ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප ප්‍රවාහයට උඩින් නැමී
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයදකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්
දෙදෙන ශ්රුභ්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප ප්‍රවාහයට උඩින් නැමී
Dumbbell Seated Bent Over Alternate Kickback යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගනිමින්, නමුත් උරහිස් සහ හරය ද සම්බන්ධ කර ගනිමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම තම උඩු බාහු තානය කිරීමට හෝ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, මාංශ පේශි සමමිතිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එහි අවම උපකරණ අවශ්‍යතාවය හේතුවෙන් ඕනෑම ව්යායාම චර්යාවකට පහසුවෙන් ඇතුළත් කළ හැකි බැවින් එය යෝග්‍ය වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප ප්‍රවාහයට උඩින් නැමී
- ඔබේ පපුව බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඉණේ සිට ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ අත් දෙක දෙපැත්තට එල්ලා එකිනෙකාට මුහුණ ලා සිටින්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන, ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, එක් ගොළුබෙල්ලෙකු සෙමෙන් පසුපසට සහ ඉහළට ඔසවන්න.
- උච්ච ස්ථානය මොහොතක් තබාගෙන, පසුව ගොළුබෙල්ලා සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා එක් එක් අත අතර මාරුවෙන් මාරුවට අනෙක් අත සමඟ චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප ප්‍රවාහයට උඩින් නැමී
- පාලිත චලනය: බර පැද්දීමෙන් හෝ ඒවා එසවීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ අත දිගු කිරීමට සහ චලනය පාලනය කිරීමට ඔබේ ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- ඉක්මන් නොවන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමයි. ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප ප්‍රතිප්‍රහාරයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, එක් එක් නියෝජිතයා සෙමින් සහ හිතාමතා සිදු කරන්න. මෙය සහතික කරනු ඇත
ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප ප්‍රවාහයට උඩින් නැමී විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප ප්‍රවාහයට උඩින් නැමී?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell Seated Bent Over Alternate Kickback ව්‍යායාමය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්ම, ශාරීරික යෝග්‍යතාව පිළිබඳ දැනුමක් ඇති අයෙකු, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි, මුලදී ඔබට චලනයන් හරහා මඟ පෙන්වීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ව්‍යායාමය ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කරන අතර උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප ප්‍රවාහයට උඩින් නැමී?
- Single-Arm Dumbbell වාඩි වී සිටින Kickback: මෙම විචලනය වරකට එක් අතකට අවධානය යොමු කරයි, ඔබට මාංශ පේශි හැකිලීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට සහ වැඩි බරක් ඉසිලීමට ඉඩ සලසයි.
- ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ටූ-ආම් කික්බැක්: මෙය විකල්ප ප්‍රහාරයට සමාන වේ, නමුත් අත් දෙකම එකවර චලනය වන අතර, ඔබේ හරයට සහ සමබරතාවයට අභියෝගය වැඩි කරයි.
- භ්‍රමණය සමඟින් පිටුපසට නැමී Dumbbell: මෙම විචලනයේදී, ඔබ චලනයේ මුදුනේ කරකැවිල්ලක් එක් කරයි, එය නළල සහ බයිසෙප් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
- ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත ඩම්බල් සීටඩ් ඔවර් කික්බැක්: මෙම විචලනයේදී, ආතතිය වැඩි කිරීමට සහ ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමට ඔබ ගොළුබෙල්ලන් වෙත ප්‍රතිරෝධක පටි එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප ප්‍රවාහයට උඩින් නැමී?
- Push-ups: Push-ups triceps, උරහිස් සහ පපුවේ පේශීන් වැඩ කරයි, tricep-focused Dumbbell Seated Bent Over Alternate Kickback සම්පූර්ණ කරමින් වඩාත් සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් සහ සමස්ත ඉහළ ශරීර ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- Skull Crushers: මෙම ව්‍යායාමය විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ Dumbbell Seated Bent Over Alternate Kickback වැනි ට්‍රයිසෙප්, නමුත් එය උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශී ස්ථායීකරනය කරයි, සමස්ත ඉහල සිරුරේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප ප්‍රවාහයට උඩින් නැමී
- Dumbbell Kickback අභ්‍යාසය
- වාඩි වී සිටින බාහු ව්‍යායාමය
- ඩම්බල් උඩු හස්ත ව්‍යායාමය
- Dumbbell සමඟ විකල්ප Kickback
- වාඩි වී සිටින ඩම්බල් ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාමය
- ඉහළ අත් සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- ඩම්බල් කික්බැක් මත නැමී
- ඩම්බල් සමඟ වාඩි වී සිටින හස්ත ව්‍යායාමය
- ඩම්බල් සමඟ ට්‍රයිසෙප් ටෝනිං
- ඩම්බල් සමඟ ඉහළ අත ශක්තිමත් කිරීම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප ප්‍රවාහයට උඩින් නැමී in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
