ග්ලූට් පාලම බිම කකුල් දෙකක්

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Hamstrings, Quadriceps

- දැකගත් ග්ලූට් පාලම බිම කකුල් දෙකක්

Glute Bridge Two Legs on Floor යනු ග්ලූටස්, hamstrings සහ core මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් අනෙකුත් ව්‍යායාමවල දී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඔබේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමටත්, පිටුපසට සහ දණහිස් තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමටත් හැකි වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ග්ලූට් පාලම බිම කකුල් දෙකක්

• ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපස තබාගෙන ඔබේ අත්ල පහළට හරවන්න.
• හුස්ම පිට කර ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න.
• තත්පර කිහිපයක් පාලමේ මුදුනේ රැඳී සිටින්න, ඔබේ ග්ලූටස් සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ කර ගැනීමට මිරිකා ගන්න.
• ආශ්වාස කරන්න සහ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ උකුල සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න. ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ග්ලූට් පාලම බිම කකුල් දෙකක්

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ග්ලූට් පාලම සමඟ මිනිසුන් කරන වඩාත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔවුන්ගේ හරය සම්බන්ධ නොවීමයි. මෙය පහළ පිටුපස ආතතියට හේතු විය හැක. ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට සහ ඔබේ ග්ලූටස් කාර්යය කරන බව සහතික කිරීමට සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ උදරය තදින් තබා ගන්න.
• ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න: ඔබේ උකුල ඔසවන විට, ඕනෑවට වඩා ඉහළට තල්ලු නොකිරීමට වගබලා ගන්න. අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් ඔබේ බෙල්ලට සහ කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය වෙහෙසක් ඇති කළ හැකිය. ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා ඔබේ ශරීරය චලනයේ මුදුනේ සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය.
• ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න: ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, පාලමේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න. මෙය නොවේ

ග්ලූට් පාලම බිම කකුල් දෙකක් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ග්ලූට් පාලම බිම කකුල් දෙකක්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Glute Bridge Two Legs on Floor ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය ආරම්භ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ග්ලූට්ස්, යටි පිටුපස සහ මිටියාවත ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට එය කළ හැකි ආකාරය මෙන්න: 1. පැදුරක් මත ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තෙන් තබා ගන්න. 2. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න, උකුලේ පළල වෙන් කරන්න. 3. ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් නිර්මාණය කරමින් ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකීමෙන් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ විලුඹ බිමට තල්ලු කරන්න. 4. විරාමයක් තබා ඔබේ ග්ලූටස් ඉහළට මිරිකන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ උකුල සෙමෙන් පහත් කරන්න. 5. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබේ හරය නිරතව තබා ගැනීම සහ චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්‍යායාමය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර ග්ලූට් පාලම බිම කකුල් දෙකක්?

• ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහිත ග්ලූට් පාලම: ඔබේ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තැබීමෙන්, ඔබට අමතර දුෂ්කරතා මට්ටමක් එක් කළ හැකි අතර ඔබේ පිටත ග්ලූටස් වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගත හැක.
• උස් වූ ග්ලූට් පාලම: බංකුවක් හෝ පඩිපෙළක් වැනි උස් මතුපිටක් මත ඔබේ පාද තැබීමෙන්, මෙම විචලනය චලිත පරාසය වැඩි කරන අතර ඔබේ ග්ලූට් සහ මිටියාවත වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
• බර සහිත ග්ලූට් පාලම: ඔබේ උකුලේ බර තහඩුවක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු එකතු කිරීමෙන් ප්‍රතිරෝධය වැඩි කළ හැකිය, ඔබේ මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරයි.
• Glute Bridge March: මෙම විචලනයට පාලම් ස්ථානයේ සිටින විට ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට මාරුවෙන් මාරුවට එසවීම ඇතුළත් වන අතර එය ව්‍යායාමයට මූලික ස්ථායීතා අභියෝගයක් එක් කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ග්ලූට් පාලම බිම කකුල් දෙකක්?

• Deadlifts: Deadlifts යනු ග්ලූට් පාලම් ඵලදායි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී තීරණාත්මක අංගයක් වන උකුල් ඉඟටිය චලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, විශේෂයෙන් ග්ලූටස් සහ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ක්‍රියා කරන බැවින් බිම කකුල් දෙකට අනුපූරක විය හැකි තවත් ව්‍යායාමයකි.
• Hip Thrusts: Hip Thrusts Glute Bridge සඳහා කදිම අනුපූරකයක් විය හැකි අතර, ඒවා මූලික වශයෙන් ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගනිමින්, නමුත් හරය, hamstrings සහ පහළ පිටුපසට සම්බන්ධ වන අතර, ග්ලූටේ ශක්තිය සහ උකුල් සංචලනය තවදුරටත් වැඩිදියුණු කිරීම මගින් ග්ලූට් පාලම්වල ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කරයි. .