Squat i plotë
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Squat i plotë
Squat-i i plotë është një ushtrim gjithëpërfshirës për pjesën e poshtme të trupit që synon kryesisht kuadricepsin, kërdhokullën dhe muskujt e kraharorit, ndërkohë që angazhon bërthamën dhe përmirëson ekuilibrin. Është i përshtatshëm për individë në të gjitha nivelet e fitnesit, nga fillestarët tek atletët e avancuar, për shkak të intensitetit dhe formës së modifikueshme. Njerëzit do të dëshironin ta kryenin këtë ushtrim jo vetëm për aftësinë e tij për të ndërtuar forcë dhe muskuj, por edhe për përfitimet e tij në rritjen e fleksibilitetit, lëvizshmërisë dhe aftësisë së përgjithshme funksionale.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Squat i plotë
- Filloni ushtrimin duke ulur ngadalë trupin tuaj, sikur të jeni ulur përsëri në një karrige, duke mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët mbi gishtat e këmbëve.
- Vazhdoni të uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele ose pothuajse paralele me dyshemenë, duke u siguruar që gjunjët të mos kalojnë gishtat e këmbëve.
- Mbajeni këtë pozicion për një moment, duke mbajtur thelbin tuaj të angazhuar dhe peshën e trupit në thembra.
- Së fundi, shtyni përsëri në pozicionin e fillimit në mënyrë të kontrolluar, duke u siguruar që po shtyni thembrat tuaja dhe jo gishtat e këmbëve, për të përfunduar një mbledhje të plotë.
Këshilla për Kryerjen Squat i plotë
- **Mbani një shtyllë kurrizore neutrale**: Një nga gabimet më të zakonshme gjatë squat-it është rrumbullakimi i shpinës, gjë që mund të çojë në lëndime. Mbani gjithmonë gjoksin lart dhe shpinën në një pozicion neutral. Imagjinoni se ka një shufër që shkon nga koka juaj deri te bishti juaj dhe ju duhet ta mbani atë të drejtë gjatë gjithë lëvizjes.
- **Thellësia e Squat-it**: Synoni të ulni trupin derisa kofshët tuaja të jenë të paktën paralele me dyshemenë. Kjo konsiderohet një mbledhje e plotë. Megjithatë, mos e detyroni veten të zbresni më poshtë nëse po shkakton shqetësim ose nëse nuk jeni në gjendje të mbani formën e duhur. Një gabim i zakonshëm është ose të mos ulesh thellë
Squat i plotë Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Squat i plotë?
Po, fillestarët me siguri mund të bëjnë ushtrimin Full Squat. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë më të lehtë apo edhe vetëm peshë trupore për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimet. Është gjithashtu e dobishme që një trajner ose një individ me përvojë të rishikojë formën tuaj për t'u siguruar që po e kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte. Ndërsa ndërtoni forcë dhe bëheni më të rehatshëm me lëvizjen, gradualisht mund të shtoni më shumë peshë.
Cilat janë varientet e zakonshme të Squat i plotë?
- Goblet Squat: Në këtë variant, ju mbani një kazan ose trap afër gjoksit tuaj, i cili mund të ndihmojë në përmirësimin e formës dhe fokusimin në teknikën tuaj të mbledhjes.
- Squat sipër kokës: Ky është një variant sfidues ku mbani një shtangë ose shtangë dore gjatë kryerjes së mbledhjes, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit dhe lëvizshmërisë së shpatullave.
- Jump Squat: Ky është një version pliometrik i squat-it ku ju shpërtheni lart nga fundi i mbledhjes në një kërcim, i cili mund të ndihmojë në përmirësimin e fuqisë dhe atletizmit.
- Squat me pistoletë: Ky është një variant i mbledhjes me një këmbë, i cili mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit, koordinimit dhe forcës së njëanshme.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Squat i plotë?
- Lunges janë një tjetër ushtrim që plotëson Squats-et e plota, pasi ato angazhohen në kuadriceps, glutes dhe hamstrings, të ngjashme me squats, por gjithashtu sfidojnë ekuilibrin dhe koordinimin, duke rritur aftësinë e përgjithshme funksionale.
- Rritjet e viçit gjithashtu mund të plotësojnë Squats të plotë pasi ato synojnë pjesën e poshtme të këmbëve, veçanërisht muskujt e viçit, të cilët shpesh anashkalohen në squats, duke siguruar kështu një stërvitje gjithëpërfshirëse të trupit të poshtëm.
Fjalët kyçe të lidhura me Squat i plotë
- Stërvitje me barbell Full Squat
- Ushtrime për forcimin e kuadricepsit
- Ushtrime për tonifikimin e kofshëve
- Ushtrim i plotë Squat me Barbell
- Ushtrime në palestër për kofshë të forta
- Squat i plotë për kuadriceps
- Stërvitje me shtangë për kofshët
- Ndërtimi i muskujve katërceps dhe kofshë
- Stërvitje intensive të këmbëve me barbell
- Trajnim i plotë Squat për muskujt e këmbëve.