩයෙන් ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගත යුතුය. ගොළුබෙල්ලෙකු ලිහිල් ග්‍රහණයකින් අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න, එය ලිස්සා ගොස් තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: ඔබ ඔබේ හිසට උඩින් ඩම්බල් පහත් කරන විට, ඔබේ දෑත් වැලමිටට තරමක් නැමෙන්න. ඔබේ ඉහළ අත් ඔබේ ශරීරයට ගැලපෙන තෙක් පාලනය කළ චලනයකින් බර අඩු කරන්න. මාංශ පේශි වික්‍රියාවට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි කලබලකාරී චලනයන් හෝ ගොළුබෙල්ල ඉතා ඉක්මනින් අතහැර දැමීමෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඔබ ගොළුබෙල්ල පහත් කර හුස්ම ගන්නා විට හුස්ම ගන්න

ව්‍යායාම පන්දුව මත ඩම්බල් බොරු පුල්ලෝවර් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ව්‍යායාම පන්දුව මත ඩම්බල් බොරු පුල්ලෝවර්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ව්‍යායාම බෝලයක් මත Dumbbell Lying Pullover කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භ කිරීමට පෙර නිසි ලෙස උණුසුම් කර පසුව සිසිල් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙම අභ්‍යාසය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, ඔබ එය නිවැරදිව ඉටු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මඟ පෙන්වීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසීම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

උපාදාදාගාර විස්තර ව්‍යායාම පන්දුව මත ඩම්බල් බොරු පුල්ලෝවර්?

• පැතලි බංකුව මත Dumbbell බොරු Pullover: ව්‍යායාම බෝලයක් වෙනුවට, මෙම අනුවාදය පැතලි බංකුවක් භාවිතා කරයි, පුල්ඕවර් චලිතය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ස්ථාවර වේදිකාවක් සපයයි.
• ව්‍යායාම බෝලයේ තනි-අත් ඩම්බල් ලයිං පුල්ඕවර්: මෙම අනුවාදය වරකට එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරයි, එමඟින් එක් එක් අතෙහි මාංශ පේශි තනි තනිව හුදකලා කිරීමට සහ අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ව්‍යායාම බෝලයේ ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත Dumbbell Lying Pullover: මෙම ව්‍යායාමයට ප්‍රතිරෝධක පටි එකතු කිරීමෙන් දුෂ්කරතාවය වැඩි කර චලනය පුරා අඛණ්ඩ ආතතියක් ලබා දිය හැකිය.
• ව්‍යායාම බෝලයේ ලෙග් ලිෆ්ට් සමඟ ඩම්බල් ලයිං පුල්ඕවර්: මෙම අනුවාදය පුල්ඕවර් එක සමඟම පාද සෝපානයක් ඇතුළත් කරයි, හරය සහ යටි සිරුරේ නියැලීම වැඩි කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ව්‍යායාම පන්දුව මත ඩම්බල් බොරු පුල්ලෝවර්?

• Stability Ball Push-Ups: මෙම ව්‍යායාමය Dumbbell Lying Pullover එකට අනුපූරක වන අතර එය පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ද සම්බන්ධ කරයි, නමුත් එය වෙනස් ආකාරයකින් ව්‍යායාම බෝලය භාවිතා කිරීම ඇතුළත් කරයි, එය වැඩ කරන අතරතුර සමබරතාවය සහ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි කණ්ඩායම්.
• Dumbbell Flyes on Exercise Ball: මෙම ව්‍යායාමය මගින් Dumbbell Lying Pullover සම්පූර්ණ කරයි, පපුවේ මාංශ පේශී සහ උරහිස් ඉදිරිපස, පුල්ඕවර් හා සමාන නමුත් වෙනස් පරාසයක චලනයකින්, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.