Dumbbell Press Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Soleus, Triceps Brachii

- දැකගත් Dumbbell Press Squat

Dumbbell Press Squat යනු කකුල්, ග්ලූටස්, හරය සහ උරහිස් ඇතුළු ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් squat සහ උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් ඒකාබද්ධ කරන සංයුක්ත ව්‍යායාමයකි. ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට, සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට එය කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ තන්ත්‍රයට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ කැලරි දහනය වැඩි කිරීමට, ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් පහසු කිරීමට හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell Press Squat

• ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය ස්කැට් ස්ථානයකට පහත් කරන්න, ඔබේ පපුව කෙළින් පවතින බව සහතික කරන්න.
• ඔබ ඔබේ squat හි පහළම ස්ථානයට ළඟා වන විට, නැවත නැගී සිටින ස්ථානය දක්වා පිපිරවීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
• ඊට සමගාමීව, ඔබේ වැලමිට අගුලු දැමීමකින් තොරව ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරමින් ගොළුබෙල්ලන් උඩින් ඔබන්න.
• ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටමට පහත් කරන්න, සහ ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell Press Squat

• පාලිත චලනය: චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබව සෙමෙන් සෙමෙන් බිමට පහත් කර පාලනය කළ ආකාරයෙන් නැවත නැගී සිටින ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව, සම්පූර්ණ චලනය පුරාම ඔබේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන් ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය උපරිම කරයි.
• Dumbbell ස්ථානය: ව්‍යායාමය පුරාම ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටමින් තබා ගන්න. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ගොළුබෙල්ලන් පහත් වීමට ඉඩ දීමයි, එමඟින් ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු වන අතර උරහිස් වෙහෙසට පත් විය හැකිය. ඔබ squat සිට නැගී සිටින විට, කෙළින්ම උඩින් dumbbells ඔබන්න

Dumbbell Press Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell Press Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Press Squat අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සුව පහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් ඉගෙන ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. අවිනිශ්චිත නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell Press Squat?

• Goblet Squat Press: ගොබ්ලට් ස්කොට් ප්‍රෙස්: උරහිස් මට්ටමින් ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටිනවා වෙනුවට, ඔබ තනි ගොළුබෙල්ලෙකු එක් කෙළවරකින් සිරස් අතට අල්ලාගෙන, ඔබේ පපුවට ළං කර, squat සහ ඔබන්න.
• Dumbbell Thruster: මෙය ඩම්බල් ප්‍රෙස් squat හි වඩාත් ගතික අනුවාදයක් වන අතර එයට උඩින් ගොළුබෙල්ලන් එබීම සඳහා squat ස්ථානයේ සිට බලවත් ඉහළට තෙරපීමක් ඇතුළත් වේ.
• ප්‍රත්‍යාවර්ත ඩම්බල් ප්‍රෙස් ස්කොට්: ගොළුබෙල්ලන් දෙකම එකවර ඔබනවා වෙනුවට, ඔබ දකුණු සහ වම් ගොළුබෙල්ල එබීම අතරේ squat ස්ථානය පවත්වා ගෙන යයි.
• Dumbbell Squat to Bench Press: මෙම විචලනයට පළමුව ඩම්බල් ස්කොට් එකක් සිදු කිරීම, පසුව බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් බවට පරිවර්තනය කිරීම ඇතුළත් වේ, එය බංකුවක හෝ බිම මත සිදු කළ හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell Press Squat?

• Barbell Bench Press: මෙම ව්‍යායාමය Dumbbell Press Squat හි උඩුකය, විශේෂයෙන්ම පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් වෙත අවධානය යොමු කිරීමෙන්, Dumbbell Press Squat හි මුද්‍රණ කොටසේදී ද නිරත වන අතර එමඟින් සමස්ත ශක්තිය සහ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
• Dumbbell Deadlift: මෙම ව්‍යායාමය Dumbbell Press Squat සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය hamstrings සහ glutes ඇතුළුව පසුපස දාමය ඉලක්ක කරන අතර, Dumbbell Press Squat තුළ නිවැරදි ස්වරූපය සහ ස්ථායීතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරනාත්මක වන හරය සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි.