ලිවර් සීටඩ් ලෙග් කර්ල්

• සබැල අංශය: චේත්රිම් සිල්ලයන්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: චරිත යතුරුමාලාකාව
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Hamstrings
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Gastrocnemius, Sartorius

- දැකගත් ලිවර් සීටඩ් ලෙග් කර්ල්

ලිවර් සීටඩ් ලෙග් කර්ල් යනු මාංශ පේශිවල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය, ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. විවිධ ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා පාදවල ශක්තිය වැඩි කරනවා පමණක් නොව, දණහිස අවට මාංශ පේශිවල ශක්තිය සමතුලිත කිරීම මගින් තුවාල වළක්වා ගැනීමට ද උපකාරී වන බැවින් මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් සීටඩ් ලෙග් කර්ල්

• පෑඩයට එරෙහිව ඔබේ පිටුපසින් යන්ත්‍රය මත හිඳ, ඔබේ කකුල් ලීවර පෑඩයට යටින් තබා ස්ථාවරත්වය සඳහා යන්ත්‍රයේ පැති හසුරුවලින් අල්ලා ගන්න.
• ඔබේ සිරුරේ ඉතිරි කොටස් ස්ථාවරව තබා ගනිමින් ඔබේ කකුල් සෙමෙන් ඉහළට කරකවන්න.
• හැකිලීම මොහොතකට ඉහළින් තබා ගන්න, ඉන්පසු ලීවර පෑඩය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න, බරට ඔබව පාලනය කිරීමට ඉඩ නොදී චලනය පාලනය කිරීම සහතික කරයි.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න, ව්යායාම පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් සීටඩ් ලෙග් කර්ල්

• පාලිත චලනය: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී සහ පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබේ මස්පිඬු මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට සහ වික්රියා හෝ තුවාල වීමේ අවදානම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්‍යායාමයේදී සම්පූර්ණ චලිත පරාසය භාවිතා කිරීමට සහතික වන්න. ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ආරම්භ කරන්න, පසුව හැකිතාක් දුරට ඒවා කරකවන්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය උපරිම කිරීමට උපකාරී වේ.
• Momentum භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ hamstrings වල ශක්තිය මත රඳා සිටිනවාට වඩා බර ඉසිලීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමයි. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. සෑම විටම එසවීමට සහ පහත් කිරීමට වග බලා ගන්න

ලිවර් සීටඩ් ලෙග් කර්ල් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් සීටඩ් ලෙග් කර්ල්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ලිවර් සීටඩ් ලෙග් කර්ල් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා අඩු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු ලවා ඔබේ පෝරමය පරීක්ෂා කර ගැනීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, පෙර උණුසුම් කිරීම සහ පසුව දිගු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් සීටඩ් ලෙග් කර්ල්?

• Standing Leg Curl: මෙම ව්‍යායාමය සාමාන්‍යයෙන් කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතයෙන් සිදු කරනු ලබන අතර, ඔබේ තට්ටම් දෙසට වරකට එක කකුලක් කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
• Stability Ball Leg Curl: මෙම අනුවාදයට ඔබ ස්ථායී බෝලයක් මත ඔබේ විලුඹ සමඟ ඔබේ පිටේ වැතිරීමට සහ ඔබේ හරය සහ hamstrings සම්බන්ධ කරමින් ඔබේ ශරීරය දෙසට ඔබේ කකුල් කරකැවීම අවශ්‍ය වේ.
• Dumbbell Leg Curl: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ පැතලි බංකුවක් මත ඔබේ බඩ මත වැතිර ඔබේ පාද අතර ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන පසුව ඔබේ කකුල් ඔබේ තට්ටම් දෙසට කරකැවීමෙනි.
• Resistance Band Leg Curl: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ශක්තිමත් කණුවකට ප්‍රතිරෝධක පටියක් සවි කර එය ඔබේ වළලුකර වටා ලූප් කරන්න, ඉන්පසු සිටගෙන සිටින විට ඔබේ කකුල් ඔබේ තට්ටම් දෙසට කරකවන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලිවර් සීටඩ් ලෙග් කර්ල්?

• ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් ද ලිවර් සීටඩ් ලෙග් කර්ල්ස් සම්පූර්ණ කරයි, ඒවා කකුල් කරකැවීමේදී ක්‍රියා කරන එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන හම්ස්ට්‍රිං සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කරයි, නමුත් වෙනස් ආකාරයකින්, එමඟින් සමස්ත පාදයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
• Lunges යනු Lever Seated Leg Curls සමඟ හොඳින් යුගල වන තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් quadriceps, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කරන අතර, squats වලට සමාන නමුත් සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, එමඟින් කකුල් curl ව්‍යායාමයේදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.