Dumbbell Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Dumbbell Squat

Dumbbell Squat යනු ග්ලූටස්, quads, hamstrings සහ යටි පිටුපස ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන බහුවිධ ශක්තිය පුහුණු අභ්‍යාසයකි. විවිධ ඩම්බල් බර සමඟ එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය කදිම ව්‍යායාමයකි. අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දෛනික ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රයෝජනවත් වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell Squat

• ඔබ පුටුවක වාඩි වීමට ආසන්නව සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ දණ නමා ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කරමින්, ඔබේ පපුව කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගනිමින් squat එක ආරම්භ කරන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි පසුකර නොයන බවට සහතික වන්න.
• ස්කොට් ඉරියව්ව කෙටියෙන් අල්ලාගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට නැවත නැගී සිටීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
• සම්පූර්ණ චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගනිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell Squat

• බර තේරීම: ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම සඳහා නිවැරදි බර තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ. අධික බරකින් ආරම්භ කිරීම තුවාල වීමට හේතු විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට එය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
• Squat හි ගැඹුර: ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. ඕනෑවට වඩා ගැඹුරට යාමෙන් ඔබේ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති විය හැකි අතර ප්‍රමාණවත් තරම් ගැඹුරට නොයෑමෙන් ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව සීමා කළ හැකිය.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: මෙම ව්‍යායාමය සඳහා නිසි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න, සහ exh

Dumbbell Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Squat ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය quadriceps, hamstrings, glutes, and lower back ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන බැවින් එය ආරම්භ කිරීමට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන් නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු මුලදී ඔවුන්ට මඟ පෙන්වීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell Squat?

• සුමෝ ස්කොට්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ දෙඅත්වලින් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන එය ඔබ ඉදිරියෙහි එල්ලා තබන්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා පළලින් විහිදේ.
• ස්ප්ලිට් ස්කොට්: මේ සඳහා ඔබ එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, අඩියක් ඉදිරියට සහ අනෙක් පැත්ත පිටුපසට පියවර තැබීමට අවශ්‍ය වේ, ඉන්පසු ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස අංශක 90 ක කෝණයක් වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
• Squat to Overhead Press: මෙන්න, ඔබ උරහිස් උසින් එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, squat කරන්න, ඉන්පසු ඔබ නැවත නැගී සිටින විට හිසට උඩින් බර ඔබන්න.
• Front Squat: මෙම විචලනයට උරහිස් උසින් අත්ල එකිනෙකාට මුහුණ ලා වැලමිට නැමී, පසුව ඔබේ පපුව ඉහළට සහ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන පහළට වැතිර සිටීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell Squat?

• Deadlifts: Deadlifts, hamstrings, glutes, and lower back පේශි ඇතුළුව පසුපස දාමයට අවධානය යොමු කිරීමෙන් dumbbell squats සම්පූර්ණ කරයි, ඒවා නිසි squat form පවත්වා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට තීරණාත්මක වේ.
• වසු පැටවා ඉහළට: පැටවෙකු ඉහළට චලනය කිරීමේදී යෙදෙන පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි; මෙම මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම ඔබේ squat කාර්ය සාධනය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කළ හැක.