තල්ලු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තල්ලු කිරීම
Push-ups යනු පපුව, උරහිස්, ට්‍රයිසෙප් සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් ආරම්භකයින්ගේ සිට යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා සෑම කෙනෙකුටම ප්‍රයෝජනවත් වන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. මෙම ශරීර බර ව්‍යායාමය තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට වෙනස් කළ හැකි බැවින් සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. උපකරණ අවශ්‍ය නොවන, ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායීතාවය ඉහළ නැංවීමට ඵලදායී වන බැවින් මිනිසුන්ට push-ups කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම
- ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර, ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කරමින්, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමෙන් චලනය ආරම්භ කරන්න.
- ඔබේ පපුව බිමට මදක් ඉහළින් වන තුරු ඔබේ සිරුර පහත් කරන්න, ඔබේ සිරුර සරල රේඛාවක පවතින බව සහතික කර ඔබේ වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට සමීපව පවතිනු ඇත.
- ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමෙන්, තවමත් ඔබේ සිරුර කෙළින් සහ හරය තබා ගනිමින් ඔබේ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම
- **පාලිත චලනය**: තල්ලු කිරීමක් සිදු කරන විට, ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. චලනය පාලනය කර ඉක්මන් නොවන බවට වග බලා ගන්න. සාමාන්‍ය අත්වැරදීම: බොහෝ අය ව්යායාම හරහා ඉක්මන් කිරීමට නැඹුරු වන අතර, එය නුසුදුසු ආකෘතියක් සහ අඩු ඵලදායී මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට හේතු විය හැක.
- **හුස්ම ගැනීම**: push-ups ඇතුළු ඕනෑම ව්‍යායාමයක හුස්ම ගැනීම ප්‍රධාන වේ. ලෙස ආශ්වාස කරන්න
තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම තල්ලු කිරීමේ ව්යායාම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මුලදී සම්පූර්ණ තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ආරම්භකයින්ට දණහිස තල්ලු කිරීම හෝ බිත්ති තල්ලු කිරීම වැනි නවීකරණය කරන ලද අනුවාද වලින් ආරම්භ කළ හැකිය, එහිදී ඔවුන් බිම වෙනුවට බිත්තියකින් තල්ලු කරයි. මෙය ශරීරයේ ඉහළ ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට සහ සම්ප්‍රදායික තල්ලු කිරීම් වෙත ක්‍රමයෙන් ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?
- Wide Grip Push-up යනු ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා පළලින් තැබීම, පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමයි.
- Spiderman Push-up යනු අභියෝගාත්මක ප්‍රභේදයකි, එහිදී ඔබ එක් එක් නියෝජිතායතනයේදී ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිටට ගෙන ඒම, වක්‍ර සහ සමස්ත හරය සම්බන්ධ කරයි.
- Decline Push-up සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පාද බංකුවක් හෝ පඩිපෙළක් මත ඉහළට ඔසවා, දුෂ්කරතාව වැඩි කර ඉහළ පපුව සහ උරහිස් ඉලක්ක කරමිනි.
- Plyometric Push-up, Clap Push-up ලෙසද හැඳින්වේ, ගොඩබෑමට පෙර ඔබේ අත්පුඩි ගැසීමට ප්‍රමාණවත් බලයකින් බිම තල්ලු කිරීම, ව්‍යායාමයට පුපුරන සුලු සහ හෘද වාහිනී මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තල්ලු කිරීම?
- ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් යනු තවත් ආශ්‍රිත ව්‍යායාමයකි, තල්ලු කිරීම් (පපුව, උරහිස් සහ අත්) වැනි එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, එමඟින් මෙම මාංශ පේශි සඳහා පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- පුල්-අප් යනු පිටුපස සහ බයිසෙප් වල ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බැවින්, මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර විය හැකි තුවාල වළක්වා ගන්නා බැවින් තල්ලු කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය තල්ලු කිරීම
- Bosu ball push-up ව්‍යායාමය
- බොසු බෝලයෙන් පපුවේ ව්‍යායාමය
- Bosu පන්දුව භාවිතයෙන් Push-up වෙනස්කම්
- Bosu ball පපුව ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- Bosu පන්දුව සමඟ උසස් push-up තාක්ෂණය
- පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා බෝසු බෝල ව්යායාම
- බොසු පන්දුව මත තල්ලු කිරීමේ පුරුද්ද
- බොසු බෝලයෙන් ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාමය
- පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා බෝසු බෝල තල්ලු කිරීම
- Bosu පන්දුව භාවිතයෙන් දැඩි පපුවේ ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do තල්ලු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
