ගෙඹි උකුල තෙරපුම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ගෙඹි උකුල තෙරපුම
Frog Hip Thrust යනු ග්ලූටේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ තානය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ඉලක්කගත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය වඩාත් ස්ථීර සහ වඩාත් මූර්තිමත් පෙනුමක් ලබා දෙයි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ, එය ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දකට කදිම එකතු කිරීමක් කරයි. අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ක්‍රමයට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ගෙඹි උකුල තෙරපුම
- ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබ අසල බිම තබා ඔබේ පිටුපස බිමට සමතලා වී ඇති බවට සහතික වන්න.
- ඔබේ සිරුර ඔබේ උරහිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන තෙක්, ඔබ එසේ කරන විට, ඔබේ පාද එකට තල්ලු කරමින්, ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න.
- ඔබේ උකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වී ඇති බවත් ඔබේ ග්ලූටේස් හැකිලී ඇති බවත් සහතික කර ගනිමින් මෙම ඉහළම ස්ථානය මොහොතකට තබා ගන්න.
- ඔබේ උකුල සෙමෙන් පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබ චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගෙන යන බවට සහතික වන අතර අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ගෙඹි උකුල තෙරපුම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. මෙය ඔබට සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව නිවැරදි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ඇති බව සහතික කරයි. පොදු වැරැද්දක් නම් හරය සම්බන්ධ නොකිරීමයි, එය පහළ පිටුපස වේදනාව හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: චලනයේ ඉහළ කොටසෙහි ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා, පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ උකුල් ඉහළ නැංවීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ ඉණ එසවීමට ඉක්මන් චලනය හෝ ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය නුසුදුසු ස්වරූපයට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න: ඔබේ ග්ලූටේට සම්බන්ධ වීමට තරම් ඔබේ උකුල ඉහළට එසවීම වැදගත් වන අතර, ඔබේ පිටුපසට වඩා දිගු කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය
ගෙඹි උකුල තෙරපුම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ගෙඹි උකුල තෙරපුම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Frog Hip Thrust අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් හෝ කිසිසේත්ම බරකින් තොරව ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර, පළමුව නිවැරදි ආකෘතිය ප්‍රගුණ කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු ඔබට පෙන්වා දීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම සහ ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම් එය නතර කිරීම ද ඉතා වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ගෙඹි උකුල තෙරපුම?
- බරැති ගෙඹි උකුල් තෙරපුම යනු ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශිවලට වඩා අභියෝග කිරීමට ඔබේ උකුල හරහා බාබෙල් එකක් හෝ ගොළුබෙල්ලක් එකතු කිරීමයි.
- Banded Frog Hip Thrust යනු ඔබේ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තැබීමයි, එය ආතතිය එක් කරන අතර ඔබේ ග්ලූටස් වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- Elevated Frog Hip Thrust යනු ඔබේ පාද හෝ උරහිස් බංකුවක් හෝ පඩිපෙළක් මත ඔසවන විචලනයකි, ව්‍යායාමයේ චලන පරාසය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි.
- Sliding Frog Hip Thrust යනු ඔබේ පාද යට ස්ලයිඩින් තැටියක් හෝ තුවායක් භාවිතා කිරීම, අස්ථාවරත්වයේ අංගයක් සහ වැඩි මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයක් එක් කිරීමෙන් ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ගෙඹි උකුල තෙරපුම?
- Bulgarian Split Squats: මෙම ව්‍යායාමය Frog Hip Thrusts සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය පහළ ශරීරය, විශේෂයෙන් ග්ලූටස් සහ උකුල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වයේ අංගයක් එක් කරයි, එමඟින් සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- Deadlifts: Deadlifts Frog Hip Thrusts හා සමානව ග්ලූටස් සහ hamstrings ඇතුළුව සම්පූර්ණ පසුපස දාමය ක්‍රියා කරයි, නමුත් ඒවා පිටුපස සහ හර මාංශ පේශිවල ද සම්බන්ධ වන අතර ඒවා හොඳින් වටකුරු ව්‍යායාමයක් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ගෙඹි උකුල තෙරපුම
- ශරීර බර ගෙඹි උකුල තෙරපුම
- ගෙඹි උකුල තෙරපුම අභ්යාස
- උකුල් ව්යායාම
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ගෙඹි උකුල තෙරපුම ශරීර බර ව්‍යායාමය
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ගෙඹි උකුල තෙරපුම නිබන්ධනය
- Frog Hip Thrust කරන්නේ කෙසේද?
- ශරීර බර උකුල් ව්යායාම
- ශක්තිමත් උකුල් සඳහා ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ගෙඹි උකුල තෙරපුම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
