ඩම්බල් පුෂ් ජර්ක්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයබරය හාදින්දනවනේගෙව්යඩෝක්කදය්න්ය විඪුවය්වටයු යුදලෟක්ලිඩත්.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්
දෙදෙන ශ්රුභ්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් පුෂ් ජර්ක්
Dumbbell Push Jerk යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස්, පාද සහ හරය ඉලක්ක කරන ගතික ශක්තිය පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතරම සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය සහ බලය වැඩි දියුණු කරයි. තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම් අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින් මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භක සහ උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ පුපුරන සුලු බලය, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට විවිධත්වය එක් කිරීම සඳහා ඩම්බල් පුෂ් ජර්ක් තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් පුෂ් ජර්ක්
- ඔබේ දණහිස තරමක් නැමෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් හිසට උඩින් තල්ලු කරන අතරම ඔබේ කකුල්වලින් බලහත්කාරයෙන් ඉහළට තල්ලු කරන්න.
- ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට තල්ලු කරන විට, ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය ඉක්මනින් පහළට ගිල්වන්න, එවිට ඔබේ ශරීරය එහි පහළම ස්ථානයට ළඟා වන විට බර එහි ඉහළම ස්ථානයට ළඟා වේ.
- ගොළුබෙල්ලන් හිසට ඉහළින් තබාගෙන නැවත කෙළින් සිටගන්න, ඔබේ හරය යෙදී ඇති බවත් ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක පවතින බවත් සහතික කර ගන්න.
- එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කර ඊළඟ එක සඳහා සූදානම් වීමට ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටමට පහත් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් පුෂ් ජර්ක්
- පිටුපස ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනයේ ඉහළට යන අවධියේදී පිටුපස ආරුක්කු කිරීමයි. මෙය පහළ පිටුපස ආතතිය හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් සහ ස්ථාවරව තබා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න.
- සුදුසු බර භාවිතා කරන්න: අධික බරක් භාවිතා කිරීම ඔබේ ස්වරූපයට හානි කර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- පාලිත චලනය: බර ඉහළට සහ පහළට තල්ලු කිරීමෙන් වළකින්න. චලනය සුමට හා පාලනය කළ යුතුය, වේගවත් නොවේ
ඩම්බල් පුෂ් ජර්ක් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් පුෂ් ජර්ක්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Push Jerk අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පෝරමය නිවැරදිව ලබා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමයට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ සන්ධි කිහිපයක් ඇතුළත් වේ, එබැවින් නිවැරදි තාක්ෂණය වැදගත් වේ. ආධුනිකයන් තමන් ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම ගැන සලකා බැලිය යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් පුෂ් ජර්ක්?
- Kettlebell Push Jerk: මෙම අනුවාදය kettlebells සමඟ සිදු කරනු ලබන අතර, එය ග්‍රහණයේ ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Single-Arm Dumbbell Push Jerk: මෙම විචලනය වරකට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ සිදු කරනු ලැබේ, එය තනි හස්තයේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Dumbbell Split Jerk: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ සමබරතාවයට සහ සම්බන්ධීකරණයට අභියෝග කරමින් dumbbell එක උඩින් තල්ලු කරන විට ඔබ පෙනහළු හෝ බෙදීමේ ඉරියව්වක් සිදු කරයි.
- Dumbbell Push Press: තෙරපුම හා සමානව, තෙරපුම් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය අඩු පුපුරන සුලු චලනයක් ඇතුළත් වේ, බර දෙවන ගිල්වීමකින් තොරව හිසට ඉහළින් තල්ලු කරනු ලැබේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් පුෂ් ජර්ක්?
- Front Squats මගින් Dumbbell Push Jerk හි ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ඒවා තල්ලු කිරීමේ චලනය අතරතුර සමබරතාවය සහ බලය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන පහළ ශරීර ශක්තිය සහ මූලික ස්ථාවරත්වය මත ක්‍රියා කරයි.
- Pull-ups යනු Dumbbell Push Jerk සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් වෙනත් කෝණයකින් ඉහළ සිරුර සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතර, සමස්ත ශක්තිය සහ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් පුෂ් ජර්ක්
- Dumbbell Push Jerk ව්‍යායාමය
- Dumbbells සමඟ බර ඉසිලීම
- බර ඉසිලීම සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- තල්ලු ජර්ක් ඩම්බල් පුහුණුව
- Dumbbell Push Jerk සමඟ ශක්ති පුහුණුව
- මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඩම්බල් තල්ලු ජර්ක්
- ඩම්බල් බර ඉසිලීමේ ශිල්පීය ක්‍රම
- උසස් ඩම්බල් ව්‍යායාම
- කායවර්ධන සඳහා Dumbbell Push Jerk
- දැඩි Dumbbell Push Jerk ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් පුෂ් ජර්ක් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
