වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: සූදානම්
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

- දැකගත් වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය

වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය යනු ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් ලැට්ස්, උගුල් සහ රොම්බොයිඩ් ඉලක්ක කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතරම ඔබේ බයිසප් සහ නළල ද සම්බන්ධ කරයි. ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය, ඉරියව්ව සහ සමස්ත මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩිදියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට එය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කර ගැනීමෙන් ඔබේ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, එදිනෙදා කටයුතු පහසු කිරීමටත්, මනා වටකුරු ශරීරයකට දායක වීමටත් හැකි වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය

• අත් දෙකෙන්ම පුළුල් ග්‍රහණ තීරුව අල්ලාගෙන, අත්ල පහළට මුහුණලා, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් වන තුරු නැවත වාඩි වන්න.
• ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් තීරුව ඔබේ මැද කොටස දෙසට අදින්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් පවතින බවත් ඔබ පසුපසට නැඹුරු නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
• ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල හැකිලීම දැනෙමින් මොහොතක් එම ස්ථානය තබා ගන්න.
• තීරුව ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් ආපසු යන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර පාලනය පවත්වා ගෙන යාම, එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය

• පාලිත චලනය: ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. බර ඇද ගැනීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය නුසුදුසු ආකෘතියට සහ විභව තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, බර ඔබ දෙසට ඇද ගැනීමට ඔබේ පිටුපස සහ අතේ මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• ග්‍රහණය: පුළුල් ග්‍රහණයකින් තීරුව අල්ලාගෙන සිටින්න, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල අත්. ඔබේ අත්ල පහළට මුහුණලා ඇති බවට වග බලා ගන්න. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ තීරුව ඉතා පටු ලෙස ග්‍රහණය කර ගැනීමයි, එය ඔබේ මැණික් කටුව වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
• චලන පරාසය: ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකන අතරතුර ඔබේ උදරය දෙසට තීරුව අදින්න. හැකි වන පරිදි තීරුව අර්ධ වශයෙන් පමණක් ඇද ගැනීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න

වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළි අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ප්‍රථමයෙන් ව්‍යායාමය ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ශක්තිය සහ තාක්‍ෂණය වැඩිදියුණු වන විට කාලයත් සමඟ ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කිරීම හොඳම ප්‍රවේශය වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය?

• වාඩි වී සිටින සමීප-ග්‍රහණය පේළිය: මෙම විචලනය මැද පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන දෑත් එකට සමීප කිරීම ඇතුළත් වේ.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්‍රයක් වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කරයි, එමඟින් වැඩි චලිත පරාසයක් සහ මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• තනි අතකින් වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය: මෙම විචලනය මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වන එක් අතකින් වරකට ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ.
• විරාමය සමඟ වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය: මෙම විචලනයට හැකිලීමේ උච්චතම අවස්ථාවෙහි විරාමයක් ඇතුළත් වේ, එය ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කරන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු විය හැක.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය?

• Barbell Deadlift යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණයේ පේළිය තුළ නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට සහය වන සම්පූර්ණ පසුපස දාමය (ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං ඇතුළුව) සම්බන්ධ කරයි.
• Bent-over Barbell Row යනු ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට ප්‍රයෝජනවත් එකතු කිරීමකි, මන්ද එය වාඩි වී සිටින පුළුල් ග්‍රහණය පේළිය වැනි පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් එය සමස්ත ශරීර ශක්තියට තීරණාත්මක වන මූලික ස්ථාවරත්වය සහ පහළ පිටුපස ශක්තියේ අංගයක් එක් කරයි. ශේෂය.