ලිවර් පැහැරගැනීමේ ස්කොට්

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: චරිත යතුරුමාලාකාව

- දැකගත් ලිවර් පැහැරගැනීමේ ස්කොට්

Lever Abduction Squat යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස්, quads සහ hip adductors ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයකි, පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි. මෙම අභ්‍යාසය යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සහ උසස් පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය මාංශ පේශි තානය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන වඩා හොඳ ඉරියව් සහ සමබරතාව ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින් පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් පැහැරගැනීමේ ස්කොට්

• ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබාගෙන ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• ඔබ පහත් කරන විට, ලීවරය හෝ බාබෙල් උරහිස් උසට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කරන්න.
• ලීවරය හෝ බාබෙල් බිමට සමාන්තරව ඇති පසු, සෙමෙන් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමින්, පැහැරගැනීමේ චලනය සිදු කරන්න.
• කෙටි විරාමයකින් පසු, ඔබේ දෑත් ඉදිරිපසට හරවා, squat ස්ථානයේ සිට නැඟිට, සහ ලීවරය හෝ බාබෙල් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් පැහැරගැනීමේ ස්කොට්

• පාලිත චලනය: මෙම අභ්‍යාසය ආරක්ෂිතව සිදු කිරීමට තවත් යතුරක් වන්නේ ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීමයි. බර එසවීම සඳහා squat හරහා ඉක්මන් වීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ශරීරය සෙමින් පහත් කර පාලනය කරන ලද ආකාරයෙන් පසුපසට තල්ලු කරන්න. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ මාංශ පේශි ව්‍යායාමය පුරාවටම ක්‍රියාත්මක වන බව සහතික කරයි.
• Squat හි ගැඹුර: ඔබේ උකුල් ඔබේ දණහිසට පහළින් යන ගැඹුරු squat එකක් ඉලක්ක කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ නම්‍යශීලී බව එයට ඉඩ නොදෙන්නේ නම් එයට බල නොකරන්න. පොදු වැරැද්දක් නම් ඕනෑවට වඩා ගැඹුරට යාමයි

ලිවර් පැහැරගැනීමේ ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් පැහැරගැනීමේ ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ලිවර් පැහැරගැනීමේ ස්කොට් අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, චලනය සමඟ පහසු වන තෙක් සැහැල්ලු බරකින් හෝ තීරුවකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. අවිනිශ්චිත නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මඟ පෙන්වීම ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳම වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් පැහැරගැනීමේ ස්කොට්?

• Front Squat යනු සිරුර ඉදිරිපිට බර රඳවා තබා ගන්නා තවත් ප්‍රභේදයකි, සාමාන්‍යයෙන් උරහිස් හරහා බාර්බෙල් එකක් ඇති අතර එය හතරැස් සහ ඉහළ පිටුපස ඉලක්ක කරයි.
• Split Squat යනු ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමයක් වන අතර එහිදී එක් පාදයක් අනෙක් පාදය ඉදිරියෙන් තබා, පෙනහළුවලට සමානව, එක් එක් කකුලට තනි තනිව අවධානය යොමු කරයි.
• උඩිස් ස්කොට් යනු සමතුලිතතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරමින්, හිසට ඉහළින් බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලා අල්ලාගෙන සිටීමයි.
• Box Squat යනු පුද්ගලයා නැවත නැඟිටීමට පෙර පෙට්ටියකට හෝ බංකුවකට බැස යන ප්‍රභේදයකි, එය ආකෘතිය සහ ගැඹුර වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලිවර් පැහැරගැනීමේ ස්කොට්?

• Glute Bridges: මේවා Lever Abduction Squats වලට සමාන ග්ලූටස් සහ hamstrings ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඒවා හරය සහ යටි පතුල ද සම්බන්ධ කර, වඩාත් සවිස්තරාත්මක පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• Goblet Squats: මෙම ව්‍යායාමය Lever Abduction Squats වලට සමාන quads, glutes සහ hamstrings ඇතුළු පහළ ශරීරයද ඉලක්ක කරයි. එකතු කරන ලද බර සහ විවිධ squat ආකෘතිය ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට විවිධත්වය සහ අමතර ශක්ති පුහුණුව එක් කළ හැක.