ඉහළින් අඳින්න

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Pectoralis Major Sternal Head
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Teres Major, Triceps Brachii

- දැකගත් ඉහළින් අඳින්න

Pullover යනු ප්‍රධාන වශයෙන් පපුවේ සහ පිටුපස මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි එය වෙනස් කළ හැකි බැවින්, එය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැක්කේ එය මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඉහළ ශරීර ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීම පමණක් නොව, ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉහළින් අඳින්න

• ඔබේ පපුවට උඩින් අත් දෙකෙන් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතු අතර ඔබේ අත් ඉහළට යොමු කළ යුතුය.
• ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන, ඒවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ හිසට උඩින් ඩම්බල් එක සෙමින් පහත් කරන්න.
• ඔබේ පපුවේ සහ ලැට් වල දිග හැරීම දැනීම සඳහා මොහොතක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.
• ඉන්පසුව, ඔබේ පපුව සහ ලැට් එක භාවිතා කර ඔබේ පපුවට උඩින් ඩම්බල් එක ඇදගෙන නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉහළින් අඳින්න

• **නිවැරදි ග්‍රහණය:** ගොළුබෙල්ල හෝ බාබෙල් අත් දෙකෙන් අල්ලාගෙන, අත්ල ඉහළට හරවා, දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. ඔබේ මැණික් කටුවෙහි අනවශ්‍ය ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ග්‍රහණය ආරක්ෂිත නමුත් ඕනෑවට වඩා තද නොවිය යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ලිහිල් ග්රහණයකින් බර රඳවා තබා ගැනීමයි, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස බර අඩු වීම හෝ නුසුදුසු ආකෘතියක් විය හැක.
• **පාලිත චලනය:** ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරයට ගැලපෙන තෙක් ඔබේ හිස පිටුපසට සෙමින්, පාලනය කළ ආකාරයෙන් බර අඩු කරන්න. ඉන්පසුව, බර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඇද ගැනීමට ඔබේ පපුව සහ ලැට් භාවිතා කරන්න. බර ඉහළට සහ පහළට පැද්දීම සඳහා ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න, මෙය උරහිස් තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ඉලක්කගත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා නොකරනු ඇත.
• ** හුස්ම ගැනීම

ඉහළින් අඳින්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉහළින් අඳින්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Pullover අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පපුවේ සහ පිටුපස මාංශ පේශීයි. නිසි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු පළමුව අභ්‍යාසය නිරූපණය කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි. ඔබට කලින් පවතින උරහිස් හෝ පිටුපස තත්ත්වයන් තිබේ නම්, කරුණාකර නව ව්‍යායාම කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර ඉහළින් අඳින්න?

• Barbell Pullover බාල්කයක් භාවිතා කිරීම සම්බන්ධ වන අතර එය ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය, විශේෂයෙන්ම lats සහ pecs කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
• Bent-Arm Pullover යනු වෙනස් ආකාරයක තීව්‍රතාවයක් සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයක් ලබා දෙන පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කරන ප්‍රභේදයකි.
• Straight-Arm Pullover යනු lats සහ serratus ඉදිරිපස මාංශ පේශි අවධාරණය කරන අනුවාදයක් වන අතර, එය triceps සහ deltoids ද සුළු වශයෙන් සම්බන්ධ වේ.
• කේබල් පුල්ලෝවර් කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, චලනය පුරා නිරන්තර ආතතියක් ලබා දෙන අතර එය ලැට්ස් සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ටයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉහළින් අඳින්න?

• Lat Pulldown අභ්‍යාසය මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සමමිතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, විශේෂයෙන් latissimus dorsi (පසුපස මාංශ පේශි) වැඩ කිරීමෙන් Pullover සම්පූර්ණ කරයි.
• Dumbbell Flyes යනු පුල්ලෝවර් එකට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශි කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි, සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.