ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට

- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

ඩම්බල් සීටඩ් ෂෝල්ඩර් ප්‍රෙස් යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, නමුත් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ඉහළ පෙක්ටෝරල් ද ක්‍රියා කරයි, ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ සමස්ත උරහිස් ස්ථායීතාවයට උපකාරී වේ. ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට එය ඉතා සුදුසුය. ක්‍රීඩා හෝ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔවුන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, හෝ වඩාත් තානය සහ මූර්තිමත් ඉහළ සිරුරක් ලබා ගැනීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පාද බිම මත ස්ථිරව සිටුවමින් ඔබේ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව තද කරන්න.
• ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ හිසට ඉහළින් දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඉහළට තල්ලු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගන්න.
• චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව උරහිස් මට්ටමේ ආරම්භක ස්ථානයට ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, සෑම විටම ගොළුබෙල්ලන් පාලනය කිරීම සහතික කර ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය

• **නිසි වැලමිට පෙළගැස්ම**: ඔබ ගොළුබෙල්ලන් පහත් කරන විට, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක තිබිය යුතුය. ඒවා ඔබේ උරහිස් සමඟ සමපාත විය යුතුය, දෙපැත්තට විහිදුවන්නේ හෝ ඔබේ උරහිස් වලට පහළින් වැටීම නොවේ. වැරදි පෙළගැස්ම ඔබේ උරහිස් සන්ධි වෙහෙසට පත් කළ හැකිය.
• **පාලිත චලනය**: පාලිත, ස්ථාවර ආකාරයෙන් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න. බර එසවීම සඳහා ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරනු ඇත.
• **නිවැරදි බර තේරීම**: ඔබට නිසි ආකෘතියකින් ව්‍යායාමය සිදුකිරීමට සහ ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සම්පූර්ණ කිරීමට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න. බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීම ඔබේ ස්වරූපයට හානි කළ හැකි අතර ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි

ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Dumbbell Seated Shoulder Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මුලදී නිවැරදි තාක්ෂණය හරහා මඟ පෙන්වීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ශක්තිය සහ විශ්වාසය වර්ධනය වන විට ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කිරීම හොඳම ප්‍රවේශය වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

• Arnold Press: Arnold Schwarzenegger විසින් නම් කරන ලද, මෙම අනුවාදය ඔබගේ උරහිස් ඉදිරියෙන් ඇති ගොළුබෙල්ලෙන් ආරම්භ වන අතර ඔබ බර ඉහළට එබූ විට ඔබේ මැණික් කටුව කරකැවීමට අවශ්‍ය වේ.
• Single-Arm Dumbbell Shoulder Press: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ වරකට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබන්න, එය ඔබේ මූලික ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරන අතර ඔබට වරකට එක් උරහිසකට අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• Incline Dumbbell Shoulder Press: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර, එය උරහිස් මාංශ පේශි වෙනත් කෝණයකින් ඉලක්ක කර ඉහළ පපුවේ වැඩිපුර යෙදේ.
• උදාසීන ග්‍රිප් Dumbbell Shoulder Press: මෙම අනුවාදය මධ්‍යස්ථ (අත්ල එකිනෙකාට මුහුණලා ඇති) ග්‍රහණයක් භාවිතා කරයි, එය මැණික් කටුව සහ උරහිස් මත පහසු විය හැකි අතර, තරමක් වෙනස් කෝණයකින් ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණාලය?

• ඉදිරිපස එසවීම: ඉදිරිපස ඉහළ නංවා ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ක්‍රියා කරයි, උරහිස් මාංශ පේශි සමූහයේ සියලුම කොටස් ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණයට අනුපූරක වේ.
• සිරස් පේළි: සෘජු පේළි උරහිස් සහ උගුල් දෙකටම ක්‍රියා කරයි, මෙම ආධාරක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් ඔබේ උරහිස් මුද්‍රණ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.