පියවරේ සිට Dumbbell Rear Lunge

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් පියවරේ සිට Dumbbell Rear Lunge

Dumbbell Rear Lunge යනු ගතික ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ග්ලූටස්, hamstrings සහ quads ඇතුළුව යටි සිරුර ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය ද සම්බන්ධ කරයි. ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ සමස්ත සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන සෑම තරාතිරමකම යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට එය ඉතා සුදුසුය. මෙම ව්‍යායාමය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය ගොඩනැගීම පමණක් නොව දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන සම්බන්ධීකරණය සහ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පියවරේ සිට Dumbbell Rear Lunge

• ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පියවරක් පසුපසට ගන්න, ඔබේ ශරීරය පෙනහළු ස්ථානයකට පහත් කරන්න. ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමිය යුතු අතර ඔබේ පිටුපස දණහිස පාහේ බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය.
• ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් ඇති බවත්, ඔබේ අනෙක් දණහිස බිම දෙසට යොමු වී ඇති බවත් සහතික කර ගන්න.
• ඔබේ දකුණු පාදය තල්ලු කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• ඔබේ වම් පාදය සමඟ චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ කට්ටලයේ කාලසීමාව සඳහා විකල්ප කකුල් දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පියවරේ සිට Dumbbell Rear Lunge

• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න: ව්‍යායාමය අතරතුර වැඩිපුර ගැවසීම හෝ ඉදිරියට නැඹුරු වීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි. මෙය ඔබගේ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. ව්‍යායාමය පුරාවටම හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ඔබේ පපුව පිටතට තබා ගන්න.
• ඔබේ දණහිස් නිවැරදිව පෙළගස්වන්න: ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස ඔබේ පාදය සමඟ සමපාත වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට දිගු වී ඇත්නම්, ඔබ ඔබේ දණහිසට අමතර ආතතියක් ඇති කරන අතර ව්‍යායාමයේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභය ලබා නොගනී.
• ඉක්මන් නොවන්න: මෙම අභ්‍යාසය වේගය ගැන නොවේ,

පියවරේ සිට Dumbbell Rear Lunge විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පියවරේ සිට Dumbbell Rear Lunge?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Rear Lunge එක Step අභ්‍යාසයෙන් කරන්න පුළුවන්. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. මෙම අභ්‍යාසයේ සමබරතාවය ප්‍රධාන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ, එබැවින් ආරම්භකයින්ට චලනය සඳහා පුරුදු වීමට යම් කාලයක් අවශ්‍ය විය හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

උපාදාදාගාර විස්තර පියවරේ සිට Dumbbell Rear Lunge?

• Dumbbell Rear Lunge with Twist: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ පය ගසන විට, ඔබේ හරය සහ වක්‍රාකාරව සම්බන්ධ කරමින්, ඔබේ ඉදිරිපස කකුලේ පැත්තට ඔබේ සිරුර කරකවයි.
• Dumbbell Rear Lunge with Bicep Curl: මෙම විචලනයට ඔබ පෙනහළු ස්ථානයේ සිටින විට, ව්‍යායාමයට ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාමයක් එක් කරමින් බයිසෙප් කර්ල් එකක් ඇතුළත් වේ.
• Dumbbell Rear Lunge with Side Raise: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට ඉලක්ක කර ගනිමින්, පෙනහළු ස්ථානයේ සිටින විට ඔබේ දෑතින් පැති එසවීමක් සිදු කරයි.
• ඉදිරිපස එසවීම සමඟ Dumbbell Rear Lunge: මෙම විචලනයට පෙනහළු ස්ථානයේ සිටින විට, ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ ශරීරය ක්‍රියා කරන අතරතුර ඔබ ඉදිරියෙන් ගොළුබෙල්ලන් එසවීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පියවරේ සිට Dumbbell Rear Lunge?

• Glute Bridge: මෙම ව්‍යායාමය ඉලක්ක කරන්නේ ස්ටෙප් සිට Dumbbell Rear Lunge අතරතුරදී ද යෙදෙන ග්ලූටස් සහ hamstrings ය. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන්, පෙනහළු චලනය අතරතුර ඔබේ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• වසු පැටවා ඔසවා තැබීම: Dumbbell Rear Lunge Step සිට සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය සඳහා භාවිතා කරන පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පැටවුන් ඔසවා තැබීම උපකාරී වේ. ශක්තිමත් පැටවුන්ට පෙනහළු ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර විභව වික්‍රියා හෝ උළුක්කු වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.