ව්‍යායාම බෝලය මත ඩම්බල් ඔබන්න

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Pectoralis Major Sternal Head
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

- දැකගත් ව්‍යායාම බෝලය මත ඩම්බල් ඔබන්න

Dumbbell Press on Exercise Ball යනු පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කරන ගතික ශක්තිය-පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතරම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගනිමින් සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි. සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට එය විශිෂ්ට විකල්පයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ව්‍යායාම බෝලය මත ඩම්බල් ඔබන්න

• ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී ඔබේ උකුල ඉහළට ඔසවා තබා ගනිමින්, ඔබේ උරහිස් සහ හිස පමණක් ආධාර කරන තුරු පන්දුව මතට පහළට පෙරළමින් ඔබේ පාද සෙමෙන් ඉදිරියට ගෙන යන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටමින් ඔබේ අත්ල ඉදිරියට යොමු කර තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන නමුත් අගුලු දමා ඇති තෙක් ඒවා ඔබන්න.
• උරහිස් මට්ටමින් ආරම්භක ස්ථානයට ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවට ස්ථාවර, පාලිත චලනයක් පවත්වා ගැනීම සහතික කර ගනිමින්, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලිතය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ව්‍යායාම බෝලය මත ඩම්බල් ඔබන්න

• නිසි ආකෘතිය: ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සිදු කරන විට, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් සහ ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ වැලමිටට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබ බර ඉහළට එබූ විට, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතු නමුත් ඔබේ වැලමිට ඉහළට අගුළු දමන්න එපා. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• බර තෝරා ගැනීම: නිසි ආකෘතියකින් ව්යායාම සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න. බර අධික නම්, එය නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ.
• ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් වළකින්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ

ව්‍යායාම බෝලය මත ඩම්බල් ඔබන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ව්‍යායාම බෝලය මත ඩම්බල් ඔබන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ව්‍යායාම බෝලයක් මත Dumbbell Press කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. හරය නිරතව තබා ගැනීම සහ පන්දුවේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ද වැදගත් වේ. ආරම්භකයකුට එය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔවුන්ට Exercise Ball අනුවාදයට යාමට පෙර පැතලි බංකුවක් මත සාමාන්‍ය Dumbbell Press එකකින් ආරම්භ කළ හැක. සෑම විටම මෙන්, ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ව්‍යායාම බෝලය මත ඩම්බල් ඔබන්න?

• ව්‍යායාම බෝලය මත ඩම්බල් ප්‍රෙස් ප්‍රෙස් කරන්න: මෙම අනුවාදය සඳහා, ඔබ පන්දුව ඔබේ ඉණට සහ පහළ ශරීරයට යටින් ස්ථානගත කර, පහළ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන පරිහානිය කෝණයක් නිර්මාණය කරයි.
• ව්‍යායාම බෝලය මත තනි-අත් ඩම්බල් ඔබන්න: අත් දෙකම එකවර භාවිතා කිරීම වෙනුවට, මෙම විචලනයට එකවර ගොළුබෙල්ලෙකු එසවීම ඇතුළත් වේ, එය සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Dumbbell Fly on Exercise Ball: මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් නොවන නමුත්, මෙම විචලනයට ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර ඔබේ පපුවට ඉහළින් ගොළුබෙල්ලන් එකට ගෙන ඒම, පපුවේ මාංශ පේශි වෙනස් කෝණයකින් ක්‍රියා කිරීම ඇතුළත් වේ.
• ව්‍යායාම බෝලයේ සමීප ග්‍රහණයෙන් ඩම්බල් ඔබන්න: මෙම විචලනය මඟින් ඔබේ පපුවට ඉහළින් ගොළුබෙල්ලන් එකට සමීපව තබා ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ක්‍රම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ව්‍යායාම බෝලය මත ඩම්බල් ඔබන්න?

• ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්: ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් ඩම්බල් මුද්‍රණාලයට අනුපූරක වන්නේ ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගනිමින්, මාධ්‍ය චලනයේ ද්විතියික නමුත් තීරණාත්මක වන මාංශ පේශි සමූහයක් වන අතර එමඟින් මුද්‍රණ කාලය තුළ ඔබේ සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
• Push-ups: Push-ups යනු අභ්‍යාස බෝලයේ Dumbbell Press සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවා පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්ස් පමණක් නොව, මුද්‍රණාලයේදී ව්‍යායාම බෝලයේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන මූලික මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි.