ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම
Pelvic Tilt Into Bridge යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ පිටුපස, ග්ලූටස් සහ හරය ඉලක්ක කර, මෙම ප්‍රදේශ ශක්තිමත් කිරීම සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ශරීර ඉරියව් වැඩි කිරීමට, පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බැවින් ආරම්භකයින් ඇතුළුව සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. යමෙකුට ඔවුන්ගේ මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවය සහ සුවතාවයට දායක වීමට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සෙමෙන් සම්බන්ධ කර ඔබේ පහළ පිටුපසට තල්ලු කර ශ්රෝණි ඇලයක් සිදු කරන්න.
- ඔබේ ශ්‍රෝණිය එස වූ පසු, ඔබේ උරහිස්, උකුල් සහ දණහිස් පාලමක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කර ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම පාලමේ පිහිටීම තබා ගන්න, ඔබ ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු නොවන බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න.
- ව්යායාම නැවත කිරීමට පෙර ඔබේ උකුල සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න, ශ්රෝණි ඇලවීමේ ස්ථානයට ආපසු යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: මෙම ව්‍යායාමයේ යතුර වන්නේ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම ඇදගෙන ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට සමතලා කරන්න. මෙය ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඇලවීමයි. මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන සාමාන්‍ය පරිදි හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
- ඔබේ ඉණ ඔසවන්න: ශ්රෝණි ඇල වූ ස්ථානයේ සිට, ඔබේ දණහිසේ සිට උරහිස් දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදීමට ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න. මෙය පාලමේ පිහිටීමයි. ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ ඔබේ ඉණෙන් ඔසවන බවත් ඔබේ පහළ පිටුපසින් නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
- සාමාන්‍ය වැරදි: සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස ආරුක්කු කිරීම, එය පහළ පිටුපස වික්‍රියාවට හේතු විය හැක. සෑම විටම ඔබේ පිටුපස බිමට සමතලා කර තබා ගැනීමටත්, ඔබ සමඟ ඔසවන්නටත් මතක තබා ගන්න
ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Pelvic Tilt Into Bridge ව්‍යායාමය කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය පහළ පිටුපස සහ ශ්රෝණි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. ආරම්භකයින් සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් නිවැරදි පෝරමය භාවිතා කරන බවට සහතික විය යුතුය. මෙන්න මූලික මාර්ගෝපදේශයක්: 1. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තේ තබන්න, අත්ල පහළට. 2. ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ බඩේ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදගෙන ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න. 3. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ බිමෙන් සෙමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ දණහිස, උකුල් සහ උරහිස් සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ ඉණ ඉහළට තල්ලු කරන්න. 4. තත්පර කිහිපයක් සඳහා එම ස්ථානය තබාගෙන පසුව සෙමින් ඔබේ ඉණ නැවත බිමට පහත් කරන්න. 5. 10-15 පුනරාවර්තන සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබ ව්යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම වැදගත් වේ
උපාදාදාගාර විස්තර ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම?
- ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත පාලමට ශ්‍රෝණිය ඇලවීම: ව්‍යායාමයේදී ඔබේ දණහිස වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් එකතු කිරීම පිටත කලවා සහ ග්ලූටස් වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ඖෂධීය බෝලයක් සමඟ ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම: පාලම අතරතුර ඖෂධ බෝලයක් ඔබේ දණහිස් අතර තැබීමෙන් ඔබේ කලවා අභ්‍යන්තර මාංශ පේශිවලට සහ මූලික ස්ථාවරත්වයට අමතර අභියෝගයක් එක් කළ හැක.
- ස්ථායී බෝලයට ශ්‍රෝණිය ඇලවීම: ස්ථායී බෝලයක් මත ඔබේ පාද සමඟ ව්යායාම කිරීම අමතර සමතුලිත අභියෝගයක් එක් කළ හැකිය, ඔබේ හරය සහ පහළ ශරීර මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කර ගත හැකිය.
- උස් ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම: මෙම අනුවාදය මඟින් ඔබේ පාද බංකුවක් හෝ පියවරක් වැනි උස් මතුපිටක් මත ස්ථානගත කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් චලන පරාසය වැඩි කර ව්යායාම තීව්‍ර කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම?
- Dead Bug අභ්‍යාසය හරය ශක්තිමත් කිරීම සහ ස්ථායිතාව වැඩිදියුණු කිරීම මගින් ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම සම්පූර්ණ කරයි, මේ දෙකම පාලමේ පිහිටීම තුළ නිසි ස්වරූපය සහ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය වේ.
- ප්ලාන්ක් ව්‍යායාමය ශ්රෝණි ස්ථායීතාවයට අත්‍යවශ්‍ය වන සහ පාලම් ව්‍යායාමයේ සඵලතාවය ඉහළ නැංවිය හැකි මූලික මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම තීර්‍ය උදරය ශක්තිමත් කරන බැවින්, Pelvic Tilt Into Bridge සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම
- ශ්රෝණි ඇලවීමේ ව්‍යායාමය
- ශරීර බර පාලම් ව්‍යායාමය
- උකුල් ව්යායාම
- උකුල් සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- ශ්රෝණි ඇල පාලම ව්යාපාරය
- උකුලේ ශක්තිය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම
- Pelvic Lift Workout
- Glute Bridge අභ්යාස
- නිවසේදී උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ශ්‍රෝණිය පාලමට ඇලවීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
