Dumbbell Straight Legs Deadlift

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Hamstrings

- දැකගත් Dumbbell Straight Legs Deadlift

Dumbbell Straight Legs Deadlift යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් මස්තිෂ්ක, ග්ලූටස් සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කරයි, මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි. එය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම් මත පදනම්ව පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීමටත්, එදිනෙදා චලනයන් සඳහා ආධාර කිරීමටත් හැකි අතර, එය ඕනෑම ව්‍යායාම පිළිවෙතකට වටිනා එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell Straight Legs Deadlift

• ඔබේ කකුල් කෙළින් හෝ දණහිසට තරමක් නැමී තබාගෙන, ඉණෙහි සෙමින් නැමෙන්න, ගොළුබෙල්ලන් බිම දෙසට පහත් කරන්න.
• ඔබේ පිටුපසට කෙළින් සහ ඔබේ පපුව ඉහළට ඇති බව සහතික කර ගන්න, ඔබේ ඉඟටිය දිගු වන තුරු බර අඩු කරන්න.
• චලනයේ පතුලේ මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව ඔබේ සිරුරට සමීපව බර තබා ගනිමින් ඔබේ කඳ කොටස සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න.
• අභ්‍යාසය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell Straight Legs Deadlift

• ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න: තවත් වැරැද්දක් නම් ගොළුබෙල්ලන් ශරීරයෙන් බොහෝ දුරින් තබා ගැනීමයි. මෙය ඔබගේ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ඔබේ පාදවලින් පහළට ලිස්සා යාමට ඉඩ දෙන්න.
• නිවැරදි පාද පිහිටීම: ඔබේ පාද උකුලේ පළල විය යුතුය. ඔබේ පාද ඉතා පුළුල් හෝ පටු ස්ථානගත කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාම පුරාම සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• චලනය පාලනය කරන්න: ව්යායාම ඉක්මන් කරන්න එපා. ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් හා පාලනයකින් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඒවා බලයෙන් නැවත ඉහළට ඔසවන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. 5

Dumbbell Straight Legs Deadlift විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell Straight Legs Deadlift?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Straight Legs Deadlift ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලදී අභ්‍යාසය හරහා ඔබට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල මඟ පෙන්වීමක් ලබා දීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ව්යායාම සමඟ ඔබ ශක්තිමත් සහ සුවපහසු වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell Straight Legs Deadlift?

• Stiff-Leg Dumbbell Deadlift: මෙම විචලනය තුළ, කකුල් කෙළින් හෝ තරමක් නැමී තබා ඇති අතර, hamstrings සහ පහළ පිටුපසට වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
• Dumbbell Sumo Deadlift: මෙම විචලනයට පුළුල් ඉරියව්වක් සහ කෙටි චලිත පරාසයක් ඇතුළත් වන අතර, ග්ලූටස්, hamstrings සහ අභ්‍යන්තර කලවා ඉලක්ක කරයි.
• ඩම්බල් රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: මෙම විචලනය මන්දගාමී, වඩා පාලිත චලනයකින් සමන්විත වන අතර, සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාවටම hamstrings සහ glutes මත ආතතිය තබා ගනී.
• Dumbbell Deadlift with Row: මෙය ව්‍යායාමයට ඉහළ සිරුරේ අංගයක් එක් කරමින්, චලනයේ ඉහළින් ඇති පේළියක් සමඟ සම්ප්‍රදායික dumbbell deadlift ඒකාබද්ධ කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell Straight Legs Deadlift?

• Glute Bridges: Glute bridges ඉලක්ක කරන්නේ Dumbbell Straight Legs Deadlift, විශේෂයෙන්ම glutes සහ hamstrings, නමුත් වෙනත් කෝණයකින්, මෙම මාංශ පේශි සඳහා විස්තීර්ණ ව්‍යායාමයක් ලබා දීම සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කිරීම වැනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරයි.
• Lunges: Lunges යනු Dumbbell Straight Legs Deadlift එකට අනුපූරක වන තවත් පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා quadriceps, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කරගනිමින්, නමුත් උකුල් වල flexors මත ද ක්‍රියා කරයි, ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව යන දෙකම වැඩිදියුණු කළ හැකි හොඳින් වටකුරු පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.