ඩම්බල් සුමෝ ස්කොට්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් ඩම්බල් සුමෝ ස්කොට්

Dumbbell Sumo Squat යනු ග්ලූටස්, quads, hamstrings සහ hip flexors ඇතුළු බහුවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය පුළුල් ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙයි. භාවිතා කරන ලද ගොළුබෙල්ලෙකුගේ බර මත පදනම්ව එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සහ නාද කිරීම පමණක් නොව, සමබරතාවය, නම්‍යශීලී බව සහ සමස්ත ශරීර ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් සුමෝ ස්කොට්

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර, ඔබේ පපුව කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ දණහිස නැමීමෙන් සහ ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහළට පහත් කිරීමට පටන් ගන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බවට වග බලා ගන්න.
• මෙම ඉරියව්ව මොහොතකට අල්ලාගෙන, පසුව ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට නැඟී සිටින්න, චලනය පුරාම ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ දෙපැත්තේ තබා ගන්න.
• සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබේ පෝරමය නිවැරදි බව සහතික කර ගනිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් සුමෝ ස්කොට්

• නිවැරදි ඉරියව්ව: ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ පපුව ඉහළට සහ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, ඔබේ පිටුපසට වට කිරීම හෝ එල්ලා වැටීමෙන් වළකින්න. මෙම ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න.
• Dumbbell ස්ථානය: ගොළුබෙල්ල අත් දෙකෙන්ම සිරස් අතට අල්ලාගෙන, එය ඔබ ඉදිරියෙහි එල්ලා තබන්න. ගොළුබෙල්ල ඔබේ ශරීරයට සමීප විය යුතුය, කෙළින්ම ඔබේ පපුව යට. ඔබේ පිටුපසට සහ උරහිස් මත වෙහෙසට පත් විය හැකි බැවින් ගොළුබෙල්ල ඉතා ඉදිරියට අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
• Squat හි ගැඹුර: ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. ඕනෑවට වඩා පහත් වීම (ඔබේ උකුල් ඔබේ දණහිසට පහළින් වැටෙන විට) ඔබේ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.

ඩම්බල් සුමෝ ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් සුමෝ ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Sumo Squat ව්‍යායාමය කළ හැකිය. ඔබේ ග්ලූටස්, quads සහ hamstrings ඇතුළුව ඔබේ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා එය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. ඔවුන් ශක්තිය හා විශ්වාසය ගොඩනඟා ගන්නා විට, ඔවුන් ක්රමයෙන් ගොළුබෙල්ලන් බර වැඩි කළ හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම සහකරුවෙකු ඔවුන් නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔවුන් අධීක්ෂණය කිරීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් සුමෝ ස්කොට්?

• ස්පන්දනය සහිත සුමෝ ස්කොට්: මෙම විචලනය ඔබේ ස්කැට් පතුලේ කුඩා ස්පන්දන චලනයක් එක් කරයි, ඔබේ මාංශ පේශි ආතතියට පත්වන කාලය වැඩි කරන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
• පැටවුන් ඔසවා තැබීම සමඟ සුමෝ ස්කොට්: ඔබේ සුමෝ ස්කොට් මුදුනේ, ව්‍යායාමයට අමතර දුෂ්කරතා තට්ටුවක් එක් කරමින්, ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න.
• Side Leg Lift සහිත Sumo Squat: ඔබ squat එකෙන් නැඟිටීමෙන් පසු, ඔබේ උකුල පැහැර ගන්නන් සහ ඇබ්බැහි කරන්නන් සම්බන්ධ කර ගැනීමට එක් කකුලක් පැත්තට ඔසවන්න, ව්‍යායාමයේ සමස්ත ප්‍රතිලාභ වැඩි කරයි.
• Sumo Squat Jump: මෙම plyometric විචලනය ව්යායාමයේ හෘද තීව්රතාවය වැඩි කරයි. squat සිට සාමාන්යයෙන් නැඟිටිනවා වෙනුවට, ඔබ

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් සුමෝ ස්කොට්?

• Lunges: Lunges විසින් Dumbbell Sumo Squats වලට අනුපූරක වන්නේ එකම පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශී කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් නමුත් වඩාත් ඒකපාර්ශ්වික ආකාරයෙන්, අසමතුලිතතාවයන් විසඳීමට සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Deadlifts: Deadlifts, Dumbbell Sumo Squats විසින් ඉලක්ක කර ගන්නා ලද hamstrings සහ glutes ඇතුළු පසුපස දාම මාංශ පේශීන් වැඩ කරයි. මෙම මාංශ පේශි වෙනත් කෝණයකින් ශක්තිමත් කරන බැවින් මෙය ඔවුන්ට විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි.