ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කෙළින්ම පිටුපසට අසුන්ගත් ඉහළ පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කෙළින්ම පිටුපසට අසුන්ගත් ඉහළ පේළිය
Reverse-grip Straight Back Seated High Row යනු ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම ලැට්ස්, රොම්බොයිඩ් සහ උගුල් ඉලක්ක කරගනිමින් ශක්තිය ගොඩනගන ව්‍යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඇදීමේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ උරහිස් සෞඛ්‍යයට සහාය විය හැකි බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කෙළින්ම පිටුපසට අසුන්ගත් ඉහළ පේළිය
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් (අත්ල ඔබට මුහුණලා) හසුරුවා ගන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ උදරය දෙසට හැන්ඩ්ල් අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන චලනය අවසානයේ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
- චලනයේ උච්චතම අවස්ථාවෙහිදී සංකෝචනය තත්පරයක් තබා ගන්න, ඉන්පසු සෙමෙන් හැන්ඩ්ල් ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා අභ්‍යාසය නැවත සිදු කරන්න, සම්පූර්ණ ආකෘතිය නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කෙළින්ම පිටුපසට අසුන්ගත් ඉහළ පේළිය
- **ග්රහණය සහ අතේ පිහිටීම**: ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් (අත් ඔබට මුහුණලා) බාර් එක අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල් බව සහතික කර ගන්න. ඔබේ උරහිස් සහ මැණික් කටුව මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින් තීරුව ඉතා සමීපව හෝ පළලින් අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ සිරුර දෙසට තීරුව ඇද ගන්නා විට, එය පාලනය කරන ආකාරයෙන් කරන්න. තීරුව අදින්නට ගැස්සීමෙන් හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- **ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගන්න**: ඔබේ සිරුර දෙසට තීරුව ඇද ගන්නා විට ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස වෙනුවට අත්වලින් ඇද ගැනීමයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා,
ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කෙළින්ම පිටුපසට අසුන්ගත් ඉහළ පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කෙළින්ම පිටුපසට අසුන්ගත් ඉහළ පේළිය?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ස්ට්‍රයිට් Back Seated High Row ව්‍යායාමය සිදු කළ හැක, නමුත් නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්‍ෂණය භාවිතා කිරීම සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු අභ්‍යාසය ප්‍රථමයෙන් ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, රොම්බොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස්. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් අත්විඳින්නේ නම්, ව්‍යායාමය නතර කර සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කෙළින්ම පිටුපසට අසුන්ගත් ඉහළ පේළිය?
- ඔබ කේබල් යන්ත්‍රයක් වෙනුවට ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කරන ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ඩම්බල් පේළිය, සිටගෙන හෝ නැමිය හැකිය.
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ස්මිත් මැෂින් රෝ යනු ඔබ ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් එකකින් පේළිය ඉටු කිරීමට ස්මිත් යන්ත්‍රය භාවිතා කරන ප්‍රභේදයකි.
- Reverse Grip Bent Over Row යනු ඔබ ඉනෙන් නැමී බාර්බෙල් එක ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගන්නා නිදහස් බර ප්‍රභේදයකි.
- Single Arm Reverse Grip Cable Row යනු ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමයකි, එහිදී ඔබ කේබල් යන්ත්‍රයේ තනි හසුරුව භාවිතා කරයි, ඔබට වරකට ඔබේ ශරීරයේ එක් පැත්තකට අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කෙළින්ම පිටුපසට අසුන්ගත් ඉහළ පේළිය?
- පේළි උඩින් නැමී: මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් රොම්බොයිඩ් සහ යටි උගුල් ඉලක්ක කරයි, ඉහළ පේළියට හොඳ සමතුලිතතාවයක් ලබා දෙයි, එය පිටුපස වෙනස් කොටසක් අවධාරණය කරන අතර තිරස් ඇදීමේ චලිතයක් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් සමස්ත පිටුපස ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. සහ ඉරියව්ව.
- වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි: මෙම අභ්‍යාසය සමාන වාඩි වී සිටින ස්ථානයක් සහ ඇදීමේ චලිතයක් භාවිතා කරමින් ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කෙළින්ම පිටුපස වාඩි වී සිටින ඉහළ පේළිය සම්පූර්ණ කරයි, නමුත් මධ්‍යස්ථ හෝ උඩින් ග්‍රහණයක් සහිතව, වෙනස් කිරීමෙන් මැද සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි වඩාත් පුළුල් ලෙස වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ග්රහණය සහ ඇදීමේ කෝණය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කෙළින්ම පිටුපසට අසුන්ගත් ඉහළ පේළිය
- කේබල් පිටුපස අභ්යාස
- ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය පසුපස ව්‍යායාමය
- වාඩි වී සිටින ඉහළ පේළි පුහුණුව
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා කේබල් පේළිය
- ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කේබල් පේළිය
- පසුපස ගොඩනැගීමේ අභ්යාස
- කේබල් සමග ඉහළ පේළිය වාඩි වී ඇත
- කේබල් පිටුපස මාංශ පේශි ව්‍යායාම
- ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය වාඩි වී සිටින පේළිය
- ඉහළ පේළි පසුපස ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය කෙළින්ම පිටුපසට අසුන්ගත් ඉහළ පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
